核心肌群（包括腹部、背部、臀部、腰側(cè)）是長跑的 “動(dòng)力傳導(dǎo)中樞” 和 “身體穩(wěn)定器”，其作用直接影響跑姿、耐力、受傷風(fēng)險(xiǎn)，對業(yè)余跑者尤其關(guān)鍵。以下用明確的數(shù)據(jù)來給大家再說一說其重要性。

一、核心力量在長跑中的核心意義

1. 穩(wěn)定跑姿，減少能量浪費(fèi)（提升效率 30%+）

長跑時(shí)，核心薄弱會導(dǎo)致身體左右晃動(dòng)、上下起伏（比如擺臂時(shí)軀干跟隨扭動(dòng)），這就意味著每一步的能量會因 “多余動(dòng)作” 流失。

• 數(shù)據(jù)支撐：核心力量達(dá)標(biāo)者（如平板支撐能堅(jiān)持 60 秒），長跑時(shí)軀干晃動(dòng)幅度可減少 50%，配速相同的情況下，心率比核心薄弱者低 8-10 次 / 分鐘，同等體力下能多跑 2-3 公里。
• 場景：跑半馬或全馬時(shí)，核心強(qiáng)的人能全程保持 “軀干挺直、骨盆中立”，避免越跑越彎腰、擺臂失控，能節(jié)省大量體力。

2. 保護(hù)關(guān)節(jié)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)（減少 60%+ 下肢損傷）

長跑時(shí)，下肢關(guān)節(jié)（膝蓋、腳踝）需承受 3-5 倍體重的沖擊力，核心就是應(yīng)對這些沖擊的 “緩沖樞紐”：

• 核心薄弱會導(dǎo)致落地時(shí)重心偏移（如膝蓋內(nèi)扣、腳掌外翻），沖擊力直接作用于關(guān)節(jié)軟骨和肌腱，易引發(fā)髂脛束綜合征、髕股關(guān)節(jié)疼痛、足底筋膜炎。
• 數(shù)據(jù)：跑者常見損傷中，70% 與核心不穩(wěn)相關(guān)；堅(jiān)持核心訓(xùn)練 3 個(gè)月后，膝蓋疼痛發(fā)生率下降 62%，腳踝扭傷風(fēng)險(xiǎn)降低 58%（據(jù)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊研究）。

3. 提升耐力，延緩 “撞墻期”

長跑的耐力瓶頸，某種意義上來說，其本質(zhì)就是 “核心耐力不足導(dǎo)致的身體崩潰”—— 當(dāng)核心肌肉疲勞時(shí)，軀干無法穩(wěn)定，下肢需要額外發(fā)力代償，導(dǎo)致肌肉乳酸堆積速度加快。

• 數(shù)據(jù)：核心耐力強(qiáng)的跑者，長跑時(shí)乳酸閾值出現(xiàn)時(shí)間延遲 20-30 分鐘（如普通跑者 15 公里后撞墻，核心強(qiáng)的可延至 18-20 公里），全程配速波動(dòng)不超過 5%（核心薄弱者波動(dòng)可達(dá) 10%-15%）。

4. 優(yōu)化呼吸，提升供氧效率

核心肌群是呼吸的 “輔助泵”：吸氣時(shí)，腹部、背部核心擴(kuò)張，胸腔容積增大，能吸入更多氧氣；呼氣時(shí)，核心收縮助力廢氣排出。

• 數(shù)據(jù)：核心力量訓(xùn)練后，跑者的最大攝氧量（VO2max）可提升 4%-6%（60 公斤女性為例，VO2max 從 35ml/kg?min 提升至 36.4-37.1ml/kg?min），同等強(qiáng)度下呼吸更順暢，不易出現(xiàn) “喘不上氣”。

鍛煉核心肌肉群，最理想的當(dāng)然是去健身房，用那里的專業(yè)設(shè)備（最好是找靠譜教練指導(dǎo)）。如果沒有條件或者就是不想去健身房擼鐵，在家也能做好核心訓(xùn)練，無器械的那種。

