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糖尿病患者的飲食管理一個(gè)重要的目標(biāo)就是控住血糖，因?yàn)殚L(zhǎng)期慢性高血糖導(dǎo)致器官、神經(jīng)損傷，帶來(lái)各種可怕的并發(fā)癥。

然而一味地降低碳水總量并不可取，會(huì)帶來(lái)其他健康壞處，好的做法是通過(guò)富含碳水同時(shí)也纖維豐富、血糖反應(yīng)低的食物來(lái)攝入碳水化合物，而豆類就非常符合條件。

并且其中不少豆類還含有天然的酶抑制劑，能降低碳水化合物在小腸被分解吸收的速度，尤其是蕓豆這方面比較優(yōu)秀。

同時(shí)，豆類價(jià)格低廉、種類豐富、容易獲得。

不少研究都發(fā)現(xiàn)，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，把豆子加到主食中，是一個(gè)幫助控制血糖的好辦法。加拿大糖尿病協(xié)會(huì)和美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)在其臨床實(shí)踐指南中也推薦食用豆類作為飲食治療的一部分 [1-2]。

吃進(jìn)去相同量的可消化碳水化合物的情況下，吃豆子相比于吃其他淀粉食物，血糖反應(yīng)要低很多。而且未必需要是純豆子，豆子＋米飯做豆飯也可以。

一項(xiàng)研究找來(lái)了63名BMI正常的中國(guó)2型糖尿病患者，比較他們?cè)谠绮蜁r(shí)空腹吃下米飯和豆子后的不同餐后血糖和胰島素分泌情況 [3]，試驗(yàn)餐的配置是這樣的：

與白米飯對(duì)照組相比，豆子在餐后1小時(shí)、2小時(shí)和3小時(shí)的餐后血糖分別比米飯低9%、20%、17%，吃豆子后3小時(shí)，血糖水平已經(jīng)降回了餐前水平，但是吃米飯的仍高于餐前 [3]。

同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)豆子能更好地促進(jìn)胰島素分泌，從趨勢(shì)看豆子可能讓胰島素峰值更早出現(xiàn)，從而更早地開始降低血糖，減輕高血糖相伴的胰腺β-細(xì)胞的“工作壓力”[3]。

實(shí)際上，也不用吃純豆子，豆子和米飯混合起來(lái)做成豆飯也可以。

一項(xiàng)小型研究找來(lái)了肥胖的2型糖尿病患者，對(duì)比他們吃下純米飯和豆飯后的不同血糖反應(yīng) [4]。

試驗(yàn)餐的配置是這樣的：

作為早餐空腹吃下后，豆飯的餐后血糖曲線下面積比米飯低不少，尤其是黑蕓豆飯效果最好，黑蕓豆豆飯餐后2小時(shí)血糖曲線下面積比純米飯低14%，餐后3小時(shí)低19%。

餐后3小時(shí)，3種豆飯的血糖水平都回落至低于餐前水平，但是純米飯扔比餐前水平高 [4]。

 不同外觀的菜豆（Phaseolus vulgaris）

說(shuō)明一下，這個(gè)試驗(yàn)用的3種豆子的全部屬于菜豆屬同一品種，學(xué)名都是Phaseolus vulgaris，中文稱為菜豆/蕓豆/腎豆，就是外觀有點(diǎn)不一樣 [4] ，分別是淡黃斑點(diǎn)、紅色以及黑色，其中含有的花青素量也應(yīng)該是有區(qū)別，其中顏色最深的黑蕓豆和米飯混合后的控血糖效果最好。

綜合多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，對(duì)于糖尿病患者，跟吃含有相同量的可消化碳水化合物的白面包相比，吃豆子的餐后血糖曲線下面積可降低50%，尤其是鷹嘴豆的效果最好 [5]。

在健康受試者身上的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，和拌了番茄醬的意大利通心粉相比，混合豆類（同等可消化碳水化合物量）餐后血糖峰值顯著更低，具體來(lái)說(shuō)鷹嘴豆、扁豆和白蕓豆的餐后血糖曲線下面積比通心粉降低35%以上 [6]。

不少研究還發(fā)現(xiàn)豆子的降低餐后血糖升幅的效應(yīng)可以延續(xù)到下一餐甚至第二天，也就是說(shuō)豆子對(duì)血糖代謝產(chǎn)生一定的長(zhǎng)尾影響，具體機(jī)理還不是很明確 [7]。

比如一項(xiàng)研究中，健康志愿者前一天晚上分兩組分別吃黑蕓豆或白面包晚餐（等量可消化碳水化合物），第二天早上都吃等量白面包早餐，吃完后測(cè)定結(jié)果顯示，前一天吃了豆子的一組早餐后血糖曲線下面積比另一組低23%[8]。

