關(guān)于“瑜伽筆記”

本期主題：火箭流瑜伽：站立體式的演進(jìn)（上）

上一期向毅老師為大家介紹了充滿變化和熱能的火箭流瑜伽，本期開始向毅將為大家詳細(xì)演示火箭流瑜伽站立體式及其演進(jìn)的瑜伽筆記，滿滿的干貨，一起跟隨向毅老師來一場火箭之旅吧！

這一期我們會(huì)重點(diǎn)去介紹火箭流瑜伽序列站立體式部分，它是火箭流瑜伽的基礎(chǔ)，它也是火箭流瑜伽變通和自由精神的體現(xiàn)，這一序列經(jīng)過修改傳統(tǒng)阿斯湯加瑜伽站立體式組成。

著重于加強(qiáng)腿部力量、打開髖部、增強(qiáng)平衡能力；它與阿斯湯加瑜伽的站立部分不同在于，所有的站立體式全部由右側(cè)開始，并持續(xù)不間斷的練習(xí)身體的一側(cè)，讓身體的內(nèi)在能量快速提升。

這個(gè)序列既可以發(fā)揮原有傳統(tǒng)體式的益處,又可以靈活適應(yīng)不同程度的學(xué)生,更是能有效幫助喚醒神經(jīng)系統(tǒng)，補(bǔ)充并快速恢復(fù)精神與能量，并在練習(xí)中啟發(fā)練習(xí)者變革自由創(chuàng)新的精神。

從幻椅進(jìn)入，呼氣，前屈向下到一半，上身懸停于大腿上端之上；大腿上端和上身與地面平行。保持雙臂緊扣向上舉過雙耳。頭頂向前尾骨向后拉長脊柱。

保持腳后跟下壓，雙膝夾向彼此，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)并促進(jìn)根鎖的覺醒。即使肋骨碰觸大腿，腹鎖提腹部向上遠(yuǎn)離大腿。

停留5個(gè)呼吸

凝視點(diǎn)：看大腳趾前端的地面

變體1:雙手打開與肩同寬

變體2:簡易屈膝，保持雙手落地，允許髖部和雙膝放松。

從下犬進(jìn)入，吸氣，右腳向前進(jìn)入弓步，右膝置于右腳腳踝正上方，沉髖向下，使大腿與地面平行，大小腿呈90度；左腳微向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳跟和腳外緣有力扎根。雙髖擺正，與墊子短邊平行，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，十指交扣，反轉(zhuǎn)手掌推向天空，肩胛骨沉向地面。骨盆底肌上提啟動(dòng)根鎖的同時(shí)，將右側(cè)坐骨找向地面。上身上提，腹鎖啟動(dòng)支撐腹腔神經(jīng)叢。

5個(gè)呼吸停留。

凝視點(diǎn)：看拇指

變體1:雙手屈肘90度側(cè)平舉打開。

變體2:雙腳之間距離縮短，降低髖的打開。

變體3:立后腳后跟，或后膝落地。

變體4:雙手在胸前交叉纏繞做鷹式手。

鷹式手的戰(zhàn)一變體

從戰(zhàn)一進(jìn)入，呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)打開向右側(cè)，同時(shí)雙臂向兩側(cè)伸展沿雙腿方向與地面平行，呈“T”字。

肩胛骨下沉。

右膝應(yīng)在右腳踝正上方，右大腿應(yīng)與地面平行；左腳跟和腳外緣有力扎根向下，同時(shí)將胸腔上提，骨盆微收，使脊柱于地面垂直。

右腳有力下壓，并將后大腿內(nèi)側(cè)拉向中線，喚醒根鎖。腹鎖將隨著尾骨內(nèi)收、胸骨上提被激活。

5個(gè)呼吸停留。

凝視點(diǎn)：右手中指

變體1:縮短弓步的距離，減緩髖部打開

變體2:反轉(zhuǎn)掌心找向天空，柔軟雙肩

反戰(zhàn)式

從戰(zhàn)士2進(jìn)入，吸氣，保持在戰(zhàn)士2；呼氣，左手向下去尋找腳踝的方向，右手向天空的方向伸展，進(jìn)入到反戰(zhàn)士。雙肩注意向下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，右側(cè)的膝蓋保持在腳踝的上方，左腳有力的向下踩地板，把雙腿收緊，力量收向髖關(guān)節(jié)的方向。

5個(gè)呼吸停留。

凝視點(diǎn)：天空

變體1:雙手在背后抓扣。

反戰(zhàn)式變體1

從戰(zhàn)士二式進(jìn)入，吸氣，伸直前膝。雙臂保持不動(dòng)。

呼氣，屈上身到右大腿上方，直到上身與地面平行；右手兩個(gè)手指抓右腳大腳趾，同時(shí)左手向上夠向天空的方向創(chuàng)造一個(gè)對(duì)抗的力量。打開胸腔朝向天空，以防上身塌落。

頭頂向地平線的方向延展。保持尾骨內(nèi)收，轉(zhuǎn)動(dòng)左髖打開向上的同時(shí)，感受右髖向下移動(dòng)。雙腿夾向中線喚醒根鎖，腹鎖提腹部向上，位下端脊柱的打開提供支撐。

