坐姿劃船常見6個錯誤！

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一，一直都深受廣大健身愛好者的喜愛，坐姿劃船屬水平拉的動作，能鍛煉到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同時維持穩(wěn)定的核心肌群也會得到鍛煉!

對于大部分人來說，坐姿劃船作為一個簡單易學的背肌訓練動作是很容易掌握的，但也不例外訓練中會出現(xiàn)一些小差錯，今天就要給大家介紹6個常見的坐姿劃船小錯誤!

一、身體太后仰

身體太后仰會導致太多的髖關(guān)節(jié)參與和腰椎屈伸！髖關(guān)節(jié)會幫助你用力，導致身體后仰，慣性會幫助你拉起重量！這會讓你的背部肌群偷懶，無法獲得鍛煉效果。腰椎產(chǎn)生過多的動作沒有穩(wěn)定住會導致椎間盤不必要的壓力！嚴重還會導致下背不舒服！放下你的虛榮心！選擇合適的重量，讓動作變得完美，你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩(wěn)定！

二、動作幅度不足

還是那個問題，多數(shù)人用了超過他自身水平的訓練重量，導致訓練動作中只做了半程運動！這樣并沒有什么意義！全范圍運動是非常重要的一個訓練原則，全程動作會給你帶來最高程度的運動單位募集！你要做的是向后拉時讓你的肩胛骨充分回收，擠壓起來，手肘處于身體后方！回放時充分打開肩胛骨，并控制好張力！

三、駝背

玩去著脊柱進行訓練的畫面在健身房并不少見，這不僅會讓你的鍛煉效果下降，同時還會導致你的脊椎受傷！不管是任何動作，確保你的脊椎處于正常的排列，不彎曲，不超伸，不側(cè)屈，不扭轉(zhuǎn)。這往往需要你的核心肌群去努力工作！

四、腿不要伸太直！

坐姿的情況下腿部伸太直會影響到你的上半身姿勢（導致下背彎曲），除非你有超強的腿后鏈柔韌性，保持膝蓋微微彎曲可以讓你的脊椎更好的處于中立位，同時也能更好的保持重心平衡！

五、換把手

坐姿劃船有一個好的地方是你可以采用不同握距，不同把手去操作！而且每一樣小改變都會有不一樣的體驗！比如你可以采用D形把手對握。橫杠寬握，窄握，橫杠反握，或者粗繩！訓練需要有新的刺激去打破適應，不要被限制！

六、聳肩，頭前伸

你是否在動作過程中也這樣？聳著肩膀，含著胸！坐姿劃船確實涉及到肩胛運動（后收），但絕對不是肩胛上提！你太過緊張的斜方肌上側(cè)很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側(cè)十分緊繃，那你該修正一下動作了！

同時！由于聳肩導致你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓你的盂肱關(guān)節(jié)過度延伸，這反過來又導致增加肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。增加受傷的風險！總之，這是不是一件好事。

頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發(fā)生在肩關(guān)節(jié)活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力！含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是最主要的原因！

以下是一些做動作的提示！

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

3.選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環(huán)！

4.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

5.不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去！