大家都知道雜糧飯營養(yǎng)又健康，但有些朋友想吃卻不敢吃。比如消化不好的朋友，擔(dān)心它不好消化；小朋友，覺得雜糧飯不好吃；血壓高血糖高的朋友，平時(shí)醫(yī)生就千叮嚀萬囑咐要控鹽，菜一淡，再吃雜糧飯，感覺完全沒有胃口。

看來這就是咱們常說的“眾口難調(diào)”?。e急，只要在食材和烹飪方法上多下會(huì)兒功夫，這些問題就迎刃而解了！

十全十美的特色雜糧飯

今兒咱們就用十樣食材，做出可以不同朋友們需求的兩種雜糧飯。

要想用十樣食材，一鍋煮出兩種雜糧飯，這自己得有獨(dú)特的“秘籍”了！這點(diǎn)咱們先賣個(gè)關(guān)子，放到后邊去說，先看看這十樣食材都是啥吧！

它們分別是大米，小米，蓮子，芡實(shí)，紅小豆，燕麥粒，去了核的棗葡萄干，枸杞，芝麻，瓜子仁和花生碎。

對(duì)癥下藥，兩種雜糧飯滿足多樣人群

因?yàn)槊款惾说男枨蟛煌?，全都煮成一樣的顯然是不行的。所以，雜糧飯得分別針對(duì)兩類人，一類是消化不良的朋友和對(duì)口味比較在意的小朋友，另一類是血壓高血糖高的朋友，讓他們各取所需。

首先為消化不良的朋友和小朋友們準(zhǔn)備的是甜美型的雜糧飯，好吃好消化味道還很香甜。主要食材分別為：大米，小米，蓮子，芡實(shí)，葡萄干，枸杞和去了核的棗。

大米，小米非常軟糯，易于消化。蒸熟的葡萄干和棗，味道甜香，尤其是是蒸熟后更適合消化不良的人。

為血壓高的朋友準(zhǔn)備的是控糖型雜糧飯，主要食材是大米，小米，蓮子，芡實(shí)，燕麥粒（注意是燕麥粒，不是超市賣的燕麥片），紅小豆。

紅小豆和燕麥粒的消化速度慢，血糖上升速度慢，飽腹感很強(qiáng)，特別適合三高人群。紅小豆富含鉀，鉀含量是精白大米的十幾倍；小米的鉀含量也是白米的5倍之多。對(duì)牙齒好、消化能力又強(qiáng)的男人而言，紅小豆的咀嚼感和燕麥粒的Q彈感，都是很好的口感享受。

特色雜糧飯制作“秘籍”

這個(gè)雜糧飯由于食材比較多，制作的時(shí)候可是非常非常有技術(shù)含量的。

這些糧食在泡制的時(shí)候和放入鍋中的順序可是很有說道的。

先說泡制過程。

蓮子，如果是那種表面硬皮已經(jīng)磨掉了的蓮子，是可以直接煮的，如果皮沒有磨掉，那就得提前泡一夜。

燕麥粒也得提前泡一夜，不然不容易熟。紅小豆和芡實(shí)同樣也需要提前泡一夜。

但是像紅棗，葡萄干，枸杞這種有甜味的東西，泡時(shí)間長甜味容易變淡，因此做之前洗一下就好了。

然后再說制作過程。做的時(shí)候先把白米3份，小米3份，蓮子1份，芡實(shí)1份，這四樣?xùn)|西混勻鋪平在電飯鍋底部。因?yàn)檫@四種東西是患有高血壓和消化不良的朋友都需要吃的。

然后取枸杞1份，去核紅棗肉1份，洗凈的葡萄干1份。把它們洗凈后，撒在飯鍋的右半邊，均勻撒成半圓形。最后取燕麥粒3份，紅小豆3份，提前一夜浸泡，浸泡水的量和籽粒等量即可，不要太多。然后撒在飯鍋的左半邊，鋪平成半圓形。這里要注意，不是燕麥片，是整粒的燕麥，超市雜糧區(qū)有售。這樣，分三步，鋪好后，就可以了。

注意，加水的時(shí)候沿著鍋邊慢慢加，這樣不會(huì)把這些雜糧間的界限給沖壞。而且水的量不能太少，是雜糧的1.5倍-2倍就可以了。如果開頭把握不好，可以先多加點(diǎn)水，試幾次就找到合適的量了。電壓鍋沒有水分蒸發(fā)，需要少加水；普通電飯鍋有水分蒸發(fā)，需要多加水。

做好之后，撒入烤好的花生碎，將自己所需的雜糧飯放到碗里去就可以了。

為啥要放花生碎呢？

因?yàn)閳?jiān)果和雜糧飯混合是有獨(dú)特的好處的。

堅(jiān)果和雜糧飯混合主要是滿足高血壓患者的需求，因?yàn)橐詼p鹽的菜，總覺得飯也不香是菜也不香，所以加了一點(diǎn)炒香的芝麻或者烤過的原味烤花生，這樣就感覺到就算鹽不多，至少還挺香，吃起來會(huì)感到更有幸福感。

雜糧飯—好心情的來源

有的朋友說，吃了雜糧飯之后最直觀的感覺就是脾氣變好了，這個(gè)是心理作用嗎？

這個(gè)不太可能是心理作用，因?yàn)楫?dāng)你的營養(yǎng)比較充足的情況下，人是不太容易脾氣壞的。

研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B6的時(shí)候，人比較容易抑郁。缺B1的時(shí)候人也比較容易沮喪或者是暴躁。缺鈣的時(shí)候人會(huì)非常不耐心，也會(huì)很急躁，所以說來說去，當(dāng)你營養(yǎng)素充足的時(shí)候，心情比較容易保持一個(gè)正常狀態(tài)。

雜糧飯的微量營養(yǎng)素含量是普通白米飯的幾倍，十幾倍。

甜美型雜糧飯每100g的原料大概就相當(dāng)于日常的一碗米飯，也就是常說的二兩飯。

二兩飯的熱量是335千卡，甜美型雜糧飯是333千卡，基本相同。

碳水化合物方面，米飯的含量是77.7克，甜美型雜糧飯是44.7克，比米飯稍少一些。

但是鉀的含量上，米飯是58毫克，甜美型雜糧飯則是311毫克，是米飯的五倍。

鈣含量，米飯為24毫克，甜美型雜糧飯為79毫克，是米飯的三倍。

膳食纖維，米飯為0.4克，甜美型雜糧飯為2.8克，為米飯的7倍。

鎂含量上，米飯為25毫克，甜美型雜糧飯是85毫克，為米飯的3.5倍。

同樣的，控血糖型雜糧飯和精白米飯二者能量、碳水化合物和維生素含量都相差不多。但控血糖雜糧飯中鉀含量是白米飯的三倍半，鎂含量是白米飯的將近五倍，而膳食纖維更是白米飯的將近17倍！

由此可見，雜糧飯?jiān)跔I養(yǎng)上要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超于普通的米飯。

膳食纖維多了有利于控制血糖；鉀，鎂，鈣多了有利于控制血壓，所以這種吃法對(duì)控制三高是非常好的。

這告訴了大家一個(gè)道理：只要選擇對(duì)了品種，做好烹調(diào)，無論是消化弱的，身體不好的，還是血糖血壓什么需要控制的，都可以很輕松的搞定。