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靈活的髖關(guān)節(jié)可向六個方向打開 前屈、后彎、外旋、內(nèi)旋、外展、內(nèi)收 你的髖關(guān)節(jié)是否靈活？ 僵緊的髖關(guān)節(jié)又意味什么？ 如何提升？ 未來兩天我們請來資深瑜伽老師李華 為你揭開 打不開的髖關(guān)節(jié)中隱藏的秘密  李華老師 一位虔誠的艾揚(yáng)格瑜伽習(xí)練者 中國首批艾揚(yáng)格瑜伽認(rèn)證老師 《艾揚(yáng)格教師資格證書》Junior 2 梵克老師中國TTC課程&工作坊助教 從六個方向自測髖是否僵緊 髖部（通常是指髖關(guān)節(jié)）可向六個方向靈活運(yùn)動 你的髖關(guān)節(jié)是僵緊還是靈活呢？快來測一測吧！ 嘗試如下圖般做站立前屈 體驗腿后側(cè)腘繩肌的舒展 站立前屈，雙手位于雙肩下。將手指尖推地的力量傳遞到大腿前側(cè)，用大腿前側(cè)向后推的力來展開腿后腘繩肌，伸展軀干前側(cè)。 腘繩肌僵緊 僵緊的人在不屈膝時，雙手往往不能落地，后背拱起，此時，僵緊的是你的腘繩肌。 李華老師小處方 仰臥于墊子上，使用瑜伽帶輔助，完成單腿上舉腿式。每條腿各停留20秒，左右腿各完成一次為一組，每天2組，可幫助打開腘繩肌。 嘗試進(jìn)入下圖跪立蛙式 體驗腿前側(cè)股四頭肌的伸展 跪立，左手推腳貼近髖，右手推右膝拉長軀干前側(cè)，胸腔遠(yuǎn)離腹腔。 股四頭肌、髂腰肌僵緊 僵緊的人，后側(cè)腳跟難以向臀部靠近，并伴有強(qiáng)烈的拉伸疼痛感。此時可體驗到大腿前側(cè)股四頭肌、髂腰肌、以及前腹溝周圍肌肉的延展。 李華老師小處方 俯臥于墊子上，左手臂推地力量抬起軀干，彎曲右腿，右手推腳力量靠近右髖。 如圖進(jìn)入束角式 坐立，曲雙腿，腳掌相對貼實，雙膝向兩側(cè)展開 ，用手拉腳的力量上提胸腔，大腿主動外旋。 大腿內(nèi)收肌、闊筋膜張肌僵緊 身體僵緊的人，在習(xí)練束角式時，會發(fā)現(xiàn)雙膝高高豎起，無法下沉，這是大腿內(nèi)收肌和闊筋膜張肌僵緊的表現(xiàn)。 李華老師小處方 靠墻，雙腿上分別放一條瑜伽抱枕，借助瑜伽抱枕下沉的力量打開髖。每日可習(xí)練5-10分鐘。 如圖進(jìn)入英雄坐 坐立，曲雙腿，雙腳放于髖兩側(cè)，腳尖朝外，手放大腿面。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌僵緊 僵緊的人通常臀部難以落地，通常在于大腿外側(cè)闊筋膜張肌存在相應(yīng)僵緊。 李華老師小處方 多練習(xí)英雄式。初始時，可在臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），逐漸打開髖關(guān)節(jié)。如果臀下墊一塊瑜伽磚還是坐不下去，可增加瑜伽磚，或用瑜伽抱枕，直到穩(wěn)定坐下為止。每日可練習(xí)2分鐘。
請嘗試如圖直角式 靠墻進(jìn)入，雙腳大大分開，腿后側(cè)貼墻，腳內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)推，收緊雙膝，手臂推地。
大腿內(nèi)收肌僵緊 僵緊的人，雙腿無法完全打開，臀部無法下落。通常大腿內(nèi)收肌存在不同程度的僵緊。
李華老師小處方 A.建議在專業(yè)老師指導(dǎo)下習(xí)練直角式?？稍谏硐路艃蓷l瑜伽抱枕輔助，雙腿打開寬度為自己可承受的范圍后，上半身俯身落在瑜伽枕上（如下圖）。每日可習(xí)練2-3組，每組20秒。
B.在沒有專業(yè)老師的指導(dǎo)下，可從坐角式練習(xí)開始?？繅ψ拢巢客χ?，盡量分開雙腿，腳跟和d大腿下壓地面，雙腳回勾。（如下圖）。每日可習(xí)練2-3組，每組20秒。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌、臀中肌僵緊 僵緊的人，往往膝蓋無法上下對齊，臀部難以落于地面上，雙手無法環(huán)抱膝蓋，通常由于大腿外側(cè)闊筋膜張肌、臀中肌僵緊。
李華老師小處方 可在瑜伽磚的輔助下習(xí)練牛面式。臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），如果墊一塊瑜伽磚還是坐不下去，可再增加一塊瑜伽磚，或換成瑜伽抱枕，直到穩(wěn)定坐下為止。普通習(xí)練者每天可習(xí)練兩組（左右各一次為一組），每組保持20秒；穩(wěn)定習(xí)練者可每天做兩組（左右各一次為一組），每組保持1-3分鐘。
六個方位自測下來 你是屬于髖部靈活的人嗎？ 站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的最佳體式。站立體式是根基，當(dāng)站立體式習(xí)練好了，雙腿的骨骼、肌肉、韌帶也會強(qiáng)健起來，從而靈活髖關(guān)節(jié)。 盡管推薦了很多幫助打開髖關(guān)節(jié)的習(xí)練方法，但從根本上講，站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的根基。雙腿強(qiáng)健后，髖關(guān)節(jié)六個方向的運(yùn)動自然就會變得靈活，髖部周圍的骨骼、肌肉、韌帶也會變得柔韌而有彈性。 在站立體式中，體式的種類如前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒置、側(cè)向的伸展等所有瑜伽體式伸展的方向都有體現(xiàn)，這也是它的重要性所在。 通過練習(xí)站立體式，可以把身體的能量、氣血運(yùn)送到身體的末端，能量也就均等分布到身體的各個部位了。
三角側(cè)角式
三角伸展式
戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士二式
半月式 站立體式也可以很好的調(diào)整到脊柱、骨盆、雙腿、雙腳，來訓(xùn)練到骨盆和脊柱的正位，這是最重要的核心。 當(dāng)脊柱、骨盆、雙腿、雙腳達(dá)到正位時，肌肉、骨骼就變得對位，也會營造出了內(nèi)臟器官的對位，即身體的內(nèi)在和外在都是對位的，最后我們的頭腦也就對位了，這就是帕坦伽利所說的“瑜伽是控制意識的波動”。 當(dāng)身體和頭腦全部對位后，人格就發(fā)生了轉(zhuǎn)變，通過習(xí)練瑜伽也可以重新塑造我們的人格。 主講人 | 李華老師 編輯 | 安生、木青 明天請繼續(xù)閱讀《李華老師：打不開的髖里藏了什么秘密（下）》，李華老師會為您分享更多關(guān)于“髖的秘密”。
你欠臀部一次深度釋放 這個月，讓我們一起更好的了解身體中部的樞紐。 |
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