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減肥餐為什么永遠(yuǎn)那么難吃？ 因?yàn)椤?/p> 沒！有！鹽！ 我知道很多人在減肥時都在糾結(jié)烹飪和調(diào)味方式，為了減肥，他們把飯菜做出了“日照香爐生紫煙”的詩意—— 無油無鹽，水煮最好，出鍋之后稍微撒兩粒鹽或黑胡椒調(diào)味。 美名其曰為減肥。 真的，我希望—— 今天，馬克哥哥繼續(xù)戳穿一切減肥謠言，逐一擊破少鹽婊和無鹽婊的矯情氣質(zhì)—— 鹽根本不會導(dǎo)致你變胖，而且無鹽的減肥餐還會影響到你的運(yùn)動表現(xiàn)力！讓你減肥失敗得更徹底～ 首先，你可能會說—— 鹽吃多了會導(dǎo)致高血壓和心臟病。 養(yǎng)生號看多了吧你！ “鹽吃多了會導(dǎo)致高血壓和心臟病”這個說法來自上世紀(jì)70年代，Lewis Dahl的研究證明在給白鼠投喂大量食用鹽后，大量白鼠患上了高血壓。（參考文獻(xiàn)：Lewis K. Dahl, George Leitl, and Martha Heine, J Exp Med. 1972 Aug 1; 136(2): 318–330. ） 可你不知道的是，在這個實(shí)驗(yàn)中，給白鼠投喂的鹽分，換算到人類的體重，大約是每天500克食用鹽。 500克?。。?！ 有誰一天會吃500克鹽??？ 這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了一個正常人平均每日正常鹽分?jǐn)z入的50多倍。 不過，只針對人類鹽分?jǐn)z入的研究有沒有呢？ 有的，另一些研究證明飲食習(xí)慣偏向高鹽的國家或地區(qū)，比如日本，高血壓的發(fā)病率確實(shí)要高很多。 可這只是一個研究數(shù)據(jù)。 也就是說，大部分相關(guān)性研究根本無法證明因果關(guān)系，而這類沒有結(jié)果的研究數(shù)據(jù)很容易讓人產(chǎn)生錯覺，那就是——鹽是造成心血管疾病的真正元兇。 事實(shí)上，從上世紀(jì)70年代到現(xiàn)在，沒有任何研究可以證明，單純攝入鹽（注意！是單純攝入鹽?。?dǎo)致心臟病或高血壓。 那為什么一想到健康問題，就會聯(lián)想到鹽的攝入量呢？ 你想想看，含鹽量高的食物都是啥？腌制食品、重度人工加工食品，比如鹽腌話梅、餅干、爆米花、薯片兒blablabla...... 而絕大多數(shù)天然食物含鹽量都不高。 打個比方。 如果你長期食用薯片兒等膨化食品，看場電影再來桶爆米花兒，你不僅僅只是超量攝入鹽，還有大量的反式脂肪，進(jìn)而引發(fā)營養(yǎng)失調(diào)和不健康的飲食習(xí)慣才會導(dǎo)致各種健康問題。 這種不健康和肥胖的黑鍋，可不能光讓鹽來背，還有反式脂肪呢！ 不僅如此，上面所提及的日本地區(qū)高血壓研究還有后續(xù)跟蹤研究，那就是從日本政府在上世紀(jì)70年代開始建議限鹽攝入到至今的50年內(nèi)，雖然日本人鹽分?jǐn)z入降低了許多，但全國范圍內(nèi)的高血壓發(fā)病率卻一點(diǎn)都沒減少。 而且，近年也有大量實(shí)驗(yàn)研究表明：在控制包括飲食習(xí)慣在內(nèi)的其他變量的情況下，鹽分的攝入對于高血壓的發(fā)病率沒有任何影響。（參考文獻(xiàn)：Niels Graudal, Int. J. Epidemiol. (October 2005)34 (5): 972-974.） 我知道，除了詬病健康問題，還有一部分人會說—— 吃太多鹽會導(dǎo)致水腫。 你高中生物課還真是在高考過后就徹底還給老師惹！ 雖然大量攝入鹽分會導(dǎo)致身體儲水，體重增加，看起來浮腫，但是人體對于電解質(zhì)的儲存和排泄是一個動態(tài)變化的過程。你在攝入高鹽的前幾天，身體會傾向于儲水，可當(dāng)鈉攝入穩(wěn)定之后，則會將水分慢慢排出去。 如果你不是專業(yè)運(yùn)動員，因?yàn)榭刂企w重需要排鈉，普通健身愛好者和減肥者是完全沒有必要去限制鈉的攝入。 而對于經(jīng)常有意控制鹽分?jǐn)z入的健身者和減肥者來說，長期低鈉反倒是一個很大的健康風(fēng)險(xiǎn)！