二、在家鍛煉核心肌群（分階段，適合跑者）

核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是 “耐力 + 穩(wěn)定性”，而非追求重量，以下按照不同基礎(chǔ)的跑友分為 “基礎(chǔ)期（1-4 周）” 和 “進(jìn)階期（5-8 周）”，每天 15-20 分鐘，重點(diǎn)是無需任何器械，徒手搞定。

所有動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)都要遵循的核心原則：

• 動(dòng)作重點(diǎn)：保持 “骨盆中立”（不塌腰、不翹臀），核心全程收緊（想象肚臍向脊柱靠攏）；
• 頻率：每周 4-5 次，與跑步間隔進(jìn)行（如跑步后 1 小時(shí)或跑步前熱身時(shí)，如時(shí)間不允許也可一早一晚岔開，以不影響第二天正常訓(xùn)練為準(zhǔn)。有些進(jìn)階的同學(xué)可以安排每周4次跑步，單獨(dú)安排2天力量訓(xùn)練）；
• 呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣（如平板支撐起身時(shí)），放松時(shí)吸氣，避免憋氣。

第一階段：基礎(chǔ)期（激活核心，建立穩(wěn)定性）

適合核心薄弱者，每個(gè)動(dòng)作做 2 組，組間休息 30 秒：

死蟲式（Dead Bug）

第二階段：進(jìn)階期（提升核心耐力，適配長跑需求）

基礎(chǔ)期 4 周后過渡，增加動(dòng)作難度和時(shí)長，每個(gè)動(dòng)作做 3 組，組間休息 40 秒：

第三階段：專項(xiàng)適配（長跑核心耐力訓(xùn)練，賽前 8 周開始）

重點(diǎn)提升核心 “長時(shí)間抗疲勞能力”，模擬長跑時(shí)的持續(xù)發(fā)力：

• 組合訓(xùn)練：平板支撐 60 秒 + 臀橋 20 次 + 死蟲式每側(cè) 15 次 + 側(cè)平板每側(cè) 30 秒，為 1 組，做 3 組，組間休息 1 分鐘（全程保持核心收緊，不放松）；
• 計(jì)時(shí)挑戰(zhàn)：每周 1 次 “核心耐力測試”，平板支撐逐步延長至 90-120 秒，側(cè)平板每側(cè)延長至 45-60 秒，記錄每次時(shí)長，穩(wěn)步提升。

三、跑者核心訓(xùn)練的關(guān)鍵注意事項(xiàng)

1. 不追求 “動(dòng)作數(shù)量”，只關(guān)注 “動(dòng)作質(zhì)量”：比如臀橋時(shí)若感覺腰部發(fā)力，立即降低幅度（臀部不用抬太高，找到臀部收緊的感覺），避免腰椎受傷；
2. 與跑步結(jié)合：核心訓(xùn)練后 24 小時(shí)內(nèi)不進(jìn)行長距離跑（如 20 公里以上），避免肌肉過度疲勞；可在短距離輕松跑前做 10 分鐘核心激活（如平板支撐 30 秒 + 臀橋 15 次 + 死蟲式每側(cè) 10 次），提升跑姿穩(wěn)定性；
3. 避免 “只練腹部”：核心是 “前后左右環(huán)繞軀干的肌群”，需均衡訓(xùn)練腹部、背部、臀部、腰側(cè)（比如練完平板支撐，一定要搭配臀橋和鳥狗式，避免前后核心失衡）；
4. 循序漸進(jìn)：基礎(chǔ)期若平板支撐 30 秒困難，可先從 “膝蓋著地的平板支撐” 開始，每周延長 10-15 秒，不急于求成。

總結(jié)：核心力量是長跑的 “隱形引擎”

對跑者而言，核心不是 “練出馬甲線”，而是通過穩(wěn)定軀干、優(yōu)化發(fā)力、保護(hù)關(guān)節(jié)，讓你跑得更穩(wěn)、更遠(yuǎn)、更少受傷。

在家堅(jiān)持上述計(jì)劃 8-12 周，就能明顯感受到：跑姿更挺拔、配速更穩(wěn)定、賽后肌肉酸痛減輕，甚至 “撞墻期” 大幅延后 —— 這就是核心力量對長跑的本質(zhì)提升，且無需任何器械，每天 15 分鐘即可實(shí)現(xiàn)。

練起來，得飛升。