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跑后必做的7個拉伸動作

 悠悠檸檬37度CC 2016-04-12

有跑友向小慧提出，之前發(fā)布的“跑后牽拉教程”的確很有用。但是！誰沒事會帶著瑜伽墊跑路跑啊！啊？沒事，就坐地上拉？你讓處女座跑友情何以堪！




為了方便跑友們跑后恢復(fù)，小慧這次帶著我們的御用麻豆帶來一套室外使用的牽拉方法哦~小慧不會告訴你們因為大長腿模特被圍觀了導(dǎo)致拍的好多照片都有路人甲乙丙丁亂入，然后修圖修了半天這種事情的T_T


No.1 大腿后側(cè)牽拉

  • 將牽拉腿伸直，腳跟著地腳尖微勾。雙手可扶膝保持軀體穩(wěn)定，另一條腿微屈

  • 保持腰背挺直，將身體逐漸下壓至有牽拉感

  • 有牽拉感后保持15秒


No.2 大腿前側(cè)牽拉

  • 一手扶住穩(wěn)定物，一手抓牽拉腿腳踝上方（盡量不要抓腳背），將小腿向上提拉至大小腿幾乎折疊

  • 注意保持腰背挺直，兩腿并攏，牽拉腿盡量不要外展

  • 有牽拉感后保持15秒


No.3 髂脛束牽拉

  • 一手扶住穩(wěn)定物，牽拉側(cè)腿做后交叉步

  • 支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)緩慢推壓髖部至大腿外側(cè)有牽拉感

  • 有牽拉感后保持15秒


No.4 髂腰肌牽拉

  • 一手于身側(cè)扶住穩(wěn)定物，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直于地面，膝蓋不要超過腳尖

  • 支撐腿（被牽拉側(cè)）腳尖和身體方向一致，姿勢穩(wěn)定后將身體重心緩慢下壓至有牽拉感

  • 有牽拉感后保持15秒


No.5 臀肌牽拉

  • 一手抓住穩(wěn)定物，牽拉側(cè)腿抬起盤于另一側(cè)腿上，緩慢下蹲至臀部有牽拉感

  • 有牽拉感后保持15秒

  • 一般來說蹲到大腿與地面平行即可，柔韌較差的可以稍高些，注意下蹲時膝蓋的位置


No.6 小腿牽拉（1）

  • 向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，一手抓住固定物保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩住地面，然后將身體壓向前下方

  • 有牽拉感后保持15秒


No.7 小腿牽拉（2）

  • 將牽拉腿腳跟放于地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關(guān)節(jié)伸直，腳掌發(fā)力壓向地面

  • 有牽拉感后保持15秒



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