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這個動作，站著做、坐著做都可以，主要是要中正。

立位——雙腳自然分開，與肩同寬，身體中正，微微向前卷尾骨，自然收腹，目視前方。

正坐位——所謂正襟危坐，臀部坐在椅子的一半到三分之一處，椅子的高度基本上讓大腿與地面平行。身體保持豎直，不要向后靠或者向前傾。頭正，肩平，下頜微收。

第一步：雙手上抬，曲肘后彎，掌心向上握拳，拳心向外，肘尖頂在腋窩下。

第二步：努力向后伸，雙臂貼著兩肋往后頂，頂?shù)綐O限，兩個肩胛骨往內(nèi)收，用上肌肉的力量。然后頭向后仰，仰到極限，停住，堅持5秒鐘。

第三步：慢慢放松，回復到預備姿式，可重復三到五次。

這個動作第一個作用是讓我們學會挺胸。挺胸？是啊，你真的會挺起胸膛做人嗎？玩手機，看電腦，可都是低頭做人。窩在沙發(fā)里看電視，胸膛更是無法挺直，久而久之，我們以含胸為常態(tài)。

程凱教授告訴我們，含胸、低頭的體位會造成我們的肋骨和胸骨之間，骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生應(yīng)力變化。當我們含胸、低頭的時候，所有肌肉的力，都往前收縮，胸骨柄上受力就會加大。在這兒就產(chǎn)生高應(yīng)力區(qū)，會導致局部的微循環(huán)障礙，信息傳遞障礙，會影響到胸腺的功能。這種影響很微弱，但如果持久出現(xiàn)，量變到質(zhì)變，就會導致疾病。

另外，平時所說的“開心”，它之所以成為高興，愉快的代名詞，是因為當我們把胸打開的時候，可以刺激到任脈以膻中穴為中心一系列穴位，而這些穴位除了對心臟有好處，還可以使人心情愉悅，心胸開朗。

所以，把胸挺起來，兩肩外展，胸部打開，我們挺起胸膛做人是很重要的事哦。

程凱教授教我們的這個小動作，主要是讓我們通過收縮肩胛骨里面的肌肉，加強后背對心臟的保護作用。

程凱教授告訴我們，我們身體背后兩個肩胛骨之前的肌肉叫菱形肌，分大、小菱形肌，菱形肌很薄，位置也很深，平時我們很難、很少刺激到它們。但是這兩組肌肉對我們的身體的作用很重要。

打個比喻，它是心臟的靠山，心臟的支撐，前面是胸廓，后面是后壁，后壁的肌肉就是它的支撐力，如果一個人的菱形肌很薄，心臟就得不到很好的支撐保護。菱形肌很厚、很強悍的話，心臟就有靠山。

正因為我們平時又很少鍛煉到這個肌肉，所以造成心臟的保護薄弱，而這個肩胛骨往里收縮的動作，雖然簡單，卻是正好鍛煉到大、小菱形肌。

程凱教授還告訴我們，女性，特別是老年女性朋友，更需要做這個動作。

因為很多女性在發(fā)育期就很少鍛煉，程凱教授晃晃自己手臂上的肌肉說，男孩子青春期喜歡做些拉力器的鍛煉，喜歡做擴胸的運動，因而從年輕時菱形肌就能得到鍛煉。女性一般不太做這類運動，菱形肌很少得到鍛煉。于是，女性在進入到更年期以后，由于骨質(zhì)變化，導致肌肉附著點力的變化，導致肩胛骨里面的肌肉群，很容易出現(xiàn)的問題，比如心率失常。

所以，即使沒有器質(zhì)性病變，老年女性也很容易出現(xiàn)莫名其妙經(jīng)常有心慌、多汗、煩躁、多夢等表現(xiàn)，這是功能性心率失常、或者對溫度、情緒、應(yīng)激反應(yīng)不能調(diào)控。所以女性朋友特別需要經(jīng)常做做這個動作。

簡單的小動作，老年人適合做，女性老年朋友最需要做，對老年期女性健康非常有幫助。

老年朋友，今天您就試試，看看效果怎樣吧？

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