昨天有個朋友問我平板支撐能做多長時間，我告訴他我每次最多做三分鐘。

他很詫異，以我的力量怎么才能做三分鐘？

其實我不是只能做三分鐘，而是我每次只做三分鐘。

眾所周知，平板支撐是鍛煉核心力量的王牌動作，但是自己的姿勢到底對不對？每次做多長時間效果最好？主要鍛煉的是那些肌肉？平板支撐有沒有高級動作？

來，咱們慢慢說~

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平板支撐鍛煉的肌肉

隨便抓一個你社交圈曬平板支撐動作的人，80%人都不能準確回答出平板支撐鍛煉的肌肉。

甚至有標題黨的健身公眾號發(fā)文只要每天5分鐘，3個月就能練出人魚線，6塊腹肌等！你覺得可信嗎？

準確地說，平板支撐只能鍛煉到如圖所示的紅色部分。如果你做的時候，后腰部疼痛或者臀部疼痛，那么你的動作可能就有問題！

此動作主要是訓(xùn)練你的核心穩(wěn)定性，深層刺激的深層肌肉：腹橫肌。（下圖所示）

2

標準的動作

以上，都是錯誤示范，檢查下你有沒有犯錯！常規(guī)錯誤：

1：塌腰，下背部過低

2：臀部過高

3：低頭或抬頭

4：憋氣

5：過于追求時長

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩，導(dǎo)致上背部過低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下顎過度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬

12：腳掌支撐錯誤

正確的平板支撐動作要領(lǐng)（下圖所示）：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

3

多少時長合適

普遍的人認為，平板支撐動作時間越長越好，甚至不惜動作變形后繼續(xù)苦苦支撐。不幸地告訴你，你完全盲目錯誤地追求時間長度。

脊椎生物力學家Stuart McGill認為，“反復(fù)進行維持10秒的平板支撐訓(xùn)練，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性，來提高運動表現(xiàn)”。

目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對于自己學員的平板支撐訓(xùn)練時間不會超過3分鐘。

知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

建議：不盲目追求時間，可以分組完成，例如2分*5組，每天2-4組即可。

此外，平板支撐高階動作送你們：

說到現(xiàn)在，我相信小伙伴們對平板支撐肯定有了更新的認識。

如果覺得有用分享給你的朋友吧，讓我們一起動起來~

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