拳諺說：“未習拳，先站樁?！庇纱丝梢钥闯?，中國武術特別講究樁功的訓練。形意拳更是如此，有“入門先站三年樁”的說法。三體式是形意拳的基本樁功，是入門的功夫，也是長期練習，獲得形意拳高級功夫的重要的修煉方式。為什么形意拳特別強調三體式樁功訓練？練習三體式有什么作用？三體式和五行拳、十二形拳等等套路有什么關系？如何練好三體式樁功？請聽名家老師的講解。
張希貴：

形意拳的特點和三體式樁功的練習方法 

　　形意拳是我國傳統(tǒng)武術中最具代表性的拳種，是中國四大名拳之一。它發(fā)源于山西，流傳于全國。它以傳統(tǒng)的陰陽五行學說為理論，以三體式為基礎，以五行拳（劈、崩、鉆、炮、橫）和十二形拳（龍、虎、猴、馬、鼉、雞、鷂、燕、鮐、蛇、鷹、熊）為基本拳法，以人之形比擬物之形，物之意以人意悟之，象其形取其意，將五行、十二形各取一手特技為技擊動作之用，編創(chuàng)為拳，從而衍生出許多運動套路和技擊方法，如五行拳、進退連環(huán)拳、四把拳、雜式捶及各種競賽套路、段位制套路等。

　　形意拳的五行學說（金、木、水、火、土），在古代是用來說明事物之間的生化和制約關系的，是古代一種樸素的唯物論和辯證理論，在形意拳術中用以說明五行拳動作的練法、變化及相互之間的相生相克關系。在形意拳術中，劈、崩、鉆、炮、橫五拳對應于五行的金、木、水、火、土，寓意：劈拳屬金，其形似斧，有劈物之意；崩拳屬木，其形似箭，有射物之意；鉆拳屬水，其形似電，有泉水向上翻鉆之狀；炮拳屬火，其形似炮，如炮突然爆炸；橫拳屬土，其形似彈，有如彈滾之狀。形意拳中的十二形拳，是摹擬十二種動物的主要形態(tài)，象其形取其意而取法為拳，如龍有升騰之形，搜骨之法；虎有伏身之勢，撲食之勇；猴子進退有方，縱跳之靈；馬有奔騰之勇，疾蹄之功；鼉有浮水之精，側身斜進之勢；雞有獨立之能，爭斗之勇；鷂有束身之法，穿林之巧；燕子有抄水之精，閃身之法；鮐有護尾之能，轉折之疾；蛇有撥草之巧，乘隙之妙；鷹有無微不矚，捉拿之功；熊有豎項之力，膀靠之威等，各取其一式作為拳法攻防之用。

　　形意拳的形體姿勢樸實無華、簡捷矯健，重在攻防技法，形神并練、內外兼修。其動作大多直來直去，一屈一伸，剛柔相濟，節(jié)奏鮮明，嚴密緊湊，有“出手如鋼銼，回手如鉤竿”“兩肘不離肋，兩手不離中，出手入手緊隨身”的要求，發(fā)拳時，拳臂要擰、裹、鉆、翻，與身法、步法緊密配合，渾身上下如擰繩一樣，毫無松懈之處。

　　身要正，步要穩(wěn)，“邁步如行犁，落腳如生根”，行如槐蟲，起如挑擔；剛而不僵，柔而不軟；快速完整，協(xié)調和順；內意和外形相合，動作整齊，手到腳到，齊起齊落。打法定要先上身，“手足齊到方為能”“拳如炮形龍折身，遇敵好似火燒身”，一發(fā)即至，一寸為先，體現出完整、協(xié)調的整體運動特點。

　　形意拳主張頭、肩、肘、手、胯、膝、足七拳并用，處處可用，渾身無處不是拳?！斑h了用腳踢，近了便上拳，貼身頭、肘、膝，相機用胯肩”“進也打，退也打，打中有顧，顧中有打，打顧結合，見機而行”。

