Preface''

減肥瘦身是女人一輩子的奮斗功課！馬上就要到穿短袖短褲的季節(jié)了，春節(jié)放假胖的，現(xiàn)在馬上就開始動起來了哦~

有減肥經(jīng)歷的美眉都知道，瘦腿和瘦手臂的難度比較大，誰不想擁有一雙細直長的美腿和芊芊玉臂呢？那么跟著下面這組動作，每天堅持做，每個動作20～30個，做5組換下一個動作。貴在堅持哦！

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今天我們要用到的——懸吊帶，對于有些寶寶來說可能就比較陌生了。

懸吊帶訓練法是一種用懸吊帶將身體的某一部分懸吊起來，使之處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進行的靜力或動力性的現(xiàn)代力量訓練。

這種訓練能夠增強核心肌肉群的力量，改善神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制能力，從而使運動員能夠更加合理、規(guī)范地完成技術(shù)動作，提高競技水平。

廢話不多說了，趕緊為大家獻上本期的教程，let's go !

懸吊訓練

首先，雙手抓住把手放于胸前，兩腳分開與肩同寬。在練習過程當中，眼睛始終目視上方。

左腿向后撤一大步，向前呼氣還原，抬膝至平行地面。前腿膝關(guān)節(jié)彎曲時90°平行于地面，保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定與安全性。

