什么是核心力量？

有人問我運(yùn)動(dòng)健身和核心力量有什么關(guān)系？

其實(shí)，人體也是一條鞭子。人體也存在這樣一個(gè)像鞭子一樣的傳導(dǎo)系統(tǒng)。

這個(gè)系統(tǒng)就叫動(dòng)力鏈（運(yùn)動(dòng)鏈）。現(xiàn)代大多數(shù)運(yùn)動(dòng)中，存在一種動(dòng)作，就叫做鞭打動(dòng)作。

如果說下肢是抽鞭子時(shí)的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最后力量傳達(dá)的部位比如球拍或拳頭。

那么而核心力量（腰、腹、腿、背等軀干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。

核心力量訓(xùn)練主要是：在運(yùn)動(dòng)過程中利用核心肌肉維持脊椎中立并穩(wěn)定！這樣對(duì)于預(yù)防傷病和力量的傳導(dǎo)都有幫助。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時(shí)，我們就需要利用核心力量來穩(wěn)定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受傷，以及更好的力量傳輸！

核心力量訓(xùn)練應(yīng)該是抵抗動(dòng)作的產(chǎn)生，而不是產(chǎn)生動(dòng)作！所以一般的腰腹部訓(xùn)練（仰臥起坐，卷腹，轉(zhuǎn)體等）并不推薦！我們要訓(xùn)練的是眾多核心肌群一起合作來保證脊椎正常排列的能力！

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功,就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。在某種程度上來講,所有的體育運(yùn)動(dòng)都必須與核心部位共同做功來完成,只有極少數(shù)的肌群是孤立的,相反,必須要使全身成為一個(gè)整體。

核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來,確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。

核心訓(xùn)練的模式就是在不穩(wěn)定的情況下鍛煉身體穩(wěn)定性。那么，怎么鍛煉核心肌群呢？

介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作：

1、盆骨側(cè)提：增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，強(qiáng)化核心肌群并增強(qiáng)其穩(wěn)定性。

身體側(cè)臥，雙膝彎曲，雙腳置于身后。將位于身體上方的那只手放在大腿部位，同時(shí)位于身體下方的前臂撐在地板上。

髖部從地面抬起，同時(shí)腹部肌肉放松或收縮，堅(jiān)持5秒。

2、平板撐上推

呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。

3、鳥狗式

膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

4、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，保持均勻呼吸。

5、仰臥舉腿

雙腿并攏平放，手握啞鈴舉于胸前。動(dòng)作過程：雙腿舉起，同時(shí)雙臂向下移動(dòng)。

6、身體拉鋸

在身體拉鋸中，運(yùn)動(dòng)員以平板支撐的姿勢(shì)開始，雙腳放在一塊滑板上，或放在兩個(gè)滑墊上。雙腳不要向下壓滑板，而要像拉鋸那樣，肩部前后來回移動(dòng)。肩部屈曲時(shí)，力臂被拉長(zhǎng)，前側(cè)核心壓力增大。

7、側(cè)支撐抬腿：注意增強(qiáng)腹部核心力量（注意集中收縮腹部，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜?。?/p>

8、仰臥抬臀踢腿：主要增強(qiáng)腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有強(qiáng)烈的收縮擠壓感覺）

9、健身球推行

10、俯臥屈髖+俯臥撐

當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切運(yùn)動(dòng)都會(huì)因此受益，比如跑步。

跑步中的各個(gè)動(dòng)作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位于你的六塊腹肌下面。強(qiáng)壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。

比如你跑步加速時(shí)，你需要下部的腹?。òǜ箼M肌和腹直?。┖拖卤巢考∪鉃槟愎ぷ?。這些肌肉越強(qiáng)健，越穩(wěn)定，你蹬地時(shí)就能得到更大的力量和更快的速度。力量訓(xùn)練是一筆劃算的投資，你會(huì)有巨大的收獲。