前面的話別被文章標題誤導了——這套訓練計劃其實一點也不簡單。盡管都是徒手動作，但全部是復合發(fā)力、多肌群參與的訓練，非常漲“姿勢”，男性無妨也來嘗試一下，作為日常力量訓練和協(xié)調性訓練的補充。

原文Courtney Prather

——Xcadey等旗的風想來一套能HOLD住比基尼的訓練？你面前這套有氧-力量的復合訓練，恰好能修飾緊致全身線條。從堅挺的胸、平坦的小腹到充滿線條感的手臂，每位女性都有迫切希望改善的身體部位，但她們卻很少能意識到，改善這些局部外觀的關鍵，卻是全身整體運動。全身運動相比單獨鍛煉某個肌群的訓練，能鍛煉所有肌群，更快燃燒更多卡路里。而以下的全身訓練還隨處可練，無需全套的健身器械和大量的時間。做好準備流汗吧！1單腿硬拉提膝

用這個考驗身體平衡能力的動作，來錘煉臀大肌，強化核心肌群。

怎么做單腿獨立，一只腳略微抬離地面。彎曲髖關節(jié)，上身俯身，抬起的腿隨著俯身，自身體后抬起。保持背部平直，俯身的幅度以大腿后部感受到拉伸，或者雙手接觸地面為宜。之后恢復站立姿勢。每側做10次。2跳躍箭步蹲

這是個極具挑戰(zhàn)的增強式訓練（譯者注：關于這個增強式訓練，號主先挖個坑，有空再填），燃脂效果好，練的時候要不遺余力！

怎么做從箭步蹲姿勢開始，雙腳前后開立，雙膝關節(jié)彎曲90度。起跳，空中前后換腿，落地緩沖，呈箭步蹲姿勢，后腿膝關節(jié)彎曲，近乎接觸地面。在箭步蹲、起跳和滯空換腿過程中，都要保持收緊腹肌，上身正直。連續(xù)做60秒。注意：為保證有氧運動效果，需要連續(xù)做60秒。如果堅持不了，可以不做跳躍動作，只做箭步蹲行走。3蟹式挺胯舉腿

純正的全身訓練！這個動作鍛煉腹肌、肱三頭肌、臀部和大腿。

怎么做從蟹式姿勢開始，雙手和雙腳支撐地面，手指指向腳尖，腰部靠近手腕。把體重交由雙手和一只腳的腳跟支撐，另一條腿伸直，腳跟抬起離開地面。支撐腿發(fā)力，感受力量從支撐腳的腳跟處向上傳導，調動腹肌發(fā)力，向上挺胯，同時向上豎直舉起懸空腿。有控制地下放髖關節(jié)和懸空腿，恢復初始姿勢。每側做30秒。4起跑跳

讓心跳加速更讓臀部圓翹的訓練動作。

怎么做從蹲式起跑姿勢開始，體重由前腳承擔，前腿膝蓋彎曲90度。挺胸，雙手手指撐地，置于雙腳外側，后方腿的膝蓋略微彎曲。前腿蹬地發(fā)力，力量自腳跟向上傳導，身體向上跳起，后方腿隨之提膝，注意控制動作以免失去平衡。落地時，回到起跑姿勢，后腿隨之后擺回原位置，雙手觸地。每側做30秒。5下犬式接單腿平板后蹬

別被超長的動作名稱嚇到，把瑜伽動作（譯者注：下犬式是瑜伽動作）同動態(tài)動作融合起來，通過調動全身參與訓練，能夠美化瘦長的肌肉群，并提高身體靈活性。

怎么做從下犬式開始，一條腿向上高舉，伸展髖關節(jié)，讓支撐腿的大腿感受到拉伸感。降低髖關節(jié)，讓肩膀、腰和支撐腿的腳踝呈一條直線，身體呈單腿平板支撐，并調動腹肌發(fā)力，讓懸空腿隨之向胸部提膝。之后伸直懸空腿，回復初始姿勢。每側做10次。6相撲深蹲跳

用寬站距的深蹲跳來挑戰(zhàn)自己，鍛煉臀大肌和腘繩肌。

怎么做雙腳開立、站位寬于胯部，雙腳尖各指向外側45度。俯身，雙手觸地，雙腿隨之后踢，身體呈平板支撐姿勢。之后雙腿立即前跳，雙手離開地面，身體呈相撲深蹲姿勢。臀部發(fā)力站起，雙手隨之高舉過頭頂。（譯者注：其實就是Burpee）從站姿到平板支撐，始終保持背部挺直。盡量加快動作頻率，做60秒。7平板后抬腿

給核心肌群訓練動作——平板支撐，加點臀部訓練的“料”。

怎么做小臂支撐身體做平板支撐，肘關節(jié)位于肩膀的正下方。慢慢向后、向上抬起一條腿，使用臀部發(fā)力，保持懸空腿伸直。再慢慢降低懸空腿，觸底后再抬起另一條腿。做60秒。8深蹲開合跳

來試試鍛煉下肢、屬于高強度有氧的增強式訓練。練到這兒，大腿的燒灼感應該已經很強烈了，再堅持一下！挑戰(zhàn)自我才能重塑自我。

怎么做雙腳并立，膝關節(jié)略微彎曲。跳起，雙腳開立落地，隨之降低身體，呈深蹲姿態(tài)。不停，俯身，右手向左腳伸出。之后跳起，恢復雙腳并立落地，再立即做開合跳，換左手向右腳伸出。注意保持上身正直，不要弓腰，落地深蹲時膝關節(jié)位于腳跟正上方。做60秒。9側向平板轉體

這個動作能修飾腰線，給你夢寐以求的沙灘級小蠻腰。

怎么做做小臂支撐的平板支撐，肘關節(jié)位于肩膀正下方，身體從頭到腳跟呈一條直線。全程保持身體正直，整體向右側旋轉，同時伸直右臂劃弧。稍停，旋轉回平板支撐姿勢，再向左側旋轉，伸直左臂。全程保持腹肌收緊，動作速度可控制。每側輪流做10次。10滑雪式起跳

最后這個滑雪式動作鍛煉臀部和大腿。

怎么做雙腳開立于胯同寬。向右側跳，雙臂上擺。右腳著地，左腿隨之向身體的右后方擺動，停在右腿之后，雙臂隨之下擺，停在髖關節(jié)右側。之后立即向左側跳，雙臂上擺，再換雙臂左擺、左腳落地、右腿向左后方伸展。做60秒。披衣上陣！

現(xiàn)在你已經掌握了修煉比基尼身材的訣竅。根據(jù)自身的健身水平，做1到3個或者更多的循環(huán)組。把這個循環(huán)組加入日常訓練計劃，每周練2次，或者直接跟30分鐘的有氧訓練結合起來，每周練2到3次。不用擔心每天還要鍛煉不同的肌群，只要保證隔天休息一天。咱們沙灘見！TB店鋪：深藍商家服務