人們之所以很容易愛上騎行，有一個(gè)很重要的原因就是它相比其他運(yùn)動(dòng)來說，并不那么劇烈，也就是說在騎車的時(shí)候，你的關(guān)節(jié)不會(huì)受到很大的影響。然，如果騎行已經(jīng)成為你的習(xí)慣，或是頻率很高的話，它也一樣會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)有所影響（比方說當(dāng)你的腿部運(yùn)動(dòng)達(dá)到每小時(shí)5000+轉(zhuǎn)踏頻的程度）。

而這個(gè)時(shí)候，如果再加上BIKE-FIT（身體數(shù)據(jù)與自行車的數(shù)據(jù)測量）不準(zhǔn)或者騎行技巧或方法不當(dāng)，長時(shí)間下來就會(huì)造成膝蓋損傷，這在騎行中是最常見的一種情況。研究表明：40%的業(yè)余騎行愛好者多多少少都有出現(xiàn)騎行過量導(dǎo)致的膝蓋損傷的情況。下面就來看看以下幾種需要避免的錯(cuò)誤騎行習(xí)慣和一些科學(xué)的建議。

【一步登天，操之過急】

首當(dāng)其沖的一個(gè)壞習(xí)慣就是要么不練，要么一騎就試圖在時(shí)間上、速度上，甚至是困難程度上給自己設(shè)立過高的目標(biāo)。但問題是你身體的結(jié)締組織并沒有做好承受如此大的壓力，這時(shí)候你的關(guān)節(jié)就會(huì)受不了的。解決辦法：循序漸進(jìn)地提高你的車速和騎行里程，大概每周提高個(gè)20%到25%左右的程度即可?！扒屑啥虝r(shí)間內(nèi)給自己制定加倍的訓(xùn)練量，”Peaks教練團(tuán)隊(duì)的創(chuàng)始人和Training&RacingwithaPowerMeter一書的聯(lián)合作者HunterAllen，這樣說到?！叭绻阕铋L的長途騎行距離是40英里，那你千萬別下一周就加到80英里。你可以選擇從50開始，然后到60，再到75或80，這樣更科學(xué)合理?！蓖瑯拥姆椒ㄒ策m用于間歇性訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練和爬坡訓(xùn)練。而且在訓(xùn)練之前一定要記得做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣你的肌肉和結(jié)締組織才能在正式開始訓(xùn)練前充分打開。

【坐姿不對(duì)】

不合理的坐墊高度、角度設(shè)置會(huì)導(dǎo)致壓力、疼痛和受傷。所以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員建議，在騎行前，快速檢查一下，車輛兩邊的腳踏是否分別在6點(diǎn)鐘方向和12點(diǎn)鐘方向，然后在上車。腳踩踏板時(shí)，應(yīng)盡量保證雙腿在做“蹬”的姿勢時(shí)，呈伸直狀態(tài)，相當(dāng)于膝蓋彎曲的角度只有20到25度之間。當(dāng)雙腳的位置與地面平行時(shí)（分別在3點(diǎn)鐘和9點(diǎn)鐘方向），那么前腿膝蓋應(yīng)超過你的前腳掌。

而且，從經(jīng)驗(yàn)上來看，如果你的膝蓋骨受傷了，可以把坐墊稍稍調(diào)高一點(diǎn)或者往后調(diào)一點(diǎn)車把。如果你的膝蓋內(nèi)側(cè)受傷了，那就把坐墊稍稍調(diào)低一點(diǎn)或者往前調(diào)一點(diǎn)車把。記住，調(diào)節(jié)的時(shí)候要微調(diào)，因?yàn)橹灰{(diào)節(jié)一點(diǎn)點(diǎn)就能對(duì)你的騎行感受產(chǎn)生巨大的影響，所以一次不要調(diào)得太多。如果你已經(jīng)按照科學(xué)的騎行計(jì)劃來騎車，可是膝蓋或者其他部位還是受傷的話，那就給專業(yè)的自行車調(diào)節(jié)人員打電話吧。

【關(guān)于踏頻】

如果你是踩在大盤上（下坡），那騎行的時(shí)候踏頻就要相對(duì)較低——低于60rpm到75rpm之間；如果你是踩在小盤上（上坡），那騎行的時(shí)候踏頻就要相對(duì)較高——高于80rpm。另外：其實(shí)利用小盤練習(xí)踏頻是很好的鍛煉耐力的方式。

【核心部位】

核心部位和膝蓋有什么關(guān)系？有的人會(huì)這樣問。關(guān)系大著呢。你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏時(shí)，這些是你能夠穩(wěn)定在自行車上的一個(gè)基礎(chǔ)平臺(tái)。當(dāng)它們感到疲憊的時(shí)候，自然而然就會(huì)影響你踏頻的效果。在一項(xiàng)15個(gè)騎行者的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，騎者們在騎行時(shí)，核心部位的狀態(tài)會(huì)嚴(yán)重影響膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)的發(fā)揮，如果前者狀態(tài)不好，就容易造成膝蓋疼痛。所以說為什么我們經(jīng)常聽到運(yùn)動(dòng)員要定期針對(duì)核心部位做鍛煉，就是這個(gè)原因。

【你并不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員】

你可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員具備天生優(yōu)越的伸展性保持懷疑和爭議的態(tài)度，但當(dāng)你真的看到他們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，你一定會(huì)刮目相看，相對(duì)于自己的實(shí)力來說，就只有一種相形見絀的感受。對(duì)于你的腿部肌肉來說，伸展性和泡沫滾軸的訓(xùn)練有助于減少膝蓋受傷的頻率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以預(yù)防肌肉酸脹和關(guān)節(jié)堵塞的情況。

【調(diào)節(jié)腳踏夾板】

騎行時(shí)，腳放置的位置與膝蓋有直接的關(guān)系，所以鎖鞋夾板的位置合不合理至關(guān)重要。最好的情況就是你的前腳掌放上去剛好踩在踏板軸上，甚至稍微往后一點(diǎn)都沒什么關(guān)系，如果你怕膝蓋會(huì)疼的話。夾板的角度需與腳后跟自然形成的角度成一條直線，對(duì)齊，如果不這樣的話，你的膝蓋會(huì)承受不必要的壓力。調(diào)節(jié)腳踏浮動(dòng)范圍不宜過度，過多，如果腳掌在腳踏上的活動(dòng)范圍太大，不僅僅只是浪費(fèi)功率的輸出，更重要的是對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力。比方說，對(duì)于一個(gè)甜區(qū)的浮動(dòng)設(shè)置角度來說，應(yīng)該是4.5度較為合適。

【關(guān)于蹲起】

怎樣才是科學(xué)的蹲起站立運(yùn)動(dòng)姿勢一直存在著爭議。但有一點(diǎn)是大多數(shù)人都比較認(rèn)同的，那就是它在前進(jìn)或是對(duì)腳趾的施壓都是不好的。專家說，腳掌能夠平平地、穩(wěn)定地站立在地面上，——而不是提起你的腳后跟——是至關(guān)重要的，而且這個(gè)時(shí)候你才很好地保證重心集中在腳上。更重要的是，半蹲和全蹲比起來，實(shí)際上會(huì)把更多的壓力施加在牛的膝關(guān)節(jié)上，所以關(guān)于蹲起站立這個(gè)姿勢，嚴(yán)格控制它的運(yùn)動(dòng)范圍，反而會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。