良好的呼吸型態(tài)跟穩(wěn)定的核心息息相關(guān)，當(dāng)我們吸氣時(shí)，脊椎趨于伸直；反之，當(dāng)我們吐氣時(shí)，脊椎趨于屈曲，尤其用力吐氣時(shí)，會(huì)有利于讓前方核心收縮出力。

因此，我們就可以利用這樣的關(guān)系，應(yīng)用到重量訓(xùn)練上。以往的教科書會(huì)指導(dǎo)學(xué)員在向心階段、肌肉用力時(shí)吸氣；離心階段、肌肉放松時(shí)吐氣。不過，這不適用于所有的運(yùn)動(dòng)情況。

現(xiàn)在大多數(shù)教練都知道，稍微憋氣的情況是允許的，可以增加脊椎的穩(wěn)定性。談到核心穩(wěn)定，不得不講到核心補(bǔ)強(qiáng)訓(xùn)練的“死蟲”運(yùn)動(dòng)，這也是我常指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)，建議你配合呼吸訓(xùn)練，正確的建立呼吸和核心穩(wěn)定的關(guān)系。

在進(jìn)入死蟲之前，務(wù)必先練習(xí)好90-90呼吸練習(xí)，不然會(huì)建立錯(cuò)誤的呼吸模式。這是死蟲運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)版，當(dāng)腳伸直的時(shí)候，要配合吐氣；反之，腳彎曲時(shí)，要配合吸氣 

為什么腳伸直的時(shí)候要配合吐氣？

第一個(gè)原因：

吐氣會(huì)把肋骨往下拉，感覺就像是肋骨往骨盆的方向移動(dòng)。這會(huì)有利于腹肌的收縮，讓你的核心更加穩(wěn)定，就不會(huì)因?yàn)槟_伸出去，產(chǎn)生拱腰的問題。

第二個(gè)原因：

在這段死蟲運(yùn)動(dòng)里，并沒有加重量或任何阻力。如果連這種核心補(bǔ)強(qiáng)訓(xùn)練都會(huì)害你需要利用憋氣來增加脊椎穩(wěn)定性，那表示你的核心穩(wěn)定能力非常的差！

所以，我們要練習(xí)不依靠憋氣就能有核心穩(wěn)定能力，才會(huì)要求在腳伸出去的同時(shí)吐氣。

既然核心補(bǔ)強(qiáng)訓(xùn)練不能憋氣，那什么情況可以憋氣？

答案：如果有大重量負(fù)荷的動(dòng)作，憋氣是必須的！而且每一下的整個(gè)動(dòng)作過程都要憋氣！

我舉個(gè)例子，包括深蹲、硬拉、肩推，抓舉、挺舉等。

這些動(dòng)作的共同點(diǎn)就是“站姿”！因?yàn)檎咀讼拢棺得媾R很大的壓力，所以需要足夠的核心穩(wěn)定能力。

這個(gè)觀念跟教科書上面，“用力時(shí)吐氣”有所沖突。我來解釋一下為什么我不贊同“用力時(shí)吐氣”，我認(rèn)為憋氣不只是有利于核心穩(wěn)定，而是你必須這樣做，才能做出安全的動(dòng)作。

如同前面所說，吐氣會(huì)使脊椎趨于屈曲。想像深蹲的過程中，你要站起來的那一刻，你選擇開始吐氣。結(jié)果吐到一半，脊椎趨于屈曲，會(huì)使得核心失去穩(wěn)定能力。這不僅害你沒有完成動(dòng)作，還會(huì)導(dǎo)致脊椎傷害。

前面也說過，低閾值訓(xùn)練的死蟲運(yùn)動(dòng)是不可以憋氣的。一旦有大重量負(fù)荷，憋氣則是必須的做法，借助腹內(nèi)壓來增加脊椎穩(wěn)定性，不只讓你做的重，而是要你做的安全。

憋氣不是會(huì)導(dǎo)致嘔吐、暈倒嗎？這樣不是很危險(xiǎn)？

有的人會(huì)問說，有心血管疾病不是不適合憋氣嗎？

這是一個(gè)很有趣的問題，我甚至看過憋氣可以讓病人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免發(fā)生心血管疾病的癥狀。不過，因?yàn)閷?duì)于這方面的研究實(shí)在太少。我的建議是，對(duì)于有心血管疾病的人，重量不要加太快，你就不會(huì)有憋氣的問題，還是使用自然呼吸模式，用力時(shí)吐氣與放松時(shí)吸氣吧！

從另一個(gè)角度來看，心血管疾病的問題發(fā)生率其實(shí)比骨科疾病發(fā)生率來的低。如果沒有心血管疾病，我會(huì)更在意脊椎能不能在穩(wěn)定的情況下負(fù)荷大重量。否則你為了不憋氣，使得脊椎沒有在中立位置，這是更危險(xiǎn)的一件事。

如果你是沒有心血管疾病的一般人，我以深蹲當(dāng)做例子。抓好杠鈴后，先吸氣，憋氣后開始下蹲，一直到站起來的這一段，都是憋氣。最后站到最直的那一瞬間，才把氣吐出來。

如果你發(fā)現(xiàn)自己憋不住了，就不要硬撐，這表示你的核心穩(wěn)定能力和肌肉力量還不足。發(fā)生當(dāng)下，先開始吐氣避免憋氣憋過頭，不然會(huì)暈倒不適。之后要降重量，重新加強(qiáng)核心穩(wěn)定能力和肌肉力量。

結(jié)論：

低閾值訓(xùn)練，像是死蟲運(yùn)動(dòng)，不可以憋氣，會(huì)憋氣代表你的核心穩(wěn)定能力不足。

杠鈴訓(xùn)練，特別是站姿的動(dòng)作，脊椎因?yàn)榇笾亓康膲毫Γ餁馐潜仨毜?，才能保持脊椎核心穩(wěn)定。

杠鈴訓(xùn)練的整個(gè)動(dòng)作過程都必須憋氣，必須到動(dòng)作完成的那一瞬間，才能把氣吐出來。

有心血管疾病的人目前最安全的做法與低閾值訓(xùn)練相同，不可以憋氣，要正常吸吐。