三體式的具體練法

　在正式操練三體式動(dòng)作之前，能對(duì)前述的“三體式的涵義作用”有所了解，會(huì)增進(jìn)學(xué)習(xí)興趣，加強(qiáng)鍛煉意志的。但為能精微地掌握三體式的技法要領(lǐng)，取得較好的鍛煉效果。更要對(duì)“三體式的技法和效用”的具體內(nèi)容逐一地進(jìn)行學(xué)練和化。對(duì)頭、手、臂、腿以及上體的一些基本要求都能掌握，能運(yùn)用自如，進(jìn)而再結(jié)合“四平”“四梢”“四象”“五夾”“六合” “動(dòng)靜” “意性”和“氣神”去鍛煉，能究之入，操之以恒，肯定會(huì)取得理想的效果。

　　實(shí)踐證明，每次站樁之前，能做些有益于腰、腿二關(guān)節(jié)的備活動(dòng)，是很有必要的，會(huì)提高站樁的效果。做完準(zhǔn)備活動(dòng)欲站樁時(shí)，應(yīng)先把前腳找準(zhǔn)正前方的位置，使前腳邁出之后，后腳的“前踵對(duì)后踝”的方位保持不偏，這是至關(guān)重要的。前腳邁出偏里則會(huì)蹩勁，前腳邁出偏外則會(huì)散勁，這都嚴(yán)重響樁步的穩(wěn)定性。根據(jù)傳統(tǒng)右為氣、左為血的說法，故站三式開始和收勢都應(yīng)是左前后，以求氣催血行。

三體式的具體練法如下：

（一）周身自然放松身體直立，兩臂自然下垂，下頜回收，頭要端正，眼要平視，齒要叩，舌頂上腭；前腳尖朝前，腳跟靠于后腳的里踝骨，后腳尖外展，與前腳成450莊右夾角。

【要領(lǐng)】

(1)經(jīng)云： “鎖住心猿與意馬，一心要立海底基。”即此意也。既要練功，就得排除雜念，精神集中，按技法要求去做。

( 2)先要站穩(wěn)身形，頭頂項(xiàng)直，呼吸自然，周身放松。

（二）兩前臂自然向胸前抬起，手心向下。

【要領(lǐng)】

(1)抬前臂時(shí)必須貼身提起，掌根拇指側(cè)貼于心口旁。這是學(xué)習(xí)掌握“肘不離肋，手不離心”和“摩經(jīng)”“手摩內(nèi)五行”的技法要領(lǐng)。

(2)不要聳肩、亮肘。

(3)不要提氣用拙力。

（三）兩前臂及掌根拇指側(cè)貼身，隨呼氣自然下按，雙掌停于丹田；兩腿隨之同時(shí)并膝下蹲。

【要領(lǐng)】

(1)下按時(shí)上體要正直，頭頂項(xiàng)直，垂肩，墜肘。必須于呼氣時(shí)隨呼氣貼身（摩經(jīng)）

而下按，還要意注勞富穴邊按邊塌掌根，使掌指保持原水平姿勢下按。氣要下沉，抱入丹

田，兩肘抱于兩肋，拇指橫平靠于丹田。

　　(2)兩腿下蹲時(shí)，要跪膝壓踝，前膝向前，后膝緊靠于前膝里側(cè)，成半蹲式。

(3)不得“凸臀”，而要“提肛”，腰要塌，上體保持與地面垂直。

（四）兩掌握拳，兩拳和兩前臂同時(shí)貼身外旋翻轉(zhuǎn)，形成拳心向上。

【要領(lǐng)】

(1)握拳要先從小指依次卷握，成實(shí)心拳（小指與無名指必須握實(shí)），但要自然，不用拙力。

(2)外旋翻轉(zhuǎn)時(shí)要微有擰拉之意，使兩拳停于臍之兩側(cè)，但兩臂仍抱貼于兩肋，不得稍離。

（五）左拳及左前臂貼身上鉆至心口上、頜下。

【要領(lǐng)】

　拳及前臂上鉆時(shí)，必須沉肩、墜肘，又要“肘不離肋，手不離心”，這就是拳經(jīng)所指的“虎抱頭”“先打顧法后打人”，也是“亦顧亦打，蓄力待發(fā)”的技法竅要之所在。

