在參加練習(xí)太極拳的人群中，總有一些人會(huì)感覺不同程度的膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至造成膝關(guān)節(jié)的損傷。那么練習(xí)太極拳如何避膝關(guān)節(jié)的損傷呢？

　　經(jīng)過長時(shí)間的實(shí)踐總里結(jié)，我認(rèn)為造成膝關(guān)節(jié)疼痛或損傷的原因主要有以下四個(gè)方面。

　　原因一:下肢動(dòng)作不正確。

　　在練習(xí)太極拳過程中,因?yàn)橄轮珓?dòng)作不正確造成膝關(guān)節(jié)疼痛或損傷是比較常見的，一般有以下幾種常見的情況。

　　一、上步前，支撐腿沒有向外擺腳尖。要上步的時(shí)候，一定要先擺腳，在練習(xí)太極拳過程中,身法變換需要上步的時(shí)候，一定要先擺腳，再上步。有的人不擺腳就上步，這樣就會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)行扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的現(xiàn)象，大、小腿在膝關(guān)節(jié)部位形成別扭的情況，這樣就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)疼痛或損傷。

　　二、上步前，支撐腿擺腳的角度不合適，沒有旋轉(zhuǎn)膝蓋，沒有使腿部轉(zhuǎn)動(dòng)與轉(zhuǎn)身協(xié)調(diào)起來，大、小腿在膝關(guān)節(jié)部位形成別扭的情況，這樣也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)疼痛或損傷。

　　三、上步或者開步的角度不正確。有的人練習(xí)太極拳只是強(qiáng)調(diào)向前方或者向后方45°、30°、60°上步、退步或者向左右橫向平行開步，只是強(qiáng)調(diào)技術(shù)的指標(biāo)，但是并沒有考慮支撐腿和上步或開步腿所應(yīng)該保持的自然角度。如果開步或者上步，兩腿不能處于自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)部位就會(huì)處于別扭的狀態(tài)，長期處在這種情況下練習(xí)，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的疼痛或者損傷。

　　四、擺腳上步的時(shí)候，不松胯，支撐腿膝關(guān)節(jié)蹬得太直，而不是處于自然彎曲的狀態(tài)。如果支撐腿伸展得太直，上步過程中，重心前移就會(huì)加大膝關(guān)節(jié)壓力，直接擠壓半月板，從而會(huì)造成半月板損傷。

　　五、上步或開步以后，支撐腿沒有及時(shí)松胯。上步或者開步以后，如果不能及時(shí)松胯，重心就會(huì)較長時(shí)間停留在支撐腿上，不僅重心轉(zhuǎn)移不順暢，而且會(huì)使支撐腿受力過重、受力時(shí)間過長，特別是當(dāng)擺腳和開步存在錯(cuò)誤的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)處于別扭的狀態(tài)，這樣對(duì)支撐腿就會(huì)造成傷害。

　　六、在身法轉(zhuǎn)換、重心移動(dòng)的時(shí)候，膝蓋超過腳尖，半月板沒有滑動(dòng)余地，直接受到擠壓，膝關(guān)節(jié)前面髕骨和韌帶受力過大，這樣也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)部位疼痛或者受傷。

　　七、在身法轉(zhuǎn)換、重心移動(dòng)的時(shí)候，松胯圓檔不夠，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向不一致，使膝關(guān)節(jié)部位處于別扭的狀態(tài)，這樣也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)疼痛或者損傷。

　　原因二:下肢負(fù)重量過大。

　　太極拳運(yùn)動(dòng)相對(duì)其他體育項(xiàng)目，下肢負(fù)重是比較大的，膝關(guān)節(jié)負(fù)重也是比較大的。膝關(guān)節(jié)負(fù)重大小是相對(duì)的，膝關(guān)節(jié)負(fù)重能力與練習(xí)者的自身素質(zhì)有關(guān)。一般情況下，青少年比成年人負(fù)重能力強(qiáng)；成年人年齡小的比年齡大的膝關(guān)節(jié)負(fù)重能力強(qiáng)；經(jīng)常參加鍛煉的人比不經(jīng)常參加鍛煉的人膝關(guān)節(jié)負(fù)重能力強(qiáng)。無論是初學(xué)者還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)人膝關(guān)節(jié)負(fù)重都有自己的極限量，超過這個(gè)正常值就會(huì)使膝關(guān)節(jié)疼痛、受傷。

　　在練習(xí)太極拳的過程中，腿部的基本動(dòng)作大多要求膝關(guān)節(jié)處于彎曲的狀態(tài)。對(duì)于初學(xué)者來說，因?yàn)橥炔考∪饬α坎蛔?，這種彎曲更容易使腿部肌肉出現(xiàn)酸疼的現(xiàn)象，膝關(guān)節(jié)受力過大，更容易膝關(guān)節(jié)緊張，出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橥炔考∪饬ψ畋容^大，那么膝關(guān)節(jié)受傷幾率相對(duì)就會(huì)小一些。但是相對(duì)運(yùn)動(dòng)量比較大，如果技術(shù)動(dòng)作存在錯(cuò)誤或者長時(shí)間訓(xùn)練也容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛和損傷。

