這是「懶人減重」第827篇

溫馨提示：微信改版了，很多朋友找不到我的文章，只要添加星標(biāo)，就能第一時間看到啦。

大家好，我是劉立春，立志用10年時間幫助1萬人減肥成功。

最近有朋友問，說自己在冬天想減肥，但聽說冬天是個長膘的季節(jié)，想等明年開春了以后再減。其實對于真正了解減肥的朋友來說，冬天才是最好的減肥季節(jié)：

一、冬天完美地符合了脂肪燃燒的3種情況

我問大家一個問題，脂肪在什么情況下會燃燒？很多人都不知道，今天我告訴大家。

首先就是糖異生情況，也就是說主食吃的少，然后脂肪等物質(zhì)，通過復(fù)雜的生化反應(yīng)變成糖的過程。

這種情況主要針對于吃主食吃的很少，或者低碳水高蛋白的減肥方法，兩三個月不吃主食，就能迫使脂肪燃燒。

可以總結(jié)為一句話，那就是低血糖，強(qiáng)迫脂肪動員。

第2種情況是運(yùn)動情況，這個很好理解，因為長時間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以消耗脂肪。

比如快走，慢跑等等，但需要注意的是，身體通過這些運(yùn)動消耗的脂肪，其實不會很多。

就像我們一般人，慢跑一個小時，所消耗的熱量也就是300大卡左右，如果你飲食不注意，基本上兩碗白米飯就干掉了。

如果吃了一些零食或者熱量高的食物，就意味著你今天的運(yùn)動白做了，反而有了更多的熱量盈余。

第3種就是很多人不知道的寒冷情況，因為在寒冷的情況下，褐色脂肪會被激活，

然后通過燃燒更多的白色脂肪，也就是我們身上白花花的肥肉。來產(chǎn)生能量，維持正常的體溫和生命的需要。

從生理機(jī)制來看，冬天的身體狀態(tài)本就自帶減脂buff。

人體為了抵御寒冷，基礎(chǔ)代謝會自然提升，有研究顯示，環(huán)境溫度降低時，身體維持核心體溫需要消耗更多能量，基礎(chǔ)代謝率可提升10%-20%（《中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》2022年相關(guān)研究數(shù)據(jù)）。

也有一些研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人在16℃左右的環(huán)境中停留2小時，棕色脂肪活性會顯著增強(qiáng)，熱量消耗明顯增加。

長期在適宜的低溫環(huán)境下調(diào)節(jié)，能讓身體的燃脂效率穩(wěn)步提升，為后續(xù)維持體重打下基礎(chǔ)。

所以我建議大家冬天運(yùn)動的時候不要穿太多，讓身體保持在16度左右的環(huán)境中感受一點寒冷，但要注意保溫，不要著涼。

就能讓褐色脂肪活性更強(qiáng)，燃燒更多的白色脂肪，促進(jìn)減肥的效果。

同時，有研究發(fā)現(xiàn)，富含阿爾法亞麻酸的亞麻籽油也有類似的功效。阿爾法亞麻酸可以有效刺激褐色脂肪的激活，促進(jìn)減肥的效果。

二、冬天如何有效調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)減肥的效果？

我通過這么多年的減肥指導(dǎo)經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)，其實冬天食欲雖旺，但人體對蛋白質(zhì)、膳食纖維的吸收利用率更高。

合理搭配飲食，既能滿足口腹之欲，又不會讓熱量超標(biāo)（《營養(yǎng)學(xué)報》2021年飲食代謝研究證實）。

火鍋之類的也可以吃，但是要記得晚上吃火鍋，一定要吃魚蝦海鮮等更容易消化熱量更低的優(yōu)質(zhì)蛋白。吃完蛋白質(zhì)就吃綠葉蔬菜，最后吃土豆等主食。

蘸料一定要清淡，不要太咸，太油，太辣等等。尤其像那種花生醬，沙拉醬等等，要特別注意。

而且運(yùn)動在冬天可能更合適，這里指的是適度的運(yùn)動。

因為夏天高溫易出汗，運(yùn)動時體力消耗快，容易疲憊導(dǎo)致運(yùn)動時長不足；而冬天溫度適宜，運(yùn)動時體感更舒適，能堅持更長時間，運(yùn)動效率也更高。

冬天減肥，還能避免夏天的“無效減脂”。夏天天氣炎熱，很多人減重后掉的多是水分，而非真正的脂肪，一旦補(bǔ)水就容易反彈；而冬天減脂，身體消耗的多是儲存的脂肪，減脂更扎實，反彈風(fēng)險更低。

中國疾控中心發(fā)布的體重管理數(shù)據(jù)顯示，冬季減脂成功后，后續(xù)體重維持率比夏季高出30%，這正是因為冬季減脂更貼近身體代謝規(guī)律，是真正意義上的“減脂肪”而非“減水分”。

當(dāng)然冬天減肥，還是要說到我經(jīng)常跟大家強(qiáng)調(diào)的那兩點。第1點就是吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，最少按照每人每天每公斤1克的標(biāo)準(zhǔn)來攝入。

第2點是吃夠基礎(chǔ)代謝，如果長期吃不夠基礎(chǔ)代謝，其實就是節(jié)食減肥。后續(xù)容易減不動或者反彈。

總結(jié)：現(xiàn)在不是以，前生活條件好了，不需要貼秋膘，冬天反而是一個很好的減肥季節(jié)。合適運(yùn)動，調(diào)理好飲食結(jié)構(gòu)，其實能更好的減掉純脂肪，更不容易反彈，大家完全可以試試。