（六）上動(dòng)不停。左拳及左前臂繼續(xù)上鉆，從頜下鉆出，拳心向上，高不過眉；左腳同時(shí)前進(jìn)一步，形成前三后七的夾剪步，即“樁步”。

【要領(lǐng)】

(1)左拳要貼身從頜下嘴前鉆出，即“虎抱頭”的具體運(yùn)用，亦即拳經(jīng)所指“出洞入洞緊隨身”?！岸础敝傅氖侨俗臁?/span>

　?。?）拳的鉆出，拳心要向外擰，有橫勁不見橫形，眼看小指窩。

　　(3)出拳要順腰拔背，肩催肘，肘催手。

　　(4)上體要似正非正，似斜非斜。

　　(5)出腳要腰催胯，胯催膝，膝催足。要手腳齊到。

　　(6)前腳跟對(duì)后腳里踝骨，相距不少于兩腳長，兩腳抓地扣實(shí)。

　　(7)前膝微前挺，后膝里扣，擰腰順胯，重心落于后腿。

（七）上勢站穩(wěn)后，兩拳變掌，掌心向上。

（八）三體左式。上勢不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向里翻轉(zhuǎn)手掌和前臂，變?yōu)檎菩南蛳拢聘吲c心齊。同時(shí)右前臂亦向里翻轉(zhuǎn)，掌心亦向下，掌根靠于臍，拇指側(cè)貼于腹。這就是三體式的定勢，又叫“三才式”，也叫“鷹捉式”，是形意母式。

【要領(lǐng)】

　　(1)掌在翻轉(zhuǎn)時(shí)，必須沉肩、墜肘，邊翻轉(zhuǎn)邊沉墜，并向前抻拔，但上體不得前俯，臂不能伸直。

　(2)左肩、肘、手三點(diǎn)必須在一條前進(jìn)的直線上。

　　(3)鼻尖、手尖、腳尖三尖相對(duì)于同一前進(jìn)方向（此在形意拳中稱為“三尖對(duì)”）。

　　(4)后臂要緊貼于肋側(cè)，當(dāng)翻轉(zhuǎn)時(shí)，掌要邊翻轉(zhuǎn)邊擰扣，但不用拙力。

(5)兩掌的五指要自然分開，掌型要做到手心圓、手背圓、虎口圓。

(6)前手的掌指上翹，指端高出前臂3—4橫指，約45°，掌有頂扣之勁。

(7)后手的掌指上翹要稍高，使掌根拇指側(cè)平靠于臍。除手與臂外，周身其他各部位也應(yīng)逐一按要領(lǐng)做到。

(8)頭要上頂，下頜內(nèi)收，項(xiàng)自然伸直；兩目從食指端注視前方；齒叩，舌頂上腭。

(9)精神要集中，呼吸要在自然中舒胸實(shí)腹，氣沉丹田，但不可故意砸氣。

(10)上體要順胯（兩胯前后相對(duì)），擰腰（與扣膝相反，即“龍折身”），形成似正非正，似斜非斜；上體與地面垂直，兩肩要平，含胸拔背，切不可前俯后仰，左斜右歪，肛門要自然里收，不可凸臀。

　　(11)前腿三成勁，后腿七成勁；前膝微前挺，后膝盡量里扣；前腳尖朝前，后腳尖外展，與前腳成45°左右夾角；前腳跟對(duì)后腳里踝骨，重心偏于后腳，但上體、臀部必須在腳跟以內(nèi)（即足下存身）；兩腳趾抓地落平扣實(shí)。

(12)這些要領(lǐng)不得稍有疏忽，并應(yīng)在基本熟練的情況下，應(yīng)該再重溫前述的“三體式的技法和效用”的具體內(nèi)容，以加深理解，并求得精微而又切實(shí)地按進(jìn)展程度加以運(yùn)用。