　　膝關(guān)節(jié)受力過大造成膝關(guān)節(jié)傷害的情況，在各種太極拳訓(xùn)練人群中都可能存在。有可能是一次性局部受力過大，比如震腳、跌岔等下蹲動(dòng)作用力過猛，都會(huì)使膝關(guān)節(jié)局部負(fù)重過大,造成骨膜、肌肉、韌帶或半月板損傷;也可能是一段時(shí)間積累性運(yùn)動(dòng)最過大，比如長時(shí)間練功架勢(shì)過低、單腿屈伸負(fù)重時(shí)間過長，也會(huì)使膝關(guān)節(jié)受力過度而形成傷害;或者一段時(shí)間內(nèi)，較長一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)量過大，使膝關(guān)節(jié)長時(shí)間負(fù)重超負(fù)荷狀態(tài)造成勞損，這樣也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)疼痛或損傷。

　　原因三:不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

　　一、不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)少。有些人在練習(xí)太極拳之前，不做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，或者根本就不做準(zhǔn)備活動(dòng)。在沒有適度做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下，身體各個(gè)器官和神經(jīng)系統(tǒng)沒有產(chǎn)生適度的興奮，特別是各個(gè)關(guān)節(jié)部位的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉都沒有得到適度的刺激，在這種情況下直接練拳，關(guān)節(jié)不適應(yīng)，關(guān)節(jié)囊腔不容易及時(shí)分泌更多的潤滑液，這樣膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大也很容易疼痛或者受到損傷。

　　二、練功出汗以后，不避風(fēng)寒，造成膝關(guān)節(jié)受到邪氣侵襲形成風(fēng)濕傷痛。

　　原因四:練習(xí)者原來下肢有傷病，鍛煉又不科學(xué)加重原來的傷病。

　　有些太極拳愛好者本身膝關(guān)節(jié)就有滑膜炎、風(fēng)濕等關(guān)節(jié)炎、傷病癥狀，正確適量地練習(xí)太極拳會(huì)減緩疼痛和炎癥癥狀，對(duì)相關(guān)疾病起到輔助治療作用，但是如果不注意練習(xí)方法和技術(shù)的正確性，或者運(yùn)動(dòng)量過大，就會(huì)加重病情。針對(duì)以上各種情況，我們?nèi)绾巫霾拍茉诰毩?xí)太極拳過程中避免膝關(guān)節(jié)疼痛損傷呢？

　　正確對(duì)待太極健身。

　　有人簡單地認(rèn)為練習(xí)太極拳就可以健身養(yǎng)生，卻不知太極拳是體育運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不好，練習(xí)方法不正確，也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害。太極拳的健身和養(yǎng)生功效是經(jīng)過長期的鍛煉研究所證實(shí)的，這一點(diǎn)不用質(zhì)疑，但是一定要清楚，這種健身養(yǎng)生功效是建立在技術(shù)正確和運(yùn)動(dòng)量適度的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的。如果技術(shù)錯(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)量過大、有不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)造成傷害。因此，一定要在思想上加強(qiáng)認(rèn)識(shí)，注重技術(shù)的正確性，培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能避免練習(xí)太極拳對(duì)身體產(chǎn)生傷害，特別要注意預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

　　注重技術(shù)的正確性。

　　無論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員，無論在學(xué)習(xí)動(dòng)作初期，還是在演練提高的過程中，都要注重技術(shù)的正確性，這樣才能把傷害膝關(guān)節(jié)的基本因紊消除掉。例如，上步前一定要擺腳；在做馬步或偏馬步的時(shí)候，要松胯圓檔，膝蓋不要超過腳尖;轉(zhuǎn)身變換身法時(shí)候，要注憊自然松胯，配合自然轉(zhuǎn)膝，膝關(guān)節(jié)不能繃直等。這些技術(shù)要領(lǐng)一定要在學(xué)習(xí)初期就明確認(rèn)知，以便更好地保證演練時(shí)動(dòng)作的正確性。在訓(xùn)練提高的過程中，也要隨時(shí)注意，如果不注意這些最基本的技術(shù)要領(lǐng)，那么膝關(guān)節(jié)受到損傷就是早晚的事情。