后撤箭步蹲，后撤腿膝蓋與前腳后腳跟距離不用太遠，感受臀部緊繃。慢慢加大幅度，8-10次即可。

下面要加大難度啦，在原動作基礎(chǔ)上升級。左腿后腿不點地，還原時左膝抬高向外展，保持均勻呼吸。本動作鍛煉的是支撐腿的臀部肌肉，每邊做4次，交替進行。

下一個動作將右腳套入懸吊繩。調(diào)整呼吸，吸氣右腿向后伸，前面的膝關(guān)節(jié)接近90°即可。肩膀放松，擺臂保持平衡，練習支撐腿的臀部。

保持上個動作的姿勢，轉(zhuǎn)身直接進行下一個動作。支撐腿膝關(guān)節(jié)同時彎曲，另一條腿向遠延伸，下蹲。感覺臀部外側(cè)肌肉有緊繃感。

模特身材練起來吧～

下面給大家推薦一組瘦身動作，每個動作一分鐘，一周4次，6周堅持下來了，平坦小腹你值得擁有

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

30個立臥撐跳

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30個箭步蹲跳

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50 個深蹲

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30 個跪式俯臥撐

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60 秒壁蹲

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50 秒高抬腿

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平板支撐堅持 45 秒

100 個開合跳

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50 個仰臥起坐

減肥瘦身操，簡單的幾個動作，鍛煉你的腹部，腰部和腿部，每天只需幾分鐘，加速脂肪燃燒，讓你瘦不停。

熱身運動

STEP1：

雙腳開立呈45度，蹲下兩臂放松，起立時雙手上舉過頭頂交叉，這個動作重復20次。

STEP2：

雙腳岔的更開一些，做工字腿。然后左腳要有一個“推”的動作，右手摸到腳踝。重復20次。

反方向再來一次，注意一定要“推”。還是重復20次。

減脂運動

真正要命的減脂運動開始了，此時你需要兩個啞鈴。

STEP3：

左腳單腳站立，上半身做前后擺臂的動作，右腿先屈膝，然后向后伸展，注意保持身體的平衡，這個動作重復20次。

下面這套是針對腰和腿的瘦身運動，走起來！

動作一

1、用手和腳尖支撐身體，有點類似于平板支撐的動作；

2、眼睛看地面，然后慢慢的屈膝，用膝蓋去碰觸地面，背部始終保持筆直的狀態(tài)； 3、重復動作20次。

ps：女生在做這個動作的時候，背部很容易就塌下來，記住，千萬不能塌腰，不僅容易傷害到腰部肌肉，而且即使你做的很多次，也是毫無效果滴！

動作二

1、挺直站立，雙手舉過頭頂，雙腿打開與肩部同寬；

2、做左右高抬腿的動作，抬起左腿的時候，用右手的手肘碰觸膝蓋，反之，用左手的手肘去碰觸膝蓋；

3、左右重復動作20次。

ps：這個就是簡單的抬腿動作，但是瘦大腿根部贅肉效果非常棒，還是那句話，不能彎腰駝背哦！重要的事情講三遍。

動作三

1、雙腿打開與肩同寬，慢慢向下傾；知道背部與地面呈90度為止；

2、腿部打直，雙手慢慢的做往前伸直和左右伸直的動作；整個過程背部腿部都始終保持在同一個狀態(tài)；

3、重復動作20次。

ps：很多MM在做這個動作的時候腿部喜歡彎曲，背部也不能打直，我還是要重申一遍，運動講究的是質(zhì)量而不是數(shù)量。，不然全部做的都是無用功。

動作四

1、挺直站在墊子的一端，雙腿打開與肩部同寬；

2、然后慢慢的彎下上半身，用手做往前做爬行動作。；

3、直至爬行到身體呈筆直狀體為止，然后用胸部貼向地面，同時抬高雙手和雙臂； 4、如此重復動作20次。

ps:做這個動作超累的，基本上5個以后你就會氣喘吁吁了，關(guān)鍵點整個過成腿部始終保持筆直狀態(tài)，加油吧!妹紙們。

自重練習

不用器械，利用自身體重，共3個動作，十分適合新手

每個動作做20下，休息20-30秒，然后做下一個動作，重復至少4個循環(huán)。

抱頭深蹲

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俯臥撐

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兩頭起

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啞鈴練習

這組動作需要一副啞鈴，如果你家里有啞鈴的話，沒有就用水瓶代替在家進行練習，每個動作30秒，休息20-30秒，然后做下一個動作，重復至少4個循環(huán)。

啞鈴蹲跳

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V字拳擊

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弓步啞鈴彎舉

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跳躍練習

這組動作是跳躍練習會相對較累，很快就會有心跳加速的感覺，所以練習時注意調(diào)整好呼吸節(jié)奏，每個動作完成60秒，休息60秒，重復4組。

開合跳

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弓步跳

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高抬腿

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波比跳

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一共9個動作，每個動作1分鐘

間隔休息30秒，每天2組

極速燃燒身體多余脂肪

美腿、美臀、瘦腰，一步到位

是全身塑形的必備，無需借助任何器械

在家里就能完成！

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1.躺地膝肘

2、伏地挺身

3、站立膝肘

4、登山

5、高膝后拉

6、蹲伏跳躍

7、開合跳

8、高抬腿跳躍

9、弓步膝腿

7個體式，讓你減掉全身贅肉，快點跟著動起來！

1、提臀

做法：臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)，做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力 。

運動部位：屁屁

2、三頭肌訓練

做法：半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體，彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。

運動部位：三頭肌、肩膀前后

3、空氣自行車

做法：坐在沙發(fā)邊緣，運用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外，雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。

運動部位：腹部、斜肌

4、抬腿

做法：沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復數(shù)次后再換另一邊。

運動部位：大腿外側(cè)、臀部

5、膝蓋與腳趾碰觸

做法：基本動作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重復數(shù)次再換另一邊。

運動部位：大腿內(nèi)、外側(cè)

6、單邊深蹲

做法：首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復數(shù)次后再換邊進行。

運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部

7、螃蟹走路

做法：與沙發(fā)取得適當距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動。

運動部位：腹部、手臂、腿

千萬不要覺得后背肉變厚，是天生的喔，長期的姿勢不良，像是愛駝背、低頭族、內(nèi)衣沒挑好，都會造成肉肉失去彈性，慢慢「位移」到背部，久而久之就變成厚背族了，除了趕緊將姿勢調(diào)整好外，下面的運動也能幫助消除后背肉～。

動作一：背式仰臥

趴在地上后，利用雙手撐起身體，盡可能地將整個身體抬到最后，接著停留5秒，再趴回地上，共作10組！偷偷告訴大家小訣竅，在撐起身體時吸氣，可以避免手臂肌力不夠，撐不起來的狀況喔！

動作二：狗狗伸懶腰

四肢撐在地上，接著如上圖用「背」的力量往前推，模仿狗狗伸懶腰的樣子，作15組，若無法一口氣作這么多，建議每五組就休息一下喔！

動作三：趴平比贊

趴平在地上后，兩只手臂彎曲成90度，比出贊的手勢，接著努力的向上延伸，延展到極致再放下，共作15組！

動作四：手臂伸長仰臥起坐

仰臥起坐的姿勢，小編就不贅述了，唯一不同的是，這是要將手臂向上伸直，努力用腹部的力量向上抬起身體，這樣的姿勢除了可以鍛練到腹部外，也因為手臂伸直的關(guān)系能延展到背后的肌肉喔！一樣，共作15次！太累的人，就做個五次休息一下，再繼續(xù)就好啰！

動作五：側(cè)身旋轉(zhuǎn)

這個動作難度有一點點高，大家在做的時候要小心，不要受傷啰！如同動作二，先將四支撐在地上，接著依序向左側(cè)轉(zhuǎn)身、再換右側(cè)，共做10組！切記，轉(zhuǎn)身的過程中，如上圖支撐在地上的手臂，需是90度的喔！

一組瘦肚子、瘦腿的運動，一起來告別梨形身材吧！

(每個動作10次，循環(huán)3組)

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