 運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)者在鍛煉過(guò)程中，最先也是最想避免的事情了。 都說(shuō)傷筋動(dòng)骨100天，一旦受傷，至少2個(gè)月不能好好運(yùn)動(dòng)……嚴(yán)重的還可能落下點(diǎn)終身毛病。  不過(guò)，常在河邊走，哪能不濕鞋，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的童鞋，或多或少也都有過(guò)運(yùn)動(dòng)損傷的經(jīng)歷。 那么，一不小心肌肉拉傷了，到底怎么做才對(duì)呢？ 1/肌肉疼，就是肌肉拉傷嗎？ 首先要說(shuō)，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。 最常見的與肌肉拉傷混淆的，就是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛DOMS了。 肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛，雖然都會(huì)有局部腫脹、酸痛等癥狀，但本質(zhì)上是完全不一樣的。  延遲性肌肉酸痛 運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在運(yùn)動(dòng)中并不會(huì)感受到，一般多發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)。 另外，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間，反而可以有效減輕疼痛（相關(guān)閱讀??疼死爹了！運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼還能練嗎??？）。 肌肉拉傷 肌肉拉傷，實(shí)質(zhì)上是肌纖維和結(jié)締組織的斷裂，一般是因?yàn)榧∪膺^(guò)載（負(fù)重、沖擊等）導(dǎo)致的。  肌肉拉傷，肌纖維和組織斷裂 肌肉拉傷時(shí)立即就會(huì)有感覺，拉傷部位會(huì)有劇烈疼痛感，嚴(yán)重的甚至還會(huì)肌肉錯(cuò)位。 迅速判斷肌肉疼痛 肌肉拉傷：運(yùn)動(dòng)中突然的肌肉疼痛，多發(fā)生于離心過(guò)程中 DOMS：運(yùn)動(dòng)后12－24小時(shí)才出現(xiàn)的肌肉疼痛 肌肉拉傷也分程度，如果不是肌肉發(fā)生明顯移位的完全斷裂，普通的部分?jǐn)嗔哑鋵?shí)是可以慢慢恢復(fù)的。 當(dāng)然，如果采用一些措施，肌肉損傷可以恢復(fù)得更快，前提是，你的措施是正確的。  但是，很多人拉傷后就想著按摩、抹紅花油來(lái)緩解，大錯(cuò)特錯(cuò)啦！ 2/肌肉拉傷了，多按摩？多抹紅花油？ 首先提個(gè)問(wèn)題，如果你切菜時(shí)手指挨了一刀，你會(huì)拼命按摩或者是在傷口上抹紅花油來(lái)止血止痛嗎？ 肯定不會(huì)吧，要知道按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的…… 肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類似，都會(huì)伴隨肌肉的損傷和出血等。 所以肌肉拉傷后，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯(cuò)的哦！  同樣，阿司匹林也會(huì)抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷后立即用來(lái)止痛。 如果想要用阿司匹林止痛，建議過(guò)72小時(shí)，等肌肉愈合一些后再服用。  3/肌肉拉傷后，立即做點(diǎn)啥？ 肌肉拉傷分程度，嚴(yán)重完全斷裂的，拉傷后請(qǐng)直接叫醫(yī)生…… 如果只是普通的部分撕裂，也就是沒(méi)有肌肉明顯移位，只是疼的癥狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！ 1－2天肌肉拉傷·急性期 RICE原則 R：rest休息 休息減少出血，緩解疼痛，并且可以縮小你肌肉拉傷產(chǎn)生的瘢痕組織面積①。 I：ice冰敷 冷療72小時(shí)，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎癥反應(yīng)②。 C：compression壓迫 與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內(nèi)血液循環(huán)。但可能需要比較專業(yè)的手法，找對(duì)位置。 對(duì)于一般人的常規(guī)壓迫，建議伴隨冰敷③。 E：elevation抬高 受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過(guò)心臟水平，能有效降低水腫和血腫。  RICE原則不僅能用于肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。 4/肌肉拉傷后，如何恢復(fù)？ 一般來(lái)說(shuō)，肌肉拉傷在1-2天會(huì)有比較強(qiáng)烈的疼痛感，肌肉力量也會(huì)嚴(yán)重下降。 不過(guò)從第2天起，肌纖維和肌力都開始慢慢自我恢復(fù)了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢復(fù)了（肌肉的斷裂強(qiáng)度恢復(fù)要比肌力恢復(fù)更慢一些）。 3－10天肌肉拉傷·中間期 肌肉拉傷后第3天，出血程度應(yīng)該明顯抑制住，肌肉自身開始修復(fù)，形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。 此時(shí)就可以停止冰敷，開始熱敷和抹紅花油了。 吃阿司匹林等非類固醇抗炎藥，也可以降低肌肉拉傷的炎癥反應(yīng)④。  另外，如果覺得受傷部位疼痛，我們之前介紹過(guò)的咖喱咖啡也有不錯(cuò)的緩解疼痛的效果（相關(guān)閱讀??吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！）。 身邊的止痛良藥 咖啡因：鎮(zhèn)痛 咖喱（姜黃素）：消炎并降低組織損傷 運(yùn)動(dòng)方面，一般第7天起，就可以緩慢地對(duì)患處進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行無(wú)痛性牽拉，促進(jìn)恢復(fù)了。  10天—肌肉拉傷·功能恢復(fù)期 肌肉拉傷10天后，可以開始進(jìn)行無(wú)痛的漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練，然后就可以等待慢慢恢復(fù)。 不過(guò)要注意，恢復(fù)訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，已經(jīng)拉傷過(guò)的肌肉，更容易拉傷。 拉傷過(guò)的肌肉，更容易再次受傷 受損肌肉恢復(fù)后，肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內(nèi)膜。 硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。  拉傷10天后，可以開始做漸進(jìn)式的抗阻訓(xùn)練 最后，不想肌肉拉傷的，還是要從平時(shí)做起。 平時(shí)對(duì)容易受傷的部位多進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練。 拉伸可以讓肌肉和肌腱的應(yīng)變極限顯著增加，從而更不容易受傷；而力量訓(xùn)練也就可以增加肌肉力量，更好地承受負(fù)重。 另外，為了防止運(yùn)動(dòng)中受傷，訓(xùn)練前，一定不要拉傷哦！ 平時(shí)多拉伸，運(yùn)動(dòng)前不要拉伸！ |
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