每天“站立抬腿”100次，大肚腩收回去了、側(cè)腰兩邊贅肉也沒(méi)有了，適合新手

GreenMooder58g 2025-11-25 發(fā)布于北京

展開(kāi)全文

最近有姐妹們留言：想要適合新手瘦肚子的練習(xí)，動(dòng)作不要太難，在家就可以練的那種。

那今天劉劉老師，就來(lái)給大家分享一套初級(jí)站立的腰腹練習(xí)，6個(gè)動(dòng)作巨瘦肚子，也非常簡(jiǎn)單，在家就可以練

每天練習(xí)2-3組，運(yùn)動(dòng)10-15分鐘，堅(jiān)持一周，有效減掉小肚子和兩側(cè)腰贅肉，還能瘦腿，一起練起吧。

動(dòng)作1：

自然站立，雙腳分開(kāi)一個(gè)拳頭的距離
雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，頭頸脊柱延展
腰背立直，雙手臂側(cè)平舉
呼氣，抬右腿向上，雙手在右腿下方拍手
吸氣，還原，交換另一側(cè)
左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)大腿做動(dòng)作，雙手腿后側(cè)拍掌的時(shí)候，腰背立直，新手腿抬不高，可以先用手拍大腿，然后慢慢過(guò)渡到拍手。

動(dòng)作2：

自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
腳尖微微向外，雙手放在耳朵兩側(cè)
吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)抬起左腿向上
右手肘與左膝相觸，吸氣，還原
交換另一側(cè)，左右交替為一組
重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰腹兩側(cè)以及小腹發(fā)力抬高腿做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，新手可以動(dòng)作慢一點(diǎn)，雙腿有控制的落下，不要用力蹬膝蓋。

動(dòng)作3：

站立，雙腳分開(kāi)一個(gè)拳頭的距離
雙手掌心朝下，指尖相對(duì)在身體前側(cè)
大臂平行地面，手肘彎曲
吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
呼氣，抬起右腿向上，同時(shí)雙手向下拍膝蓋
吸氣，還原，交換另一側(cè)
左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，小腹發(fā)力抬腿來(lái)做動(dòng)作，不要彎腰弓背。

動(dòng)作4：

站立，雙腳分開(kāi)略大于肩寬
腳尖向外45度，雙手臂在身體兩側(cè)
呼氣，屈髖屈膝下蹲
同時(shí)，雙臂屈肘向上舉，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，屈髖屈膝的時(shí)候，腰背立直，一定不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，不要內(nèi)扣。

動(dòng)作5：

雙腳打開(kāi)與髖同寬自然站立
雙手在頭部?jī)蓚?cè)，吸氣，腰背立直
呼氣，右大腿外旋外展，旁側(cè)向上打開(kāi)
同時(shí)身體向右側(cè)彎，膝蓋與手肘相觸
吸氣，還原，交換另一側(cè)
左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力抬腿向上，腰背立直，不能塌腰弓背。

動(dòng)作6：

站立，雙腿分開(kāi)一腿長(zhǎng)，腳尖向外45度
吸氣，腰背立直，頭頸脊柱延展
呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)屈膝下蹲
大腿平行地面，吸氣，還原
交換另一側(cè)，左右交替為一組
重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，屈膝下蹲的時(shí)候，不要撅屁股，也不要弓背，側(cè)腰發(fā)力來(lái)做扭轉(zhuǎn)。

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購(gòu)買(mǎi)等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來(lái)自： GreenMooder58g > 《瑜伽》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)