出現(xiàn)小腿不適感主要與以下三方面問題有關(guān)：

一、跑步的姿勢

1. 頭部水平目視前方

2. 上身挺直微微前傾

3. 胳膊擺動幅度不宜過大，手部擺動不要超過正中線

4. 腰臀部運(yùn)動保持穩(wěn)定，晃動幅度不宜過大

5. 大腿帶動小腿，小腿隨慣性自然向大腿折疊。

6. 重點(diǎn)說一下腳部姿勢！

• 觸地時間腳從著地到離地的時間。觸地時間短代表肌肉彈性能量轉(zhuǎn)換效率高，優(yōu)秀運(yùn)動員的觸地時間一般為200ms以內(nèi)，我們作為健身跑步的愛好者，沒有必要達(dá)到運(yùn)動員的水平，但也要加強(qiáng)這方面訓(xùn)練，提高跑步能力。主要改善訓(xùn)練①跳繩②深蹲跳
  
  

• 著地沖擊腳著地時受到的地面沖擊，是造成運(yùn)動損傷的潛在因素。通常用沖擊加速度來衡量，所速度增加而增大，通常為6-20gg為重力加速度。加強(qiáng)著地沖擊方面訓(xùn)練可以改善腳部，踝關(guān)節(jié)，小腿肌肉受傷的情況。主要訓(xùn)練有①原地縱跳②深蹲。
  
  

• 外翻幅度反應(yīng)腳從初始著地到開始蹬地這一階段向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的角度。通常在5-25之間，較大或較小均會增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，主要訓(xùn)練有①踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)②雙腿提踵
  
  

• 著地方式指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地，全腳掌著地，腳跟著地。通常建議以前腳掌或前腳掌外側(cè)柔和有彈性的落地，緩沖至全腳掌并快速蹬離地面。主要訓(xùn)練方式①赤足跑②提衷行走③半蹲跳
  
  

二、跑步后拉伸

1.腿后側(cè)拉伸

• 單側(cè)腿彎曲，兩手扶膝
  

• 另一側(cè)腿伸直，勾腳尖

• 腰背挺直向下俯身

• 全程保持均與呼吸

2.腿前側(cè)拉伸

• 單腿屈膝，大小腿折疊，另一側(cè)手抓屈膝側(cè)腳踝，將腳跟靠近臀部，感受大腿前側(cè)的拉伸感

• 屈膝側(cè)臂側(cè)平舉或者扶固定物體，維持身體平衡

• 全程保持均勻呼吸

3.小腿拉伸

• 單腿在前呈弓箭步，另一側(cè)腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振式伸展，腳尖向前的腳跟不離地
  

• 全程保持均勻呼吸

4.弓步壓腿

• 腰背挺直向前俯身，單側(cè)腿伸直
  

• 雙腳跨開最大距離，將身體小幅度上下彈振

• 全程保持均勻呼吸

三、跑步適應(yīng)期

每天進(jìn)行6-7公里的跑步，對于剛開始跑步的人來說身體的壓力比較大，加上跑步姿勢的不正確，在每一次落地-蹬地的過程中給小腿、膝關(guān)節(jié)、腳踝帶來了比較大的壓力沖擊，加上跑步后的拉伸沒有及時進(jìn)行，造成身體的吃不消就不足為奇了。

因此，跑步健身不僅要有恒心有毅力、也要會休息，休息好了再運(yùn)動會起到事半功倍的效果！

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