隨著微博微信等社交媒體的助推，平板支撐（plank）越加火爆。許多人喜歡在完成平板支撐后曬個(gè)圖，以示戰(zhàn)績(jī)！這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)變成一種奇怪的炫耀和攀比方式。平板支撐能鍛煉到那些肌肉？怎么做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作？時(shí)長(zhǎng)多少合適？

1.平板支撐鍛煉的肌肉

隨便抓一個(gè)你社交圈曬平板支撐動(dòng)作的人，80%人都不能準(zhǔn)備回答出平板支撐鍛煉的肌肉，甚至有標(biāo)題黨的健身公眾號(hào)發(fā)文只要每天5分鐘，3個(gè)月就能練出人魚(yú)線，6塊腹肌等！這次，推文以正視聽(tīng)，讓你正確認(rèn)識(shí)平板支撐！

準(zhǔn)確地說(shuō)，平板支撐只能鍛煉到如圖所示的紅色部分。如果你做的時(shí)候，后腰部疼痛或者臀部疼痛，那么你可能做了假平板支撐！此動(dòng)作主要是訓(xùn)練你的核心穩(wěn)定性，深層刺激的深層肌肉：腹橫肌。（下圖所示）

2.標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作

以上，都是錯(cuò)誤示范，檢查下你有沒(méi)有犯錯(cuò)！常規(guī)錯(cuò)誤：

1：塌腰，下背部過(guò)低

2：臀部過(guò)高

3：低頭或抬頭

4：憋氣

5：過(guò)于追求時(shí)長(zhǎng)

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩，導(dǎo)致上背部過(guò)低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下顎過(guò)度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬12：腳掌支撐錯(cuò)誤

正確的平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)（下圖所示）：

1.雙肘在雙肩落點(diǎn)下，肩甲與背部呈平面，身體不能過(guò)低或者過(guò)高;

2.兩腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過(guò)高或者過(guò)低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

3.多少時(shí)長(zhǎng)合適

普遍的人認(rèn)為，平板支撐動(dòng)作時(shí)間越長(zhǎng)越好，甚至不惜動(dòng)作變形后繼續(xù)苦苦支撐。不幸地告訴你，你完全盲目錯(cuò)誤地追求時(shí)間長(zhǎng)度。

脊椎生物力學(xué)家Stuart McGill認(rèn)為，“反復(fù)進(jìn)行維持10秒的平板支撐訓(xùn)練，可以更好地創(chuàng)造出軀干的穩(wěn)定性，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)”。

目前平板支撐世界紀(jì)錄（4小時(shí)28分鐘）的保持者Tom Hoel 稱，很少人能夠從長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐中獲得收益。他對(duì)于自己學(xué)員的平板支撐訓(xùn)練時(shí)間不會(huì)超過(guò)3分鐘。

知名體能教練Dan John在他的新書(shū)《Can you go?》中提到：超過(guò)2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

建議：不盲目追求時(shí)間，可以分組完成，例如2分*5組，每天2-4組即可。此外，平板支撐高階動(dòng)作送你們。

看到這里，你還盲目地追求平板支撐時(shí)長(zhǎng)了嗎？