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圖片來源：Unsplash 省流：快走15分鐘。 撰文 | 二七 審校 | clefable 1970年，英國巨蟒劇團(tuán)（Monty Python）制作的《愚蠢行走部》（The Ministry of Silly Walks）吸引了大量粉絲。在劇集中，Teabag先生展示了一套行走效率極其低下的走路方式。 但直到2022年末，科學(xué)家才確認(rèn)，這種走路方式雖然愚蠢，但鍛煉效率其實很高。在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）圣誕特刊發(fā)表的一項研究顯示，這種“傻步走”的能量消耗是普通走路方式的2.5倍。如果每天像Teabag先生一樣走11分鐘，就足以達(dá)到世界衛(wèi)生組織的健康建議水平。 （世衛(wèi)組織建議，18歲以上成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度體育活動，或至少75分鐘高強(qiáng)度體育活動；如果將中等強(qiáng)度體育活動增加至每周300分鐘，可以獲得更多健康益處。）  圖片來源：Jazeen Hollings/wikipedia。我們2023年的一篇文章介紹了“傻步走”的健康益處，點擊這里即可閱讀（和欣賞“傻步走”姿態(tài)）。 當(dāng)然，我們并不建議你在上班路上模仿Teabag先生的滑稽腳步。但這也提醒我們，走路方式之間也可以有很大差異。長期以來，“日行萬步”被奉為黃金法則，但最新的研究正在重新認(rèn)識這一標(biāo)準(zhǔn)。最近，一項發(fā)表在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》（AJPM）的研究就提出：如果你走得夠快，15分鐘快走的健康收益可能遠(yuǎn)超你花3個小時慢悠悠地遛彎。 15分鐘 美國范德比爾特大學(xué)的研究團(tuán)隊分析了近8萬人的健康數(shù)據(jù)，重點關(guān)注了參與者每天用于“慢走”的平均時間，這里的慢走包括四處走動、工作中的走動、遛狗或是輕度鍛煉等。同時還統(tǒng)計了他們每天“快走”的平均時間，包括爬樓梯、快步走或是鍛煉。更具體地來說，快步走的定義是會讓你感到略微呼吸急促、能夠說話但沒辦法唱歌的運動程度。 研究結(jié)果顯示，每天進(jìn)行15分鐘的快走，與全因死亡率降低約20%相關(guān)。而相比之下，即使每日慢走的時間達(dá)到了3小時以上，也只會出現(xiàn)很小幅度的死亡率下降，效果遠(yuǎn)不及15分鐘的快走。  圖片來源：Unsplash 快走的保護(hù)作用似乎對心血管疾病的效果尤為明顯。澳大利亞伊迪斯·科文大學(xué)的生物力學(xué)專家托尼·布拉澤維奇（Tony Blazevich）在接受《衛(wèi)報》（The Guardian）采訪時就曾表示，快走比慢走更能提高心率，“從理論上講，如果能加快心率、促進(jìn)血液流動，可能會更好地修復(fù)動脈。促進(jìn)血液流動對我們身體的所有部位都非常有益——包括大腦、肌肉等各個器官?！?/span> 時間貧困 對于快走的健康益處其實早有研究，但這項發(fā)表于《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的研究的獨特之處在于，他們使用的數(shù)據(jù)涵蓋了美國東南部12個州，參與者以低收入非裔人群為主。低收入群體經(jīng)常面臨經(jīng)濟(jì)壓力，更容易滯留在貧困且高污染的社區(qū)，也更難以獲得安全和充足的步行時間。 最近，一項發(fā)表于《柳葉刀··老齡健康》（The Lancet Healthy Longevity）的觀點文章就指出，時間是影響大腦健康的一個重要社會因素，卻總是被忽略。許多成年人缺乏足夠的運動，這不僅是因為懶惰，更多的是因為一種現(xiàn)代病——時間貧困。 在這篇觀點文章中，作者總結(jié)了每天保證大腦健康所需要的時間，其中包括：7小時睡眠；45~60分鐘體育鍛煉；每餐20~30分鐘用餐時間；1小時社交活動。所有這些加起來已經(jīng)達(dá)到10小時，而這還僅僅是最低標(biāo)準(zhǔn)，并未達(dá)到維持或促進(jìn)大腦健康的最佳區(qū)間。  