名氣最大的方法

“12分鐘跑”是美國運動醫(yī)學專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。

在運動中氧氣能充分地得到供應，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關系，制定出評估心肺功能的等級。

他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差（每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格）。

“12分鐘跑”不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫(yī)生說，“12分鐘跑”是不 花錢的心電圖。由于花費的時間不長，運動量可以自我掌握，并有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，“12分鐘跑”一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當 然其中也包括大量的老年人。

在美國，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據(jù)有關媒體報道，在“12分鐘跑”問世后的幾年間，全美國心血管疾病的發(fā)病率明顯下降。

“12分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。

如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應加強運動鍛煉；

如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達到了一般及格標準；如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

注：經(jīng)過測試后，你很有可能屬于前三級，即心肺功能不算強，但是別太擔心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時候進行健身鍛練了！

6分鐘步行試驗

是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學會發(fā)布了指南，指出6 分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預后的有效工具。

“6分鐘步行”測試方法：在平坦的地面劃出一段長達30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標志?；颊咴谄溟g往返運動，速度由自己決定， 在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，并記錄患者可能發(fā)生的不適（氣促、胸悶、胸痛）。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結束后計算其步行距離。

心肺功能評估等級：（1級和2級是較低的水平，3-4級接近正?；蜻_到正常水平）

1級：小于300米；

2級：300-374.9米；

3級：375- 449.5米；

4級：大于450米。

小貼士>>>

1、一般來說，慢性疾病患者的心肺功能評價應該盡量精確無誤，應當在醫(yī)生心電監(jiān)控下進行最大負荷的運動試驗；專業(yè)運動員或者專項的健身者也盡量進行極量的運動心肺功能測試，給予精確評估。普通健身人群可以選擇相對簡易的方法進行心肺功能評價。

2、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負荷的運動，因此，對于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

3、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應過程：

首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習1周。

繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習1周。

再全部慢跑12分鐘，練習1周。

最后，以全力跑完12分鐘，然后根據(jù)跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。

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