許多長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確或是隨年紀(jì)增長(zhǎng)關(guān)節(jié)逐漸退化的人來(lái)說(shuō)，都會(huì)患有脊椎傾斜、椎間盤突出等癥狀，進(jìn)而引發(fā)下背痛的困擾。一般來(lái)說(shuō)，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)存在，且也不會(huì)100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過(guò)瑜伽來(lái)緩解。不管在國(guó)內(nèi)或是國(guó)外，都有許多透過(guò)瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動(dòng)作除了能改善這些不適外，還能促進(jìn)身體循環(huán)、提升新陳代謝。

緩解下背疼痛的5種瑜伽動(dòng)作

1 仰臥扭轉(zhuǎn) Supine Twist

這個(gè)動(dòng)作透過(guò)脊椎扭轉(zhuǎn)來(lái)釋放松壓力，同時(shí)伸展腹部外側(cè)、下背部，改善疼痛。

步驟1：平躺于瑜伽墊上，雙手?jǐn)傞_在兩側(cè)。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個(gè)呼吸后換邊。

2 人面獅身式 Sphinx Pose

這個(gè)動(dòng)作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

步驟2：放松肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個(gè)呼吸后休息。

3 貓牛式 Cow Cat Pose

現(xiàn)代人長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確，像是彎腰、駝背，或是時(shí)常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來(lái)使力，長(zhǎng)期下來(lái)脊椎就會(huì)勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致五十肩，透過(guò)牛式能有效伸展肩頸、幫助放松。

步驟1：身體呈跪姿做準(zhǔn)備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉(zhuǎn)動(dòng)放松肩膀關(guān)節(jié)，縮背向上看，吐氣向下看，一個(gè)動(dòng)作維持3個(gè)呼吸的時(shí)間。

步驟3：重復(fù)做5-8次后休息。

4 下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動(dòng)作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部后面的肌肉，以及增強(qiáng)手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準(zhǔn)備動(dòng)作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放松，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個(gè)呼吸時(shí)間。

5 兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放松肩頸，對(duì)于容易肩頸歡痛的人來(lái)說(shuō)也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往后抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進(jìn)頭部。

步驟3：停留3-5個(gè)呼吸，吐氣后休息。