圖片來源：S. R?hr et al., 2025 研究者強(qiáng)調(diào)，這種“時間貧困”在低收入群體，和背負(fù)了更多照護(hù)責(zé)任的女性中尤為嚴(yán)重，成為了健康不平等的隱形推手。對于一個每天通勤2小時，還需要照顧家庭的職場人士來說，要求他們每天抽出一個小時去健身房，或走完一萬步往往過于困難。而15分鐘的“快走”則容易實現(xiàn)得多。 1分鐘也很好 如果你覺得連15分鐘都難以保證，科學(xué)家還帶來了一個更激進(jìn)的好消息。 今年9月，悉尼大學(xué)的一個研究團(tuán)隊在medRxiv預(yù)印本網(wǎng)站發(fā)布的一項研究（未經(jīng)同行評審）指出，每天進(jìn)行五到六次，每次10秒左右的劇烈運動也能帶來顯著的變化。 這項研究包括了參與美國NHANES健康調(diào)查的3300人的數(shù)據(jù)，這些參與者的整體健康狀況都比較差，普遍存在更嚴(yán)重的超重和肥胖問題，平均運動量也明顯不足。 但統(tǒng)計結(jié)果顯示，相比于完全不進(jìn)行劇烈運動的人，每天進(jìn)行1.1分鐘高強(qiáng)度運動的人群，在未來六年內(nèi)的全因死亡風(fēng)險會降低38%。這些高強(qiáng)度運動甚至不需要是專門鍛煉，即使是爬陡坡、搬運重物，或者與孩子追逐玩耍也會有效果。  圖片來源：Unsplash 雖然目前這項研究僅僅停留在相關(guān)性討論，很難直接證明背后的因果關(guān)系。但研究團(tuán)隊正在計劃開展進(jìn)一步研究，希望能更有力地證明，增加的健康益處的確是日常偶發(fā)性運動的結(jié)果?！坝谐蝗?，我們或許能幫人們在不踏進(jìn)健身房的情況下，增加這樣零散的運動量?！边@項研究的作者、悉尼大學(xué)的斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）在接受《新科學(xué)家》（NewScientist）的采訪時這樣暢想道。 研究團(tuán)隊也認(rèn)為，這一發(fā)現(xiàn)再次體現(xiàn)了運動的“天花板效應(yīng)”：對那些缺乏運動、體能較差的人來說，即使增加少量的運動，也能帶來明顯的健康改善。 最后，和大家分享美國梅奧診所的部分運動建議： 快步走前先慢走5~10分鐘，讓肌肉熱起來；步行結(jié)束后慢走5~10分鐘幫助肌肉冷卻； 除有氧運動外，推薦每周進(jìn)行2~3次針對所有主要肌肉群的力量訓(xùn)練； 將運動融入日常生活，從簡單的目標(biāo)開始，比如“午休時散步5~10分鐘”。當(dāng)這種短時間步行成為習(xí)慣后，再設(shè)定新目標(biāo)，例如“下班后步行20分鐘”； 以平常心對待沒能運動的日子，如果發(fā)現(xiàn)自己某天沒完成日常步行，別輕言放棄。回想運動帶給你的良好感受，重拾習(xí)慣回歸正軌。 最重要的是：無論能否達(dá)到理想運動量，只要開始運動，總是一個好的嘗試。 參考鏈接： https://www./article/S0749-3797(25)00230-2/abstract https://www./journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00087-X/fulltext https://www./content/10.1101/2025.08.05.25333017v2 https://www./article/2494261-just-1-minute-of-vigorous-exercise-a-day-could-add-years-to-your-life/ https://www./healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261 https://www./news-releases/1091867 https://www./australia-news/2022/sep/13/step-on-it-walking-is-good-for-health-but-walking-faster-is-even-better-study-finds |
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