5個(gè)呼吸停留。

凝視點(diǎn)：左大拇指

三角伸展式變體

變體1:如果手指不能夠到大腳趾；在你胸腔與地面平行時(shí)，你可以將手置于你腳踝與膝蓋之間的任何部位，也可以將手落于腿內(nèi)側(cè)的磚塊之上休息。

從三角伸展式進(jìn)入，保持呼吸。

呼氣，落下上方手，雙手推地；吸氣，伸展脊柱，后腿上抬伸展，髖關(guān)節(jié)朝向地板，呼氣向下折疊向支撐腿，雙手在支撐腳兩側(cè)或者雙手抱腳。

保持五個(gè)呼吸。

凝視點(diǎn)：肚臍

從站立分腿式進(jìn)入。吸氣，雙手推地板，拉長脊背，讓胸腔和右大腿來到與地板平行的位置。呼氣，翻轉(zhuǎn)左髖向上，打開左手向上垂直的指向天花板。吸氣，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手。

當(dāng)身體穩(wěn)定以后，可以在下一次呼氣的時(shí)候彎曲左側(cè)的膝蓋，讓左手去抓到左腳，吸氣，左手和左腳同時(shí)向后發(fā)力，去幫助左側(cè)的髖關(guān)節(jié)打開。退出以后回到站立分腿式。

5個(gè)呼吸停留。凝視點(diǎn)：左手指尖

從站立分腿式進(jìn)入。吸氣，將脊柱拉長，左腿來到與地板平行的位置，左手壓地板，右手打開向天空伸展。呼氣，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖。

保持5個(gè)呼吸，凝視點(diǎn)：右手指尖

退出時(shí)再次進(jìn)入站立分腿式

從站立分腿式進(jìn)入，呼氣，轉(zhuǎn)視線向下，后腳向前縮短雙腳距離，同時(shí)將雙髖擺正與墊子前端平行。吸氣，右手向上找向天空；拉長脊柱并從脊柱低端開始扭轉(zhuǎn)向右，同時(shí)左手夠向右腳外側(cè)。髖關(guān)節(jié)水平，允許脊柱從頭頂向前拉長并從骶骨向后延展。

5個(gè)呼吸停留。凝視點(diǎn)：望向右大拇指

變體1:像之前的體式，不必要把左手落于地面，嘗試著把手落在小腿下方，也可以落在置于右腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)的磚塊之上。

變體2:可將右手置于右髖之上，放松手臂，著重于雙肩上提。

變體3:可將雙手置于地面或磚塊上方。著重于上身從髖關(guān)節(jié)開始的折疊向下，而不做扭轉(zhuǎn)。

呼氣，轉(zhuǎn)視線向下，屈前膝，后腳向后撤增加雙腳之間距離，同時(shí)擺正雙髖與墊子側(cè)邊平行。右大腿與右小腿呈90度。右手落于右腳外側(cè)地面。

吸氣，眼望左手，左手畫大圈向后并向前延伸，構(gòu)建一條從左腳外緣到左手中指的直線。保持骨盆內(nèi)收啟動(dòng)根鎖和腹鎖。上提胸腔向天空的方向，去打開心。

5個(gè)呼吸停留。凝視點(diǎn)：望左手中指

變體1:右肘置于右大腿之上，減小開髖幅度

變體2:左手夠向天空，鼓勵(lì)胸腔打開更多

變體3:屈右臂在右腿下方做捆綁，右手在背部抓左手腕。這一變體為多種火箭變體做準(zhǔn)備。

側(cè)角捆綁式

天堂鳥式

謙卑戰(zhàn)士式

從謙卑戰(zhàn)士式進(jìn)入。吸氣，起身向上，上身拉長，并將雙髖擺正與墊子前端平行。呼氣，從脊柱低端開始扭轉(zhuǎn)向右，左手肘抵在右膝外側(cè)。左臂找向右腳外側(cè)地面的方向，伸展右臂過頭頂。創(chuàng)造一條從左腳外緣到右手中指的直線。

5個(gè)呼吸停留。凝視點(diǎn)：右手指尖

變體1:雙手胸口合十，柔軟雙肩。

變體2:立后腳后跟，或者將后膝落地，減緩髖關(guān)節(jié)感受并平衡難度

變體3:屈左臂向后并落右大腿下方，左手抓右手腕在背后做捆綁。

主講老師-向毅

向毅老師是重慶卡莫瑜伽館的資深認(rèn)證瑜伽老師之一，非常感謝向毅老師由淺入深的講解，我們將會(huì)分幾期連續(xù)推出向毅老師的火箭流瑜伽講義，希望可以幫助到每一位對(duì)火箭流瑜伽充滿興趣的瑜伽人，這么贊的干貨別忘了收藏和分享哦！

下一期向毅老師將會(huì)為大家繼續(xù)詳細(xì)示范和講解火箭流瑜伽站立體式的演進(jìn)（下）——“我們會(huì)重點(diǎn)去介紹火箭流瑜伽序列站立體式及演變，它是火箭流瑜伽的基礎(chǔ)，它也是火箭流瑜伽變通和自由精神的體現(xiàn)。”