如何提高情緒韌性？

本篇主要內(nèi)容：

1??“高分低能”只是善意的謊言

2??情商是怎樣練成的？

3??對(duì)抗壓力，輕裝上陣學(xué)起來(lái)

4??抑郁癥并不遙遠(yuǎn)(常見(jiàn)誤區(qū))

??小彩蛋

??對(duì)話截圖(一道題娃哭全家急，這教育到底在折騰誰(shuí)？）

??一、“高分低能”只是善意的謊言

有一段時(shí)間，“高分低能”成了“書呆子”的代名詞，仿佛成績(jī)好必然情商低。

而事實(shí)真的如此嗎？

不少博士學(xué)業(yè)優(yōu)秀且情商突出，優(yōu)秀博導(dǎo)也兼具業(yè)務(wù)能力與共情力。

為什么他們能夠一通百通？這個(gè)“任督二脈”到底是什么？

答案就是：前額葉皮質(zhì)(理性腦)。

大腦邊緣系統(tǒng)(情感腦）)產(chǎn)生情緒(快樂(lè)、傷心、憤怒等)。

前額葉皮質(zhì)則掌控這些情緒，讓你：

· 快樂(lè)時(shí)不樂(lè)極生悲

· 傷心時(shí)不會(huì)在陌生人面前失態(tài)

· 憤怒時(shí)能控制自己

· 受驚嚇時(shí)保持鎮(zhèn)定

我們常說(shuō)的“控制不住情緒”、“情緒崩潰”，往往不是情感腦出了問(wèn)題，而是負(fù)責(zé)掌控情感的前額葉皮質(zhì)出了狀況。

如果一個(gè)人情緒持續(xù)出現(xiàn)問(wèn)題，先做醫(yī)療檢查(如頭部磁共振)排除前額葉器質(zhì)性病變，無(wú)問(wèn)題再探討如何激活其情緒掌控能力。

??二、情商是怎樣練成的？

先來(lái)看下現(xiàn)實(shí)情況：

中國(guó)17歲以下約3000萬(wàn)青少年受情緒問(wèn)題困擾，14-18歲群體中，7.7%存在抑郁高風(fēng)險(xiǎn)、5.1%存在重度焦慮。

情緒的六個(gè)維度：

1.情緒調(diào)整(左前額葉+杏仁核)

2.生活態(tài)度(前額葉+伏隔核)

3.社交直覺(jué)(梭狀回+杏仁核)

4.自我覺(jué)察(島葉)

5.情境敏感(海馬回)

6.專注力(前額葉)

前額葉皮質(zhì)能增強(qiáng)需要關(guān)注的信號(hào)，減弱干擾信號(hào)。情商管理中也至關(guān)重要。

激活前額葉皮質(zhì)、提升情商的方法

1. 運(yùn)用寫作的力量：記錄和分析情緒

情緒不佳時(shí)，立即把它寫下來(lái)。寫作時(shí)，前額葉皮質(zhì)正在客觀分析和掌控情緒，等于用上帝視角審視自己。

把一條條待辦任務(wù)列在紙上時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)事情沒(méi)有我們想的那么多，也沒(méi)有我們想的那么難。

??《人生護(hù)城河》作者張輝吵架后寫怒氣，寫到中途釋然，理解了對(duì)方立場(chǎng)。

寫下來(lái)，痛苦就會(huì)過(guò)去。

2. 故意到有干擾的地方學(xué)習(xí)

