大家好，我是辣哥。

引體向上是最能體現(xiàn)背部力量的動作，但也是最勸退新手的動作。

很多人一個都拉不上去，就覺得'我不適合練背'。

今天我把我從 0 到 10 個引體的完整訓(xùn)練方法分享給你們，照著練，3 個月你也能做到。

第一階段（0-3 個）：建立基礎(chǔ)力量

如果你現(xiàn)在一個引體都做不了，別急著上杠，先打基礎(chǔ)。

訓(xùn)練計劃（每周 3 次）

動作一：澳洲引體（反向劃船）

• 用史密斯機(jī)或TRX
• 身體傾斜 45 度，雙手抓杠
• 把胸拉向杠，停頓 1 秒，慢慢放下
• 4 組 × 8-12 次

為什么練這個？

這是引體向上的'降級版'，能練到背闊肌、斜方肌、肱二頭，打好基礎(chǔ)。

動作二：高位下拉

• 用器械，重量設(shè)置為體重的 50-60%
• 拉到鎖骨位置，停頓 1 秒
• 慢慢放回，不要完全放松
• 4 組 × 8-10 次

動作三：離心引體（重點(diǎn)?。?/span>

• 踩凳子上杠，下巴過杠
• 慢慢放下身體（用 5-8 秒）
• 踩凳子再上去，重復(fù)
• 3 組 × 3-5 次

為什么練離心？

離心階段能承受的重量比向心大 30-40%，能快速提升肌肉力量和神經(jīng)控制。

訓(xùn)練頻率：每周 3 次，休息日穿插

例如：周一、周三、周五

預(yù)計時間：4-6 周能拉起第一個引體

第二階段（3-6 個）：突破瓶頸

能做 3 個引體后，很多人會卡在這個階段很久。

訓(xùn)練計劃（每周 3-4 次）

訓(xùn)練日 A（力量日）

引體向上（標(biāo)準(zhǔn)）：

• 盡力做到力竭
• 做不動后，立刻踩凳子做 2-3 個離心（5 秒下放）
• 休息 3-4 分鐘
• 做 5 組

輔助：彈力帶引體

• 用彈力帶輔助
• 8-10 次 × 3 組
• 感受完整的動作軌跡

訓(xùn)練日 B（容量日）

高位下拉（大重量）：

• 用體重的 70-80% 重量
• 4 組 × 6-8 次

啞鈴單臂劃船：

• 每側(cè) 4 組 × 10-12 次
• 加強(qiáng)單側(cè)力量

死懸掛：

• 吊在單杠上不動
• 30-60 秒 × 3 組
• 提升握力和肩胛穩(wěn)定

訓(xùn)練安排：A-B-A-B 輪流，每周 3-4 次

預(yù)計時間：4-6 周突破到 6-8 個

第三階段（6-10 個）：沖擊雙位數(shù)

到了這個階段，你已經(jīng)有一定基礎(chǔ)了，現(xiàn)在要提升耐力和爆發(fā)力。

訓(xùn)練計劃（每周 3-4 次）

GTG 法（Grease the Groove）

這是俄羅斯特種兵用的訓(xùn)練法：

• 每天做多組引體，但每組都不做到力竭
• 比如你最多能做 8 個，那每組做 4-5 個
• 每天做 5-8 組，分散在一天中

為什么有效？

頻繁刺激但不過度疲勞，神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)得更快。

示例：

• 早上起床：5 個
• 中午：5 個
• 下午：4 個
• 晚上訓(xùn)練前：5 個
• 晚上訓(xùn)練后：4 個

總計：23 個（分 5 組）

金字塔訓(xùn)練法（每周 1-2 次）

• 第 1 組：1 個
• 第 2 組：2 個
• 第 3 組：3 個
• ...
• 做到力竭，然后倒著往回做

例如你做到第 6 組力竭了，然后做 5、4、3、2、1

總訓(xùn)練量：36 個引體

輔助訓(xùn)練（每周 2 次）

• 杠鈴劃船：4 組 × 6-8 次
• 啞鈴劃船：3 組 × 10 次
• 面拉：3 組 × 15 次

預(yù)計時間：4-6 周突破 10 個

一些關(guān)鍵細(xì)節(jié)

1. 握距選擇

• 正握、肩寬：標(biāo)準(zhǔn)引體，最全面
• 寬握：更多刺激背闊肌外側(cè)
• 窄握/反握：更多刺激肱二頭

建議新手先練正握肩寬，打好基礎(chǔ)。

2. 動作要點(diǎn)

• 肩胛下沉：不要聳肩，先沉肩胛再拉
• 胸找杠：不是下巴找杠，是胸口盡量靠近杠
• 控制下放：不要直接掉下來，2-3 秒慢慢放

3. 體重管理

如果你體重太大（BMI > 28），引體會很難。

建議：

• 先適當(dāng)減脂（減到 BMI < 25）
• 同時練離心引體和澳洲引體
• 等體重下來了，引體自然就能做了

4. 休息和恢復(fù)

引體向上消耗大，別天天練到力竭。

推薦節(jié)奏：

• 高強(qiáng)度日（力竭）：每周 2 次
• 中等容量日（留 1-2 個）：每周 2 次
• 完全休息日：每周 1-2 天

最后一句話

從 0 到 10 個引體，不是天賦問題，是方法問題。

離心引體 + GTG + 輔助訓(xùn)練，3 個月足夠了。

別急著一次做很多，先把動作練標(biāo)準(zhǔn)，數(shù)量自然會上去。

引體向上是最值得練的動作之一。

你現(xiàn)在能做幾個引體？準(zhǔn)備用這個方法試試嗎？評論區(qū)聊聊。

我們下篇見。