　　由于形意拳動作簡潔實用，可長可短，可簡可繁，可快可慢，可剛可柔，拳打臥牛之地，不受場地大小、年齡和性別的限制，上至八九十歲的老人，下至幼兒園兒童，都可以練習，所以適合各種人群鍛煉身體之用，是一個很好的健身項目。練習形意拳講究明勁（剛勁）、暗勁（內勁）、化勁（用身法和意念）之分，不同層次的練習者，采取不同的練習方法，以取得最大、最好的練習效果。一般來說，初學階段練明勁、剛勁和爆發(fā)力，根據年齡和功力情況，到一定程度后可轉換為暗勁或化勁。

　　形意拳的理論認為，五行拳對應自然界的外五行是金、木、水、火、土，對應人體的內五行是肺、肝、腎、心、脾，也就是說練五行拳能夠相應鍛煉人體的五臟，即練劈拳能鍛煉肺臟，練崩拳鍛煉肝臟，練鉆鍛煉腎臟，練炮拳鍛煉心臟，練橫拳鍛煉脾臟。練習形意十二形能多方面鍛煉人體的靈敏、速度、柔韌、平衡、彈跳、力量等全面身體素質和專項身體素質。所以練習形意拳，不僅能掌握一般的攻防格斗技術，更能強身健體，益壽延年。

　　三體式是形意拳的基本姿勢，是形意拳的站樁功法，也是套路表演的預備勢、攻防實戰(zhàn)的格斗勢。拳語講：“萬法出于三體式?！本褪钦f練習形意拳的套路和功法，無不是從三體式開始。如果我們把三體式的姿勢和散打的格斗式比較一下，可以看出它的動作姿勢和散打、搏擊的格斗式是很相似的。所以“三體式”也可以說是格斗勢，說明古人創(chuàng)造形意拳，就是為了攻防格斗，防身御敵。形意拳的一招一式都含有攻防格斗的意義。

　　三體式的動作要求：頭正、項直、圓背、斂臀；兩臂上舉微屈前伸，一手在前，一手在后；兩腿微屈，前后站立，兩腳間距適中，重心略向后移。這個典型的姿式，是形意拳三體式戰(zhàn)斗拳的特色。

　　三體式站樁功講究“頂、扣、圓、敏、抱、垂、曲、挺”八個字。

頂：頭向上頂，有沖天之雄，頭為一身之主，頭頂則身正，身正則步穩(wěn)；手向前頂，則力達四肢勁貫全身；舌尖上頂齒腭部，易生津液，滋潤喉嚨。

扣：兩肩向內微扣，前胸涵空，氣力可達兩肘；手足指趾要扣，則氣力達手，樁步力厚；牙齒要扣，則筋骨緊縮，神不散亂。

　　圓：后背要圓，其力前推，則尾閭中正，精神貫頂；前胸要圓，兩肘力全，心窩微收，呼吸通順；虎口要圓，則手有包裹力，掌腕有力。

　　敏：心思要敏，則能隨機應變；眼要敏，觀察敵情；手要敏，能先發(fā)制人。

　　抱：丹田要抱，身向下沉則姿態(tài)穩(wěn)重；兩肋要抱，出入不亂，遇敵無險；心氣要抱，沉著冷靜，遇敵不慌，臨危不懼。

　　垂：氣垂使氣降丹田，身穩(wěn)如山；肩向下垂，則臂長而靈活；肘要下垂，則兩肱自圓，能固兩肋。

　　曲：兩臂微曲則力富，兩膝微曲則力湊，伸縮自如，兩腕微曲則力厚。

　　挺：頸項要挺則頭部正直，精神貫注；腰背要挺則力達四梢；膝蓋要挺則腿堅步穩(wěn)，如樹生根。

　　“五指抓地頭頂天，身正步穩(wěn)背臀圓；似曲非曲宜伸屈，半斜半正動靜間?！边@是描述練習三體式動作要領的歌訣。

　　通過三體式持久的靜態(tài)練習，可以使人身體內外發(fā)生一系列的反應和變化，起到增長內勁，強健體魄，祛除疾病，益壽延年的作用。（待續(xù)）