　　注意個(gè)性差異。

　　無論是專業(yè)太極拳運(yùn)動(dòng)員，還是一般的太極拳愛好者;無論是教練員，還是練習(xí)者本身，在注意動(dòng)作正確性的基礎(chǔ)上都要注意個(gè)性差異。不能要求動(dòng)作完全一致、不能同一標(biāo)準(zhǔn)。我們?cè)谟?xùn)練過程中，要求動(dòng)作的姿勢(shì)正確，但幅度、動(dòng)作規(guī)格，運(yùn)動(dòng)量等要注意個(gè)性差異，要符合個(gè)人生理要求。比如，“擺腳下岔”這個(gè)動(dòng)作，擺腳的高度和幅度就會(huì)有差異，下岔的幅度也會(huì)有不同，有的人可能不可以直接下岔。所以說，技術(shù)正確性一定是建立在個(gè)性差異基礎(chǔ)上的。因?yàn)槊總€(gè)人的身高、體重、力量、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、傷病情況等紊質(zhì)是不同的，因此這里所說的正確性不單單只是簡單的技術(shù)層面的，而是要在符合練習(xí)者生理要求的基礎(chǔ)上的。比如說，開步、上步的步幅、角度、架勢(shì)的高低等等，跟練習(xí)者的身體素質(zhì)、基本功的好壞、入門時(shí)間長短、單次訓(xùn)練強(qiáng)度、下肢的承受力等等都有關(guān)系，所以教練員要在一般性訓(xùn)練的基礎(chǔ)上對(duì)學(xué)員要區(qū)別對(duì)待，不能強(qiáng)求統(tǒng)一。老隊(duì)員和新隊(duì)員運(yùn)動(dòng)量不能一樣，以免初學(xué)者運(yùn)動(dòng)量過大造成膝關(guān)節(jié)損傷。教練員要根據(jù)隊(duì)員情況，合理安排運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量；練習(xí)者本人也要根據(jù)自身?xiàng)l件，注意動(dòng)作技術(shù)的合理性、動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)量適度，這樣才能避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。

　　把預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的措施落到實(shí)處。

　　我們應(yīng)該從以下幾個(gè)方面著手。

　　第一要隨時(shí)隨地強(qiáng)調(diào)技術(shù)要領(lǐng)的重要性。

　　我們要隨時(shí)隨地強(qiáng)調(diào)正確的技術(shù)要領(lǐng)，要把這種要求貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過程之中，落實(shí)到每一個(gè)練習(xí)者、落實(shí)到每一個(gè)練習(xí)者的每個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

　　第二要根據(jù)個(gè)性差異安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練方式。

　　大眾健身團(tuán)隊(duì)，一般都是集體演練為主，那么對(duì)于初學(xué)者的姿勢(shì)就可以高一些、減少隨隊(duì)練習(xí)的遍數(shù)，運(yùn)動(dòng)量也可以相對(duì)小一些。對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛或者有傷痛的人員，更要積極認(rèn)真對(duì)待。有傷者要積極治療。有輕微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是運(yùn)動(dòng)過量造成的疼痛，還是已經(jīng)有傷，這樣針對(duì)具體情況安排訓(xùn)練。有傷一定要積極治療，運(yùn)動(dòng)量過大形成的疼痛，可以減少運(yùn)動(dòng)量。演練方式上可以有所改變，依照我們經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于初學(xué)者或者相對(duì)運(yùn)動(dòng)量過大而形成膝關(guān)節(jié)疼痛的人員，可以借鑒小孩子玩耍時(shí)相對(duì)無意識(shí)自由活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知，孩子在玩耍的時(shí)候，動(dòng)作是最協(xié)調(diào)、最不容易勞累的。初學(xué)者的膝關(guān)節(jié)疼痛或者損傷常常是與身體動(dòng)作不協(xié)調(diào)息息相關(guān)。如果身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，膝關(guān)節(jié)更容易疲勞，更容易造成膝關(guān)節(jié)的疼痛和損傷，所以我們可以讓習(xí)練者采用自由比劃動(dòng)作、相對(duì)自由演練的方法來演練所學(xué)動(dòng)作。這樣可以提高身體的協(xié)調(diào)性、減輕膝關(guān)節(jié)部位的緊張程度、從而可以減輕膝關(guān)節(jié)疼痛、避免膝關(guān)節(jié)損傷。

　　第三、要培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣.

　　太極拳的鍛煉，一定要先做準(zhǔn)備活動(dòng)，或先輕松演練復(fù)習(xí)一下套路作為熱身，然后再逐漸把動(dòng)作做到位。無論是正式訓(xùn)練，還是自由演練熱身，在整個(gè)過程中都要注意技術(shù)要領(lǐng)，不能因?yàn)樽杂裳菥毝鲆晞?dòng)作的正確性，雖然自由但不隨意。培養(yǎng)對(duì)技術(shù)的認(rèn)真態(tài)度，是保證動(dòng)作準(zhǔn)確，逐漸提高技術(shù)水平不可缺少的必要習(xí)慣。另外，練習(xí)出汗后，一定要及時(shí)保暖避風(fēng)寒，以免生病。