許多車手雖然腿部肌肉發(fā)達(dá)，卻仍被受壓迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀困擾著。樂觀點(diǎn)兒的話，如鳳凰城運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)中心的達(dá)西·諾曼教練所說，改進(jìn)了這些你將成為一名更具實(shí)力的車手。你可以站在鏡子前，或者找一位細(xì)心的朋友幫你看著，做做下面的測(cè)試。這些測(cè)試可都是諾曼教練去年給HTC-Highroad車隊(duì)成員們做過的。如果其中哪項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，今后在不騎車的日子里你就可以做些矯正練習(xí)，或者干脆把它作為騎行前的熱身項(xiàng)目。如果能夠這樣，相信你會(huì)更上一層樓。

測(cè)試你的臀部和股四頭肌力量

雙腳與臀同寬分開站立，雙手前伸。右腳抬起，離地幾英寸，同時(shí)盡量下蹲，臀部后移，彎曲左膝，直到身體呈蹲姿。還原，換另一條腿，再來一次。注意臀部不要偏向一側(cè)，膝蓋不要向內(nèi)彎。

強(qiáng)化訓(xùn)練：在椅子上放一摞6英寸高的書，重復(fù)測(cè)試動(dòng)作，直到臀部碰觸到書，每條腿反復(fù)15次。之后逐漸抽掉每一本書，直到你能夠下蹲直接碰到椅面。

測(cè)試你的臀部靈活性

仰面躺在地板上，每次抬起一條腿，向上對(duì)著天花板，直到腿與地板垂直。

如果兩條腿都抬不過50-60度角，說明兩側(cè)臀部很弱。如果一條腿稍高一些，那么說明這一側(cè)的臀部肌肉更強(qiáng)，靈活性也更好，但另一側(cè)的力量就會(huì)不足。

強(qiáng)化訓(xùn)練：仰面躺下，手臂向兩側(cè)伸開，抬起雙腿與地板垂直。慢慢放下左腿，必要的話保持右腿不動(dòng)，再抬起左腿到初始位置，完成一個(gè)動(dòng)作。這樣的動(dòng)作每側(cè)做10組。

測(cè)試你的肩部靈活性

雙腳開立，與肩同寬。右臂上舉越過頭頂，向下屈肘，右手置于背后。左手背后，盡量夠右手指尖。你能讓兩手重合，達(dá)到一個(gè)手掌長(zhǎng)度的距離嗎？

強(qiáng)化訓(xùn)練：朝左側(cè)躺下，右膝跨過左膝，雙臂與肩相平放在地上，雙手合十。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，右臂向外側(cè)牽拉，腿恢復(fù)原位。每側(cè)做10次。

測(cè)試你的轉(zhuǎn)動(dòng)平衡性

開始時(shí)雙手撐地，雙膝著地，保持臀部在膝蓋正上方，肩膀在雙手正上方。慢慢的向前伸展右臂，同時(shí)右腿向后伸展。你能頭到腳保持筆直的一條線，并一點(diǎn)不晃嗎？

強(qiáng)化訓(xùn)練：先雙手撐地，雙膝著地，向體前伸展右臂。這次向后伸出左腿，并盡量讓左肘靠近右膝，還原后再來。每側(cè)重復(fù)15次。

訓(xùn)練中增加軀干和肩部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度整體上能提高對(duì)自行車的控制力，這樣就會(huì)讓你騎得又快又穩(wěn)。

測(cè)試你的單腳平衡性和脊柱穩(wěn)定性

雙腳開立，與肩同寬，雙手持一個(gè)掃帚柄放在肩后。抬起右腿，假想邁過面前一個(gè)略低于膝蓋的障礙。再用左腿來一遍。你應(yīng)該可以筆直地抬起膝蓋，跨過障礙。身體不要向前后左右傾斜。

強(qiáng)化訓(xùn)練：雙腳開立，與肩同寬，站在一根彈力繩中段。屈肘，兩手握住管子兩端，高度與肩相平。右膝上抬，與臀同高，同時(shí)雙手努力向頭上拉伸。放下膝蓋，雙手恢復(fù)原位。這樣是一組，每側(cè)完成15組。

測(cè)試你全身的靈活性和穩(wěn)定性

用卷線在地上標(biāo)出一條直線，雙腳并攏站在上面。手在背后握住掃帚桿，一只手置于腦后，另一只手置于臀部后方。右腳向左腳正前方邁出一大步，直到右膝呈90度角，同時(shí)左膝貼近地面。換另一側(cè)重復(fù)這套動(dòng)作。身體保持正直，不要向任何方向傾斜。膝蓋不要內(nèi)收，也不要外展。手中的桿要始終接觸著你的臀部、后背和頭，不能分開。

強(qiáng)化訓(xùn)練：右膝跪地，雙手各拿一個(gè)8到10磅的啞鈴，啞鈴與地面平行，手臂向胸前伸展。保持手臂伸直，軀干朝前，上舉啞鈴，偏向左側(cè)，然后斜向下經(jīng)過身前，置于右臀邊。這是完整的一套動(dòng)作，每邊做10次。

測(cè)試你的力量以及肩、背、臀彼此的協(xié)調(diào)性

面朝下趴在地板上，手掌放在肩膀下方，兩肘置于體側(cè)。穩(wěn)穩(wěn)地?fù)纹鹕眢w，保持一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。你應(yīng)該一下子撐起身體，而不是搖搖晃晃，左右擺動(dòng)。

強(qiáng)化訓(xùn)練：開始時(shí)先在手臂下墊幾塊板子，肘位于肩膀下方，背挺直。挺腰收腹，堅(jiān)持30秒，然后恢復(fù)原狀。中心挪到左側(cè)，放松右肘和右前臂，夾緊腿和臀部，保持30秒。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

責(zé)任編輯：阿志