（九）上動(dòng)站至后腿乏力即應(yīng)換式。兩掌同時(shí)握拳，左拳向下、向里屈臂回拉，邊拉邊擰靠于臍左旁；右拳同時(shí)擰轉(zhuǎn)靠于臍右旁，拳心都向上；同時(shí)左腳以腳跟作軸，腳尖里

扣，與右腳成內(nèi)八字；重心不變，目視左方。

【要領(lǐng)】

(1)左拳要以肘拉拳、貼身，邊拉邊向外擰轉(zhuǎn)，拉至臍旁時(shí)拳心擰成完全向上，右拳亦同時(shí)向外擰轉(zhuǎn)移至臍旁。

(2)左腳尖的里扣與左拳的回拉要做到手與腳、肘與膝上下相合，動(dòng)作一致。注意不要俯身凸臀。

（十）上動(dòng)不停。重心移至左腿，上體右轉(zhuǎn)回身，收回右腳，右腳跟靠于左腳里踝骨，左膝微前頂，緊靠右膝里側(cè)。

【要領(lǐng)】

　　重心移左腿時(shí)，不要凸臀，亦不要長身，姿勢要保持原有高度。

　?。ㄊ唬┯胰坝仪氨圪N身上鉆至心口。

　【要領(lǐng)】

　　要沉肩、墜肘、貼身鉆起，與動(dòng)作（五）同，左改為右。

（十二）上動(dòng)不停。右拳及右前臂繼續(xù)上鉆，從頦下嘴前鉆出，拳心向上，高不

過眉；右腳同時(shí)前進(jìn)一步，形成前三后七的夾剪步。

【要領(lǐng)】

與動(dòng)作（六）同，唯左改為右。

（十三）上動(dòng)站穩(wěn)后，將兩拳變掌，掌心向上。

（十四）右三體式：上動(dòng)不停，眼看前臂肘窩，保持肘窩不變地往下向里翻轉(zhuǎn)手和前臂，變?yōu)檎菩南蛳?，掌高與心齊；同時(shí)后手前臂亦向里翻轉(zhuǎn)，掌心亦向下，掌根靠于臍，拇指側(cè)

亦貼于腹。

【要領(lǐng)】

與動(dòng)作（八）同，唯左改為右。

（十五）三體右式欲換為左式，其轉(zhuǎn)換動(dòng)作要領(lǐng)與前述之動(dòng)作（九）、動(dòng)作（十）、動(dòng)作（十一）、動(dòng)作（十二）、動(dòng)作（十三）、動(dòng)作（十四）同，唯左右相反。以下左右轉(zhuǎn)換皆按此做。

（十六）收勢

(1)兩掌同時(shí)握拳。

【要領(lǐng)】

　　形意拳起勢必須是左手、左腳在前，而收勢亦必須如是。

(2)前拳向外翻轉(zhuǎn)，抬至眉高，拳心向上，同時(shí)后拳以肘作軸，向下、向外、再向上翻轉(zhuǎn)，亦抬至眉高，拳心亦向上兩臂前后成弧形相對(duì)。

【要領(lǐng)】

　　兩臂翻轉(zhuǎn)時(shí)，仍要沉肩墜肘，輕松自然。

(3)兩拳向里并攏，拳面相抵于胸前。完成上動(dòng)后，待呼氣時(shí)，兩拳兩肘繼續(xù)下沉，兩拳停于丹田。

【要領(lǐng)】

兩拳、兩肘邊向里并攏邊微下沉，抵于胸前要貼身，待呼氣時(shí)隨兩拳下落，氣亦沉人丹田。動(dòng)作要輕松自然。

(4)上體微左轉(zhuǎn)，身向正前方；后腳上步，與前腳并攏。

(5)兩拳自然張開變掌，隨兩腿自然伸直起立。同時(shí)，兩臂也自然放下，成并腳立正姿勢。