火辣君最近在看小伙伴們在周周問里都問了什么問題～發(fā)現(xiàn)！有人！居然！還在做仰臥起坐？

誒？這么危險的動作～還想要用它來練出腹肌嗎？別做夢了！如果有關(guān)注國內(nèi)外健身網(wǎng)紅的動態(tài)，大家會發(fā)現(xiàn)...

不是卷腹、就是平板！

你說你只是不想跟流行走？根據(jù)《華爾街》日報，美軍已經(jīng)打算在訓練項目中廢！除！仰！臥！起！坐！了！??！

仰臥起坐的「失寵」，其實是因為，他本身就不是一個好的健身動作。相反～，它其實很危險哦！且聽火辣君說起～

雙腳固定

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屈腿

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雙手抱頭

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彎腰

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讓自己的胸部盡可能貼近膝蓋

以前我們都是這么做仰臥起坐的，也沒什么特別，然而，這幾個步驟卻步步都是槽點！

• 雙腳固定——降低腹肌參與程度

• 雙手抱頭——讓背部肌肉參與動作

• 彎腰——傷害脊柱

• 胸部貼近腿部——腹肌沒有力量的話，分分鐘在傷害脊椎

一般來說，我們的腰部，不應該承受超過3400牛頓的壓力。然而，在一項研究中發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐剛做到一半，脊椎承受的壓力就達到了3400牛。

更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個彎腰的狀態(tài)下承受壓力，失去了中立的脊椎姿態(tài)，使椎間盤更加脆弱，更容易受傷。

當然也不是說做一個仰臥起坐，腰間盤就突出了，畢竟每天早上我們都要做一次仰臥起坐，也就是起床。可是為了練出馬甲線猛做仰臥起坐，只會傷了脊椎，沒有其他什么好處了！

同時，許多剛開始訓練的腹部肌肉的小伙伴，因為腹肌力量不強，導致在做仰臥起坐的時候，腹部并沒有辦法成為主要發(fā)力的肌群。身體會下意識的借用其他部位（如：胯部、腰部）的力量，想要練的地方?jīng)]練到，這就是白作工啦！

就連美軍的社論都提到了這一點：「一些訓練已經(jīng)過時，像是用仰臥起坐訓練腹肌，現(xiàn)在已被視為下背部受傷的主因之一?！苟遥幽么蟮能婈犚呀?jīng)廢除了仰臥起坐訓練！美國海軍陸戰(zhàn)隊預計在今年年內(nèi)全面廢除這個動作！

所以火辣君真心相勸，想要練出腹?。空埛艞壯雠P起坐吧～火辣君更加建議的是卷腹這個動作！

卷腹讓腰部貼合在地面，所以不會傷到腰～玩法還有超多種！像上面那個比較少見的叫做蝴蝶卷腹，安全又靠譜，不同的卷腹還能保證刺激到里里外外每一塊肌肉～簡單來說，做100個仰臥起坐，我們可能會腰酸背痛，腹部還不一定有感覺！做100個卷腹？肚子肯定是酸爽啊～

火辣君也和大家分享幾個卷腹動作，新手也可以輕松上手哦～

半程卷腹

卷腹做不來一整個，那就做半個吧！半程卷腹也可以有效鍛煉腹肌哦～記得！腰部不需要離開地面，才不會給脊椎帶來壓力～

自行車卷腹

鍛煉腹肌和側(cè)腰的好動作～雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。身體抬起幅度不必太高，也不會傷到脊椎～

單腿反向卷腹

鍛煉下腹部的好動作！關(guān)鍵在于緩慢地抬起和放下，才能有效刺激肌肉，而且也可以刺激大腿根部，強烈建議女生訓練～

平板支撐轉(zhuǎn)體

怎么出現(xiàn)一個平板支撐？平板支撐也是個鍛煉核心的好動作，不過最后面火辣君就放上一個最有挑戰(zhàn)的平板支撐轉(zhuǎn)體！撐起身體的同時，還要控制身體平衡，對肌肉力量的要求可是很大的哦～

最后火辣君提醒大家，想要練出腹肌，除了以上的肌肉訓練，也要記得做有氧運動減脂，腹肌才能看得見～