好身材的標(biāo)志再也不是瘦那么簡單，其標(biāo)準(zhǔn)除了體重以外，就是外部的線條，對(duì)于男士來講就是結(jié)實(shí)強(qiáng)壯，對(duì)于女士來講就是凹凸有致。所以，如果實(shí)現(xiàn)這樣的體型，天生因素是一方面，后天的努力也是一方面。但這樣的努力并不是說去如何控制美食的誘惑去節(jié)食，而是要堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉來可以。

就以提臀瘦腿這件事來看，只是依靠飲食只會(huì)讓你瘦下來，但是并不能幫你達(dá)到提臀的目的，翹臀不但會(huì)讓身姿變得挺拔有力量，還會(huì)從視覺上顯腿長。而要提臀瘦腿就要有相對(duì)應(yīng)的力量訓(xùn)練，在經(jīng)歷一定時(shí)長的臀腿訓(xùn)練以后，不但可以達(dá)到提臀的目的，還可以緊致雙腿，使雙腿變得結(jié)實(shí)有線條感。

在臀腿的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，我們對(duì)深蹲是比較熟知的，而它也的確是鍛煉臀腿的經(jīng)典動(dòng)作，但是只是依靠深蹲來是不全面，因?yàn)樯疃讋?dòng)作練臀的話，也主要是鍛煉的臀大肌，而對(duì)于臀中肌和臀小肌來講刺激卻不充分；如果用深蹲來練腿的話，那么它主要刺激股四頭肌，而對(duì)于腘繩肌的刺激去不足。所以，在練臀腿的過程中，深蹲要做，但其他動(dòng)作也要做。這就需要在動(dòng)作的選擇上要全面多樣化，使得每次的訓(xùn)練都能很好地達(dá)到其目的。

那么在下面一組動(dòng)作中，有深蹲類的動(dòng)作去整體練臀腿，還有分腿動(dòng)作（動(dòng)作七）去練臀中肌，當(dāng)然還有直腿硬拉去練腘繩肌。并且，這些動(dòng)作在家也可以去鍛煉，在鍛煉過程中如果有啞鈴、壺鈴、彈力帶等小器械，不妨就發(fā)揮一下他們的價(jià)值，如果沒有徒手鍛煉也可以。除此之外，這些動(dòng)作可不是只有女士才可以練的，男士當(dāng)然也可以。

動(dòng)作一：深蹲12-15次

雙腳約與肩同寬站立，雙手握拳置于胸前，挺直后背，核心收緊

臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身（如果自己能力夠可以蹲得更深一些）

注意保持膝蓋與腳尖方向一致，腰背部始終挺直

在些動(dòng)作過程中，使用彈力帶有助于穩(wěn)定膝蓋，它會(huì)產(chǎn)生一股內(nèi)收力量，讓你必須抵抗這個(gè)力道而不讓膝蓋往內(nèi)扣

動(dòng)作二：臀橋20次

平躺，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置于臀部兩側(cè)

發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓

臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲16次

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手交叉置于胸前，肩膀后縮下沉

上半身挺直，斜向后撤一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間，注意后側(cè)腿膝蓋不要著地

下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，換邊

注意動(dòng)作過程中膝蓋與腳尖方向一致

使用彈力帶可以增加阻力并且穩(wěn)定膝蓋，如果感覺使用彈力帶會(huì)對(duì)動(dòng)作帶來影響就不要使用

動(dòng)作四：俯身對(duì)角摸腳20次，換邊

俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方，雙手與雙膝支撐身體

同時(shí)抬起對(duì)側(cè)腿與手臂，手臂向后伸去碰觸對(duì)側(cè)腳

動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定和動(dòng)作連貫

動(dòng)作五：壺鈴單腿硬拉15次，換邊

單腿站立，同側(cè)手置于壺鈴或啞鈴于大腿前，另一側(cè)手臂叉腰

挺直背部，臀部向后推的同時(shí)壺鈴貼著腿部垂直下放，過程中膝蓋微屈

下放至壺鈴快到腳尖時(shí)挺胯起身，回到起始狀態(tài)

動(dòng)作六：交替向后箭步蹲16次

雙腳并攏站立，雙手叉腰，核心收緊，上半身挺直

向后撤一側(cè)腿并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原并換邊

雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同

注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：側(cè)臥抬腿20次，換邊

側(cè)臥，雙腿并攏伸直，一側(cè)手臂支撐起頭部，上側(cè)手著地輔助支撐身體

慢慢向上抬起上側(cè)腿至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作八：壺鈴直腿硬拉15-20次

雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹，膝蓋微屈，雙手握住壺鈴（啞鈴）自然置于體前

腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將壺鈴順著腿前下降至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。

然后伸展臀部和腰部，回到起始位置

動(dòng)作前充分熱身，為接下來的動(dòng)作做好準(zhǔn)備，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范，動(dòng)作間休息30秒，每次做2-3組，每次時(shí)間20分鐘左右，每周3-4次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。