（參考文獻(xiàn)：Martin J. O'Donnell, MB, PhD; Salim Yusuf, DPhil, FRCPC, FRSC; Andrew Mente, PhD; et al, JAMA. 2011;306(20):2229-2238. ） 特別是夏天已經(jīng)來臨，運(yùn)動中的大量汗液流失，是引起運(yùn)動型低鈉血癥的主要原因。 如果你在一日三餐食用所謂的無油無鹽、或少油少鹽的“健身餐”的同時又在配合大量的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練進(jìn)行減肥，雖然在卡路里和營養(yǎng)素都攝入的合理充分的情況下，仍會造成精力不振，生無可戀，并在訓(xùn)練和運(yùn)動過程中出現(xiàn)不同的疲勞感。 這很有可能就是因?yàn)殁c攝入過少。 長期來看，少鹽的烹調(diào)方式并非是一個能夠持久堅(jiān)持的方式，同時也和減肥效果的好壞沒有直接關(guān)系，甚至還會因?yàn)槿鄙兮c攝入產(chǎn)生的巨大疲勞感而放棄運(yùn)動。 別忘了，鈉也是維持人體正常運(yùn)作的電解質(zhì)之一啊。 我敢說，大多數(shù)的減肥餐的含鹽量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠人體一天的正常運(yùn)作，特別是還有一定運(yùn)動量的基礎(chǔ)上。 但是！ 你可千萬別覺得我今天寫這篇文章是為了號召你做菜做飯多放鹽，齁著自己！ 因?yàn)槿魏螔侀_劑量談毒性的行為都是耍流氓。 只是太多健身者或者減肥者從一個極端走向另一個極端，怎么說呢？就是閑得蛋疼太愛折騰自己。 應(yīng)該糾結(jié)的不糾結(jié)，不該糾結(jié)的瞎糾結(jié)一堆。 過分在意鹽的攝入量就是其中之一。 大多數(shù)人在減肥或健身的過程中，往往都不是過量攝入鹽分，而是吃鹽吃得太少！ 也就是我經(jīng)常所說的—— 極端清淡 我經(jīng)常會見到一個重口味或者家庭烹調(diào)口味整體偏中的人為了減肥，把所有的食材從中式烹飪改為西式，爆炒改為煎拷，小炒改為水煮，水果代餐，把食用鹽換成黑胡椒調(diào)味，甚至還在鹽的種類上大做文章，把普通食用鹽換成粗鹽和保健鹽。 這種強(qiáng)行被改變的飲食方式能堅(jiān)持一周以上，除了可以佩服一下你高于常人的意志力外，沒有任何可取之處。 關(guān)鍵是這種減肥為目的高壓下的自律根本維持不了多久，馬上現(xiàn)原形。 而降低鹽的攝入量是一個需要循序漸進(jìn)的過程，更何況是減肥了。
打個比方。 2015年《美國居民膳食指南》明確規(guī)定：每日鈉攝入量不超過2300毫克（ 為什么會提升？ 因?yàn)閷＜冶硎鞠啾饶壳懊绹似骄刻鞎猿^3400毫克的鈉攝入，一下子砍掉太多，根本沒辦法實(shí)現(xiàn)！ 而中國人的中餐含鹽量就更多了，所以我們才會經(jīng)常提出要少吃鹽。 但這并不意味著從此以后每個人都要飲食清淡才能保命，由于個體不同，季節(jié)不同，運(yùn)動量不同，鈉的攝入在這個基礎(chǔ)之上都會有所不同。 如果你本身就是一個口味清淡的人，這非常好，請繼續(xù)保持下去！ 如果你為了減肥而被迫選擇口味清淡，馬克哥哥在這里奉勸你，與其把注意力全部放在烹調(diào)方式或是調(diào)味方式，死摳吃多少鹽這些細(xì)節(jié)，不如把注意力放在宏亮營養(yǎng)素的比例上——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。 如果你口味非常重，那么真正需要注意的是減少攝入包括醬菜、鹵制品、薯片兒和膨化食品等在內(nèi)的腌制類加工食品，而非僅僅在做菜時少放鹽。 而且請你注意—— 網(wǎng)上的減肥餐是沒有季節(jié)性設(shè)計(jì)或在個體運(yùn)動量方面有所考量的。 在夏天和大量運(yùn)動的情況下，是可以適量提高一些鈉的攝入。 防止你因?yàn)槌詿o油無鹽的減肥餐而暈倒在大馬路上、商場里、超市結(jié)賬臺、迪廳、酒吧......和—— 健身房。
拒絕無油無鹽從我開始！ PS：為了不引起歧義，我要特別說明，以上全文中所提及的任何一處“不需要限制鈉的攝入”是建立在身體健康，沒有已經(jīng)存在的高血壓和心血管疾病，以及腎功能缺陷的前提下。 （via：馬克宥） |
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