在有干擾的環(huán)境中做需要專注的事，等于給前額葉皮質(zhì)做負(fù)重訓(xùn)練。卸下負(fù)重后，處理注意力和情緒就會(huì)更輕松。

??在嘈雜的食堂里做數(shù)學(xué)題。

3. 偶爾故意使用不方便的工具

技術(shù)讓生活便利，卻讓前額葉皮質(zhì)“退居二線”。偶爾使用不方便的工具，讓前額葉皮質(zhì)練習(xí)處理煩惱。

4. 改變固有習(xí)慣，做一些計(jì)劃外的事情

按部就班的事情由基底節(jié)區(qū)域完成，前額葉皮質(zhì)幾乎在休息。發(fā)生意外時(shí)，前額葉皮質(zhì)才會(huì)努力工作。

5. 冥想

冥想和正念練習(xí)能調(diào)整前額葉皮質(zhì)能力。

??找安靜地方坐下，閉上眼睛，專注于呼吸，觀察身體感覺(jué)和情緒狀態(tài)。

6. 廣泛閱讀，打開(kāi)視野

讀書是與作者對(duì)談的過(guò)程，全面激活前額葉皮質(zhì)的分析、控制和判斷能力。

推薦閱讀：《情商——為什么情商比智商更重要》《溝通的藝術(shù)》《殺死一只知更鳥(niǎo)》等。

閱讀時(shí)可將書中觀點(diǎn)結(jié)合生活，思考實(shí)操方法。

??三、對(duì)抗壓力，輕裝上陣學(xué)起來(lái)

壓力并非一無(wú)是處，適當(dāng)壓力能激發(fā)人體潛能。

????正視壓力的正面價(jià)值

1. 壓力提升學(xué)習(xí)效率

考前“臨時(shí)抱佛腳”、假期結(jié)束趕作業(yè)——壓力助攻下，注意力更集中，記憶力更敏銳。

2. 壓力促進(jìn)釋放大腦潛能

適當(dāng)壓力激發(fā)創(chuàng)意和才華。曹植《七步詩(shī)》、王勃《滕王閣序》等，均是壓力下的短期創(chuàng)作杰作。

????大腦應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)階段

1. 喚醒階段(有益的壓力)

壓力初期，大腦警覺(jué)，動(dòng)員資源分泌激素，加快反應(yīng)速度。問(wèn)題解決，壓力解除，恢復(fù)正常。

2. 抵抗階段(從有益到有害的轉(zhuǎn)化)

壓力持續(xù)，大腦調(diào)動(dòng)所有資源維持心理穩(wěn)態(tài)，可能出現(xiàn)輕微心理異?；蜍|體癥狀。(惡心、嘔吐、頭痛、心律失常)

3. 消竭階段(有害的壓力)

連續(xù)極度壓力下，大腦放棄防御，出現(xiàn)心理混亂、脫離現(xiàn)實(shí)，甚至全面崩潰。(暴力行為，淡漠、木僵，甚至死亡)

????強(qiáng)化青少年的“心理彈簧”

壓力對(duì)身體的負(fù)面影響取決于：壓力強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間、大腦的防御水平(心理彈性)。

大腦就像“心理彈簧”，壓力過(guò)大，再?gòu)?qiáng)的彈簧也會(huì)被壓爆。合理抗壓，首先要全面評(píng)估壓力，如壓力過(guò)大無(wú)法承受，應(yīng)遠(yuǎn)離壓力源。

所以，家長(zhǎng)一定要幫孩子仔細(xì)評(píng)估壓力，不能一直勸孩子從自己身上找原因。

如果發(fā)現(xiàn)校園霸凌，存在孩子被老師或者同學(xué)欺負(fù)的現(xiàn)象，一定要先著手處理好壓力源。

????強(qiáng)化“心理彈簧”的方法：

1. 認(rèn)識(shí)到情緒大起大落是青少年的特點(diǎn)而非缺點(diǎn)

青少年“情感腦”發(fā)育快于“理性腦”(男性30歲左右成熟，女性25歲左右成熟)，家長(zhǎng)老師需幫其給情緒“踩剎車”，分清情緒“正常/病態(tài)”，警惕過(guò)度治療。

2. 鍛煉，在陽(yáng)光下從事喜歡的運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織建議5-17歲兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。陽(yáng)光促進(jìn)血清素合成，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化大腦快樂(lè)中樞。

3. 做喜歡的事，讓學(xué)習(xí)和生活充滿意義

發(fā)展愛(ài)好，參加興趣小組，廣泛交友，全身心投入，讓大腦快樂(lè)中樞成長(zhǎng)。

4. 樂(lè)于助人，多欣賞別人，多感恩別人

欣賞、感恩和幫助他人時(shí)，大腦快樂(lè)中樞分泌快樂(lè)激素?！昂脼槿藥煛笔遣诲e(cuò)的學(xué)習(xí)方法。

5. 限制刺激性的活動(dòng)

