男性健身最渴望知道的答案

走進(jìn)健身世界，你總會(huì)帶著滿腦子的疑問(wèn)，要如何訓(xùn)練，要如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，要如何恢復(fù)，不同的人有不同的變化，不同的時(shí)期有不同的方法，其中每個(gè)細(xì)節(jié)都十分重要，人體是一臺(tái)精密復(fù)雜的機(jī)器。要怎么做才是對(duì)的，才能讓這臺(tái)機(jī)器正確運(yùn)行，得到我們想要的效果？

健身是一門(mén)科學(xué)，不亞于任何知識(shí)，需要我們不斷地去學(xué)習(xí)，鉆研，實(shí)踐。科學(xué)的理念將把你打造的強(qiáng)大。健身吧帶大家一起來(lái)尋找關(guān)于男性健身最想知道的答案

　　1、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的增長(zhǎng)到底有多重要？

　　、沒(méi)有足夠的建筑材料，你就無(wú)法建造摩天大樓。增肌也是同樣道理。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成物質(zhì)，被稱為“建筑模塊”，被用來(lái)打造新的肌肉組織。

　　、低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括家禽肉，如奶酪、干酪、酸奶和牛奶。為了達(dá)到增肌目標(biāo)，每天每磅體重?cái)z入1-1.5g蛋白質(zhì)，分6-8次攝入。這樣可以最大化吸收率，同時(shí)避免飽脹。

　　2、對(duì)于碳水化合物，我最該了解的是什么？

　　兩點(diǎn)：糖原和胰島素。

　　、糖原相當(dāng)于人體的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，為碳水化合物的人體倉(cāng)庫(kù)。當(dāng)你攝入大量碳水化合物，這種能量?jī)?chǔ)存就會(huì)被填滿，促進(jìn)肌肉合成。當(dāng)你進(jìn)行低碳水飲食時(shí)，能量?jī)?chǔ)存庫(kù)的庫(kù)存會(huì)很快被用完，促使蛋白質(zhì)分解以供能量。

、碳水化合物也會(huì)促進(jìn)胰島素的釋放，胰島素是人體最重要的合成代謝荷爾蒙之一，對(duì)增肌非常重要。胰島素可以促使氨基酸和糖原進(jìn)入肌肉，進(jìn)行肌肉的修復(fù)和合成。為了打造完美的身型，每天每磅體重至少需要攝入2g碳水化合物，而增肌困難戶則需要3g碳水化合物。

　　3、我如何才能知道我是否每天需要攝入3g碳水/每磅？

增肌時(shí)，你的體重秤可以幫助你。在增肌時(shí)，如果你每周增加0.5-1磅體重，那么你的碳水化合物攝入足夠。如果你的體重保持不變，那么你的碳水化合物攝入不足。

　　例如，你每天每磅攝入2g碳水，如果體重保持不變，那么每天每磅就攝入2.5g碳水，如果還不變，每天每磅體重?cái)z入3g碳水。

4、所有的碳水化合物都是一樣的嗎？

不！你的大多數(shù)碳水來(lái)源應(yīng)該是慢速吸收碳水化合物，如全麥?zhǔn)称?，紅薯。這些慢速吸收碳水可以在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下，防止脂肪的增加。

　　5、如果我增肌非常困難，我是否應(yīng)該選擇特定類(lèi)別的碳水化合物？

如果你增肌的確非常困難，那么就不要太在意第4條問(wèn)答。你需要的就是攝入富含碳水化合物的食物，如土豆泥、面食、米飯、葡萄干、蜂蜜、煎餅、白百餅、香蕉。這些食物可以讓你達(dá)到每天的碳水?dāng)z入含量目標(biāo)，同時(shí)不會(huì)讓你有過(guò)高的飽腹感。

　　6、我每天需要多少卡路里？

除了蛋白質(zhì)和碳水，你需要充足的卡路里來(lái)獲得肌肉的增長(zhǎng)。肌肉增長(zhǎng)需要能量，如果沒(méi)有充足的卡路里，就無(wú)法獲得增長(zhǎng)。一般而言，你需要每天每磅攝入20卡路里。但是每個(gè)人體內(nèi)的生物化學(xué)過(guò)程都是不同的，如果每天每磅20卡路里無(wú)法讓你的肌肉獲得增長(zhǎng)，你就增加卡路里攝入量，如果每天每磅20卡路里讓你的體脂過(guò)于增加，那么就減少卡路里攝入量。

