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跑步膝蓋痛，在跑圈被稱為：跑步膝，90%的跑者都曾有的傷痛，主要原因有：

1、跑姿不正確，例如彎腰塌背、外八內八、肩膀高低肩等；

2、盲目增加跑量，肌肉承受不了，缺乏力量鍛煉；

3、跑前跑后不拉伸，導致肌肉伸縮性變差，力量支撐力變??；

4、體重過大，對膝蓋壓力大；

5、跑鞋緩震差，不能有效吸收地板的反作用力；

6、盲目追求配速，超出肌肉和膝蓋的承受范圍；

膝蓋痛的痛點主要集中在膝蓋外側（如圖所示），根本原因是髂脛束疼痛，主要表現(xiàn)的癥狀是：

1、跑步1~2公里左右開始疼痛，隨著距離的增加，痛感越來越強烈，腳步越來越重，然后跑不動；

2、隨著拉伸后，疼痛感會明顯減弱，但回家爬樓梯時膝蓋又突然劇烈的痛；

所以，基本上可以確定是髂脛束受傷，我們可以通過以下康復技巧達到除根的目的。

謹記：當你有膝蓋痛，請認真對待，切勿因為忍不住，再次跑步，反而傷情加重！

根據(jù)真實跑者實際恢復經驗，得出的7天康復技巧：

1、停止跑步7~10天，期間主要是以膝蓋強化+拉伸訓練為主。

2、當膝蓋疼痛時，使用冰水冰敷疼痛部分5~10分鐘，直到疼痛消失；

注意：不要被凍傷，冰敷只需要在痛時使用，其他時間不要使用。

3、進行膝蓋康復訓練

①靠墻靜蹲：雙腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，保持90秒，明天早中午各做2次，一共6次/天；

②泡沫軸按摩：雙手支撐滾動泡沫軸，對膝蓋外側、前側進行按摩放松，左右膝蓋按摩20次，左右共2組；

③力量訓練：交叉弓箭步訓練，左右各20次，休息一分鐘，再做一組，每天做4組。

你恢復7~10天后，正式回歸跑場！

注意事項：跑步前后，一定要做一遍靠墻蹲+拉伸，你在跑步到2公里是會發(fā)現(xiàn)，膝蓋真的好了！

自我要求：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養(yǎng)成這樣的動作，膝蓋再也不會受傷。

關于跑步拉伸：充分利用身體自身重量，彎曲等，達到身體肌肉拉伸和放松的目的。以下是3個簡單的拉伸動作，希望對跑者有幫助。更多的熱身、拉伸、跑姿視頻教學，推薦321GO跑步助手，可以下載免費觀看保存。

1、髖關節(jié)環(huán)繞，激活臀部和大腿外側肌肉，左右各12次。

2、小腿推墻拉伸，雙腳弓步狀，腰背挺直雙手扶墻，感受小腿后側有拉伸感，左右各20秒。

3、腰腹部拉伸，激活后背和手臂肌肉，目的是為了緩解跑步擺臂時，手臂和背部的酸脹感，左右各20秒。

本文轉自公眾號：跑步教授，轉載請聯(lián)系相關人員授權。