長(zhǎng)期刺激性活動(dòng)(恐怖電影、短視頻、蹦極)會(huì)損傷快樂(lè)中樞，降低情緒調(diào)整能力。

????增強(qiáng)個(gè)人控制感，抵御壓力

我們感到壓力，常因?qū)W(xué)習(xí)或生活失去掌控。如何增強(qiáng)控制感：

第一，不要推卸責(zé)任。

停止抱怨別人。審視導(dǎo)致今天局面的原因，找出問(wèn)題，一條條改正。不說(shuō)“如果當(dāng)時(shí)這樣做多好”，改問(wèn)“接下來(lái)我需要做什么”？

能控制生活的只有你自己。

第二，盡可能多地搜集信息。

馬斯洛說(shuō)：“你不了解的事物控制著你，知識(shí)會(huì)帶來(lái)選擇和控制?！?/span>

不了解將要面對(duì)什么時(shí)，壓力最大。搜集信息，了解任務(wù)，拆分細(xì)節(jié)，壓力自然減輕。

??四、抑郁癥并不遙遠(yuǎn)

常見(jiàn)誤區(qū)：成人認(rèn)為兒童、青少年無(wú)壓力故多快樂(lè)，不易抑郁，實(shí)際因心智不成熟、缺乏正確引導(dǎo)，更易陷入抑郁，甚至自殺。

關(guān)鍵認(rèn)知：多數(shù)人易將“不快樂(lè)”等同于抑郁癥，需區(qū)分二者差異。

全球約3.5億抑郁癥患者，年輕患者上升(多為14-30歲)；我國(guó)每年約10萬(wàn)10-24歲青少年因抑郁自殺；2030年抑郁癥或成第一致殘因素。

抑郁癥表現(xiàn)：

· 情緒低落，伴隨食欲、睡眠、精力、興趣、記憶和注意力等變化

· 癥狀幾乎每天大部分時(shí)間存在，持續(xù)至少兩周

· 影響社會(huì)功能

· 需要專業(yè)醫(yī)生評(píng)估診斷

普通心情不好：通過(guò)放松或鼓勵(lì)能緩解。

抑郁癥的根源：與腦內(nèi)5-羥色胺和去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)濃度不足有關(guān)，表現(xiàn)為精神活動(dòng)和心理功能全面減弱。

一、抑郁心境應(yīng)該如何疏導(dǎo)？

1. 思維調(diào)整(核心關(guān)鍵)：

始終不否定自我，僅理性看待負(fù)面結(jié)果，堅(jiān)信每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體，擁有專屬價(jià)值與使命；

杜絕盲目與他人對(duì)標(biāo)，摒棄“我必須做到”“我應(yīng)該和他一樣”的執(zhí)念；

明確“世間無(wú)絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人的生命軌跡皆不同，成功亦無(wú)固定時(shí)限”，多用“我渴望變優(yōu)秀，雖暫未達(dá)成，但正全力努力；

我不是他人復(fù)制品，終能走出屬于自己的成功之路”進(jìn)行正向心理暗示。

2. 行為輔助調(diào)節(jié)：

通過(guò)“專注式深呼吸”錨定注意力，平復(fù)紊亂心緒；

搭配“適量體育運(yùn)動(dòng)”，既能放松緊繃神經(jīng)，也能改善睡眠質(zhì)量、緩解身體不適，進(jìn)而減輕不良情緒，降低抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二、抑郁心境與抑郁癥的關(guān)鍵差異

輕度抑郁/焦慮心境：優(yōu)先用“思維+行為”自主調(diào)節(jié)，無(wú)效及時(shí)就醫(yī)；

抑郁癥患者：需專業(yè)醫(yī)療(心理/精神科門診)，勿盲目自救”

三、抑郁癥初步判斷途徑

可借助貝克抑郁量表開(kāi)展自我測(cè)評(píng)，通過(guò)計(jì)算量表總分值，初步判斷自身是否存在抑郁癥相關(guān)傾向。貝克抑郁量表(BDI-2)

《本篇完》

??(學(xué)習(xí)、知識(shí)、記憶、目標(biāo)...第一性原理）

??無(wú)意中看到(個(gè)人行為)

清理魚(yú)腥草的過(guò)程簡(jiǎn)直是“修行”??

?? 一道題……（截圖已授權(quán)）

“內(nèi)卷”擾日常，??川“加速度”。待正義之師定風(fēng)浪???！

下篇：超越競(jìng)爭(zhēng)培養(yǎng)面向未來(lái)的孩子