　　7、如果我想減脂，我是否應(yīng)該進(jìn)行低脂肪飲食計(jì)劃？

　　以前大部分人認(rèn)為，如果要減脂，每天攝入的脂肪應(yīng)該占總攝入能量的10%以下。但今天我們已經(jīng)知道，這樣做并不健康，甚至沒(méi)有每天攝入20-30%脂肪有效，當(dāng)然這里所說(shuō)的攝入脂肪大多數(shù)應(yīng)該是有益脂肪。 

　　脂肪對(duì)維持睪丸酮的水平至關(guān)重要，如果睪丸酮水平降低，你就會(huì)流失肌肉，燃燒更少脂肪。此外，有益脂肪不容易被身體堆積，他們可以促進(jìn)脂肪燃燒，同時(shí)有利于關(guān)節(jié)和心血管健康。經(jīng)常吃魚(yú)（鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)等）可以保證身體攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸，同時(shí)食用堅(jiān)果、種子、橄欖油、鱷梨和蛋黃，保證單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的攝入量。

　　8、我每天到底應(yīng)該吃幾頓飯？

健美選手采用一天5-7餐，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)這樣可以取得更好的效果。一天多餐可以讓氨基酸和糖原源源不斷地流入體內(nèi)。氨基酸可以修復(fù)肌肉組織，糖原可以保證胰島素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同時(shí)要兼顧營(yíng)養(yǎng)攝入量的充足，這會(huì)促進(jìn)體脂增加，讓血糖含量波動(dòng)不定。

　　9、我每天的食譜是否應(yīng)該一樣？

雖然大多數(shù)健美選手都可以保證營(yíng)養(yǎng)的充足供應(yīng)，但是他們每天的食譜幾乎相同。這樣做不能保證你食用足夠多種類(lèi)的食物，尤其是水果和蔬菜。水果和蔬菜含有各種各樣的植物化學(xué)成分，可以增加免疫系統(tǒng)，抵抗病菌，保證身體健康。

　　保證每天3頓飲食中含有水果，另3頓飲食中含有蔬菜。將藍(lán)莓、香蕉、草莓與酸奶、燕麥或蛋白粉混合使用。將米飯或面中加入或搭配西蘭花，蘑菇，洋蔥片或胡椒粉也是非常好的選擇。

　　10、我每天需要多少水？

每天無(wú)法攝入足夠的水分會(huì)阻礙肌肉的增長(zhǎng)。那么喝多少才夠？人體75%都是水分。當(dāng)身體缺水時(shí)，水分會(huì)離開(kāi)肌肉細(xì)胞，讓身體進(jìn)入到肌肉流失狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，即使輕微的脫水也會(huì)減少肌肉的力量。實(shí)際上，肌酸和谷氨酸胺就是通過(guò)讓肌肉充滿水分來(lái)工作的。它們將水分推進(jìn)肌肉，讓身體保持合成代謝狀態(tài)。確保每天攝入3.8升水。

　　11、我是否應(yīng)該吃紅肉？

讓我們先說(shuō)說(shuō)紅肉的使用歷史：上世紀(jì)60年代和70年代，健美選手主要食用紅肉，到了80年代和90年代，由于膽固醇的關(guān)系，健美選手開(kāi)始選擇低脂蛋白食物如蛋白、金槍魚(yú)和雞胸。

　　如今，紅肉帶著充足的理由重新回到人們面前。莎朗牛排和牛腩這些瘦肉，其脂肪和膽固醇含量并沒(méi)有明顯高于雞胸。當(dāng)提及“能量維生素”B族維生素，包括B12，還有肌酸，鐵時(shí)，沒(méi)有多少食物可以勝過(guò)紅肉。維生素B12，鐵和鋅可以輔助細(xì)胞生長(zhǎng)，促進(jìn)血紅細(xì)胞生成。鋅對(duì)睪丸酮的合成有重要影響，而睪丸酮?jiǎng)t是肌肉力量和圍度增長(zhǎng)的必須條件。如果你想變的更強(qiáng)壯，一定要學(xué)會(huì)聰明的去進(jìn)行飲食。

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