家庭鍛煉法:

1.反復(fù)搓腰:將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處,由上向下,再自下而上反復(fù)搓10-15次,以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度.

2.爬行訓(xùn)練:四肢呈爬行狀,先后做弓腰,沉腰動作.然后側(cè)身左（右）手摸左（右）足,揚手轉(zhuǎn)身等動作,最后將雙手著地,作爬行動作,每天堅持30分鐘.

3.飛燕式鍛煉:俯臥于床,先后做雙下肢交替抬舉,雙下肢同時抬舉,

燕子飛：俯臥，上肢后伸，頭與背盡力后仰，下肢后伸，全身翹起，腹部著地呈一弧形。

仰臥挺腹：仰臥，以頭、雙肘、雙足為著力點撐起全身，使腰背盡力離開床面。或者用雙手、雙足撐起全身，腰背盡力離開床面后伸

腰椎間盤突出鍛煉的方法如下

第一節(jié)：腳尖往回勾，腿向上抬5秒鐘，然后慢慢放下。循環(huán)10次。左右腿交換做。

第二節(jié)：拱橋運動：雙肘雙腳撐床，臀部向上抬5-10秒，循環(huán)10次。

第三節(jié)：燕飛：俯臥床上，雙臂向后伸起，雙腿向上翹起5-10秒，循環(huán)10次。

倒走鍛煉不方便的話，也可以在家中做個模擬體驗：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立，體驗時間越長越好,感覺一下癥狀有無減輕。倒走鍛煉和模擬體驗有作用的話，可以穿一雙前高后低的負跟鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,強制人體重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸，能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛煉腰背部的肌肉,促進腰背部血液循環(huán)，比倒走更安全，更容易堅持，效果也更鞏固，對腰椎間盤突出有康復(fù)的作用。

飛燕點水：俯臥位，雙上肢伸直靠身旁，以頭、肩帶動雙上肢向后上方抬起;再 把雙下肢直腿向后上抬高;最后將兩個動作同時進行如小燕點水的動作，反復(fù) 10～ 20 次。

直腿抬高：仰臥位，腿伸直，兩手自然放體側(cè)。作直腿抬舉動作，角度可逐漸增 大，雙腿抬高或雙下肢交替抬高，每次做 10～20 次。注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù) 患者的耐受性，不應(yīng)勉強，出現(xiàn)疼痛即放下。

仰臥拱橋：仰臥位時，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝 90?，腳掌放床上，以 頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀 干架橋時，膝部稍向兩邊分開，反復(fù) 10～20 次。