|
一、早餐：高蛋白+慢碳，扛餓穩(wěn)糖 - 必吃：優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋1-2個(gè)、無糖奶/豆?jié){、低脂肉）+ 慢碳（燕麥、全麥包、雜糧粥） - 可選：少量蔬果（番茄、藍(lán)莓），忌油炸甜膩（油條、甜面包） - 例：水煮蛋+無糖豆?jié){+全麥饅頭+小份黃瓜 二、午餐：均衡搭配，七分飽 - 配比：蛋白1/4（魚蝦、雞胸、瘦肉、豆腐）+ 蔬菜1/2（深色菜為主）+ 慢碳1/4（雜糧飯、糙米、玉米） - 關(guān)鍵：少油少鹽，蒸煮燉優(yōu)先，避免過量精米白面 - 例：清蒸魚+清炒時(shí)蔬+雜糧飯（小碗） 三、晚餐：清淡易消化，睡前3-4小時(shí)吃完 - 核心：減碳增蔬，蛋白適量，忌 heavy - 搭配：蔬菜為主（涼拌/清炒）+ 少量蛋白（蝦仁、雞蛋、豆制品）+ 極少量慢碳（山藥、紫薯，減脂可?。?br> - 例：涼拌菠菜+豆腐羹+小半根玉米 四、通用黃金原則 1. 飲水：每日1500-2000ml，餐前喝半杯，少喝含糖飲 2. 節(jié)奏：三餐定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，拒絕暴飲暴食 3. 禁忌：少高油高鹽高糖，加工食品（腌肉、罐頭）盡量避 |
|
|
