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夏天到了，粗壯的手臂是最能體現(xiàn)男性強(qiáng)壯的標(biāo)志，但你的手臂好像還是那么細(xì)，不敢穿背心，甚至短袖也松松垮垮的。也曾幻想過有朝一日能擁有“麒麟臂”，于是拿起啞鈴拼命做了十組彎舉，半個月過去了，手臂好像并沒變粗。這就是力氣花錯地方了。 “彎舉”這個動作并沒有錯，只是它作為一個二頭肌的訓(xùn)練動作，太為人熟知了，以至于小白們想到手臂訓(xùn)練腦子里就只有它。實(shí)際上，手臂的增粗，三頭肌作用遠(yuǎn)大于二頭肌，因為其體積大概占了上臂的三分之二！并且相對于二頭肌的“難伺候”，肱三頭肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練就比較簡單粗暴。雖然肱三頭肌也分外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭和長頭，但剛?cè)腴T只要增大體積，以下的幾個訓(xùn)練動作就足夠了。
窄距杠鈴臥推能訓(xùn)練胸部和三頭肌，并且由于是復(fù)合動作，推薦放在訓(xùn)練動作的第一個。動作雖好，但問題又來了，如何盡可能得訓(xùn)練到三頭肌而減少胸部的發(fā)力呢？ 要點(diǎn)1：肘部夾緊。肘部夾緊軀干，也能增加三頭肌的發(fā)力。但由于背部肌群也有體積，實(shí)際上肘部和軀干大約是二三十度的夾角。 要點(diǎn)2：下降深度。當(dāng)你從臥推架上推起杠鈴后，將其放至乳頭連線水平，緩慢下降。這時候你會發(fā)現(xiàn)肘關(guān)節(jié)在不斷屈曲，三頭肌得到了充分的鍛煉。但下降到哪里合適呢？許多教練都覺得還是應(yīng)該胸部觸桿。但我不太贊同，實(shí)際上當(dāng)你快要胸部觸桿的時候，三頭肌已經(jīng)伸展到極限了，再往下你會非常清楚地感覺到胸肌外緣在發(fā)力。因為當(dāng)你的肘關(guān)節(jié)屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你覺得自己肘已經(jīng)無法再下降和屈曲，就達(dá)到最低高度了。 要點(diǎn)3：握距。顧名思義，此次的握距要選得比標(biāo)準(zhǔn)臥推窄，推薦握距比肩寬稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，這樣會增加手腕和肩前部的復(fù)合，容易受傷。 訓(xùn)練計劃：4組，每組8-12個。在無人保護(hù)的情況下不要上大重量。因為臥推的所有動作，上了大重量后，特別是起桿的時候，肩部的壓力非常大，容易傷到肩袖。當(dāng)你完成以上動作，如果胸肌沒有感覺而三頭肌泵感十足，那么你的訓(xùn)練就到位了。 作為增大三頭肌體積的黃金動作，但是同時動作變化也有很多?？梢酝ㄟ^握法和角度的改變，鍛煉到三頭肌的不同位置，初學(xué)者只要掌握基本的動作要領(lǐng)即可。 1.仰臥在凳子上，頭部盡量在凳子之外。 2.自己拿起桿子或是讓同伴遞給你，將其向上舉起，上臂輕微像頭部傾斜。 3.固定上臂不動，，屈曲肘關(guān)節(jié)，使桿子下降，落在額頭后方。再沿原軌跡將桿子舉起。 要點(diǎn)1：桿子和握距。握距推薦還是選用比肩稍窄的距離，當(dāng)然也可以更窄，能刺激到三頭肌的外側(cè)，但手腕會十分不舒服。也是由于這個原因，還是推薦選用曲桿，使手掌處在一個輕度外旋的位置，這樣手腕會舒服點(diǎn)。 要點(diǎn)2：上臂的角度。很多人做這個動作的時候上臂是和身體垂直的，也不能說錯誤，但實(shí)際上上臂再往你的頭的方向傾斜一點(diǎn)，能更加充分地拉伸三角肌。 訓(xùn)練計劃：4組，每組8-12個。當(dāng)你一組做到力竭之后，別放下桿子，可以順勢繼續(xù)做幾個窄距臥推再一次壓榨三頭肌。 孤立訓(xùn)練三頭肌的一個動作，相信當(dāng)你做完以上兩個動作后，也很難再有體力做一下復(fù)合動作了。而這個動作由于借助龍門架和繩索，花費(fèi)的體力不是很大。 |
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