可能有朋友要問，那豆粉行不行？

研究發(fā)現(xiàn)，生豆烘烤后再磨成粉，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11]。

而且在做面制品時(shí)，把部分白面粉或替換成豆粉，可以降低血糖反應(yīng)。比如在健康志愿者身上的試驗(yàn)顯示，把白面包中35%替換為鷹嘴豆粉后，餐后血糖曲線下面積降低了48%，替換25%時(shí)，則降低25%（這個(gè)下降是非線性的） [12]。

但是，要注意，如果是先把豆子做成熟的，再烘烤和磨粉，就沒有控血糖效果了 [9-11]。

鷹嘴豆的一個(gè)常見吃法是做成鷹嘴豆泥（Hummus，不僅有鷹嘴豆，還有一定的芝麻醬），而這種形式同樣不影響降低餐后血糖升幅的效果。

健康志愿者身上的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)吃鷹嘴豆泥（Hummus）（259克，包含25克可消化碳水），和吃等量可消化碳水的白面包相比（54克，包含25克可消化碳水），餐后血糖曲線下面積降低了77%[13]。

食用豆類，對(duì)糖尿病患者的長(zhǎng)期血糖管理也是有益的。

不少讓志愿者吃豆子餐的對(duì)照試驗(yàn)結(jié)束后，研究者還會(huì)在幾個(gè)月后甚至半年后回訪，測(cè)量志愿者的血糖狀況，而不少都發(fā)現(xiàn)了豆子的影響仍在延續(xù)。

包括41項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析顯示，無(wú)論是單獨(dú)吃豆子，還是吃包含豆子的低GI飲食，或者吃包含豆子的高纖維飲食，都顯示出中長(zhǎng)期的血糖改善效果 [14]。

每天平均吃100-150克左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而對(duì)于鷹嘴豆，每天平均不到100克就可以觀察到效果 [14]。

而對(duì)于沒有患上糖尿病的普通人，富含豆子的飲食也被發(fā)現(xiàn)和得糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

一項(xiàng)涉及中國(guó)4096成年人的15年觀察性研究發(fā)現(xiàn)，豆子吃得多，和糖化血紅蛋白（A1C）低以及2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低顯著相關(guān) [15]。

而涉及16666名韓國(guó)成年人的10年觀察性研究發(fā)現(xiàn)，豆飯（cooked rice with beans）和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低顯著相關(guān) [16]。

不少研究還驗(yàn)證了豆類食品攝入對(duì)糖尿病患者血脂水平的改善效果，薈萃分析顯示，豆類食品攝入可以顯著降低2型糖尿病患者血清總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和甘油三酯，而對(duì)高密度脂蛋白（HDL）膽固醇沒有顯著影響 [9]。

我還找到一項(xiàng)針對(duì)多囊卵巢綜合征（PCOS）患者的研究 [17]。

95名18-35歲的PCOS女性進(jìn)行的16周試驗(yàn)中，吃富含豆類的飲食的一組，收獲了胰島素曲線下總面積、舒張壓、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇（TC/HDL-C）比值的顯著降低的效果。

并且，相比于另一種飲食方式——旨在降低血膽固醇的TLC飲食（主要措施是嚴(yán)格限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入）效果更好。

豆類飲食具體吃法是在研究人員指導(dǎo)下每天午餐和晚餐富含豆類，具體每頓飯含有約90克豌豆、225克鷹嘴豆或菜豆或150克扁豆（煮熟后的重量），并不要求限制總熱量 [17]。

另外，不少研究都發(fā)現(xiàn)豆類能明顯提高飽腹感：

這些都有利于超重、肥胖和2型糖尿病患者長(zhǎng)期的體重管理[9]。

說(shuō)了這么多，那豆子怎么吃，吃多少呢？

目前雖然有些國(guó)外指南把豆類列入了糖尿病患者飲食管理，不過(guò)也沒有給出具體的量，結(jié)合我國(guó)的膳食指南和上面介紹的那些研究，無(wú)論是糖尿病患者還是普通人都可以考慮每天吃100克（干重）左右的淀粉豆類，代替一部分精米白面主食。

豆子由于外皮硬，烹飪起來(lái)確實(shí)費(fèi)勁，要么花時(shí)間，要么上工具。

我前幾天在微博轉(zhuǎn)發(fā)了范志紅老師的紅豆飯做法，大家可以學(xué)習(xí)一下：

養(yǎng)成習(xí)慣或者有了好用的烹飪工具，吃豆子就很簡(jiǎn)單了。

你愛吃豆子嗎？有什么烹飪豆子的訣竅？快來(lái)評(píng)論區(qū)分享一下~

編輯：小薈

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