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本以為“我住的城市從不下雪” 沒想到天氣竟然冷到連廈門都下/雪/了！  想象中的雪景 怕冷摧殘我們的活動(dòng)力 當(dāng)多數(shù)人宅在家里/攤在床上/躲在被窩時(shí) 還有人在寒風(fēng)中堅(jiān)持跑步鍛煉 這種精神！?。?！ 這種意志力?。?！ 這種抗寒能力??！  臘梅般的品質(zhì) 雖然不懼寒冷跑步精神可嘉，但是光靠意志力可不行，還需要講究方式方法，否則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。特別是膝蓋，如果不注意保暖，強(qiáng)度過大或者跑步姿勢不對(duì)的話，容易導(dǎo)致膝蓋損傷、凍傷以及膝蓋長期疼痛的現(xiàn)象。 針對(duì)這群冬日里的勇者，我們專門羅列了冬季跑步的“膝蓋保護(hù)要點(diǎn)”，希望每個(gè)愛運(yùn)動(dòng)的人，都可以避免不必要的傷害。  1. 做好保暖措施 冬天天氣寒冷，氣溫低，所以身體各個(gè)部位都要做好保暖措施。有些跑友貪圖衣著的輕便，穿著單褲在寒冷的天氣中跑步，雖然跑一會(huì)身體溫度就會(huì)升高變暖，但是這樣的行為基本可以認(rèn)為是在給膝關(guān)節(jié)“制造傷病”。建議穿長的速干壓縮褲或是運(yùn)動(dòng)褲。 你需要 這些裝備 護(hù)膝 減震、保暖 溫度變化對(duì)膝蓋有著較大的影響，因?yàn)闇囟鹊淖兓瘯?huì)刺激膝蓋附近的神經(jīng)，讓疼痛感加劇，所以應(yīng)注意保暖。 因此，在冬天跑步時(shí)可以佩戴上護(hù)膝來保護(hù)膝蓋，避免膝關(guān)節(jié)受凍受涼。特別是那些本身膝蓋有傷或是有磨損的人群。 其實(shí)，護(hù)膝本身就是能保護(hù)膝蓋的，因?yàn)樽o(hù)膝相當(dāng)于一個(gè)減震器，可以起到很好的緩沖作用，減輕膝蓋受到的損傷。 帽子 防風(fēng)、保暖 冬季戶外跑步的時(shí)候頭部的保暖很重要，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們會(huì)大量出汗，導(dǎo)致頭部的溫度迅速下降。如果無法保護(hù)好頭部，那么我們很容易感冒甚至是頭疼的癥狀也會(huì)發(fā)生。 挑選冬季戶外跑步戴的帽子需考慮到兩個(gè)因素：1. 保暖；2. 吸汗。溫度在-5度以上的時(shí)候，只需要選擇速干的運(yùn)動(dòng)型的帽子就可以了。  跑鞋 減震、舒適 因?yàn)闅鉁氐?，有不少跑友喜歡在冬季選擇穿“加厚、加棉”的鞋來跑步。理論上來講，在運(yùn)動(dòng)中，只要保持雙腳干爽，就不會(huì)感覺寒冷。所以，在冬季，不必挑選加厚夾棉的跑鞋。 最好能穿一雙彈性好的合腳的跑鞋，在跑步時(shí)能幫助緩解對(duì)膝蓋的沖擊，保護(hù)膝蓋，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使其受到傷害。  2. 做好熱身活動(dòng) 冬天跑步之前要做10-15分鐘的熱身，主要是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，將其肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動(dòng)開，讓身體以最佳狀態(tài)投入到鍛煉中，還能最大程度避免運(yùn)動(dòng)傷害。 不熱身會(huì)容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷，而且沒有充分的熱身，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不能分泌足夠的潤滑成分，在跑步時(shí)膝蓋磨損嚴(yán)重。 熱身 小貼士 1 可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿或是蹲起等； 2 可以進(jìn)行快走、慢跑形式的熱身，身體微微出汗即可。  3. 選擇合適的場地 如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地進(jìn)行，彈性較差，對(duì)于膝蓋的沖擊力很大，容易讓其受傷，出現(xiàn)跑步后膝蓋疼的現(xiàn)象，因此建議冬天跑步時(shí)最好選擇塑膠操場、泥地或是草地等彈性強(qiáng)的地方跑。  4.正確的跑姿 跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給膝蓋帶來傷害。 正確的跑姿： 1 頭和肩 保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 2 手臂 擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 3 身體 從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 4 腿 大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 5 腳 如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 5.控制合適的運(yùn)動(dòng)量 如果冬天跑步的強(qiáng)度過大，超出自身能負(fù)荷的范圍，身體像膝蓋等部位的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易受到傷害，因此要控制好運(yùn)動(dòng)量。 當(dāng)感覺落地變重 、膝蓋壓力增大時(shí)，就要及時(shí)停下，不要勉強(qiáng)完成。新手跑量的增加宜以2周為1個(gè)周期 ，每 2周增加不宜超過10%，遵照循序漸進(jìn)的原則，不宜突然增大。  6.跑步后做好放松運(yùn)動(dòng) 在冬天跑步結(jié)束之后，可以做一些拉伸的動(dòng)作來放松肌肉，幫助身體的恢復(fù)，那樣對(duì)于保護(hù)膝蓋也有一定的作用，還可以進(jìn)行按摩推拿來幫助膝蓋放松。 易家健康倡導(dǎo)主動(dòng)健康，我們擁有全科醫(yī)生、健康管理師等專業(yè)服務(wù)團(tuán)隊(duì)，并與知名三甲醫(yī)院專家密切合作，旨在通過采取主動(dòng)積極的措施，為用戶制定個(gè)性化的健康管理方案，保持良好的健康狀態(tài)。 歡迎打Call：0592-3678120 請(qǐng)為每個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)的人點(diǎn)贊~ |
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