先放視頻講解

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結(jié)動作要點(diǎn)與注意事項(xiàng)

然后再看文字講解進(jìn)行對比

最后再總結(jié)一份適合自己的正確的訓(xùn)練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：靜態(tài)臀橋的康復(fù)訓(xùn)練詳解

目標(biāo)肌群：臀大肌

訓(xùn)練作用：

1、減輕膝關(guān)節(jié)壓力

2、減輕腰椎壓力

3、更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)及腰椎

動作詳細(xì)講解：（以鍛煉左側(cè)腿為例）

首先

平躺在地面上

雙手置于身體兩側(cè)

并微微往腳的方向觸碰

雙腳并在一起，膝蓋并在一起

大腿與小腿呈90度

腰部貼住地面，屁股夾緊

做骨盆后卷的動作

然后

在呼氣時臀大肌發(fā)力

將我們的臀部抬起

使我們的膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，肩峰

呈一條直線

然后將腳尖抬起

再將腳尖與膝關(guān)節(jié)同時打開

此時我們會發(fā)現(xiàn)我們的臀部更加發(fā)力

此時我們保持1-3分鐘的時間

鍛煉到我們的臀部微微顫抖

或者感覺自己即將堅(jiān)持不了得時候就停下來

注意事項(xiàng)：

這個動作我們一定要將腰部緊緊貼在地面

屁股夾緊的情況下去起    

這樣可以很好的避免腰部產(chǎn)生疼痛感

這個動作

每天做3-5組

組與組之間相隔30-60秒

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可 

因人而異

最后啰嗦一句：

大家在訓(xùn)練之前一定要多看幾遍視頻，因?yàn)檎_的訓(xùn)練比盲目的瞎練效果要好得多。