平時(shí)工作太忙，沒時(shí)間去健身房？生活中不少人都沒有大把的時(shí)間拿來運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這種“零食”很適合你！

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：一種像吃零食一樣簡(jiǎn)單、靈活的“碎片化運(yùn)動(dòng)”，同樣能為你的健康注入強(qiáng)大能量。每天只需積累幾分鐘的短時(shí)運(yùn)動(dòng)，就能顯著提升心肺功能與肌肉耐力，且超過90%的人都能輕松堅(jiān)持！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2025年10月，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)綜述研究分析了11項(xiàng)臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，涉及414名久坐或不活躍的成年人，年齡跨度覆蓋18歲～80歲。這些參與者在4～12周內(nèi)，遵循“每周至少3天、每天至少兩次短時(shí)運(yùn)動(dòng)”的規(guī)律，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)均不超過5分鐘。

研究結(jié)果令人驚喜：

·65歲以下的成年人：短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)顯著改善了心肺功能，讓心血管更具活力；

·65歲及以上的老年人：類似的短時(shí)運(yùn)動(dòng)顯著提高了肌肉耐力，日?；顒?dòng)更有勁。

且這種運(yùn)動(dòng)具有高依從性，91%的成年人和83%的老年人能夠堅(jiān)持完成這些運(yùn)動(dòng)。^①

也就是說，這種將短時(shí)運(yùn)動(dòng)分散在全天中進(jìn)行的“零食運(yùn)動(dòng)”，不僅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，改善老年人身體機(jī)能，還非常好堅(jiān)持。

研究截圖

11月7日，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室張一民教授在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)介紹，“零食運(yùn)動(dòng)”短則幾十秒，長(zhǎng)則10分鐘，根據(jù)運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間與方式，有不同類型，適合不同需求的人群。^②

1. 沖刺型：短時(shí)、高強(qiáng)度

這類“零食運(yùn)動(dòng)”指的是，單次持續(xù)不到1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一天中分多次進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需達(dá)到最大心率（約等于220 -年齡）的75%～90%，能在短時(shí)間內(nèi)快速激活身體，顯著提升心肺耐力、改善血管彈性，減少高血壓、高血脂對(duì)心臟的損傷。

?適合人群：時(shí)間極度緊張、無慢性疾病的18~44歲健康成人。

常見形式：20～30秒的全力沖刺騎行、短跑，或原地高抬腿（原地跑的同時(shí)抬高雙膝至胸前）、深蹲跳（下蹲至大腿與地面平行后，以爆發(fā)力向上躍起）。建議每日進(jìn)行3次，每次間隔1~6 小時(shí)，避免連續(xù)高強(qiáng)度刺激。

《自然?醫(yī)學(xué)》的研究也佐證，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到臨界點(diǎn)后，即便快速停止，身體仍會(huì)產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，健康效益不斷累積。^③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2. 間斷型：高頻、中時(shí)長(zhǎng)

最新數(shù)據(jù)顯示，國人一天平均靜坐時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9小時(shí)。對(duì)這類人來說，“零食運(yùn)動(dòng)”的目標(biāo)是頻繁打斷久坐狀態(tài)，需以低強(qiáng)度、中等時(shí)長(zhǎng)為準(zhǔn)，關(guān)鍵是“高頻次”，比如每隔30～60分鐘就活動(dòng)2～5分鐘。

?適合人群：辦公室上班族、長(zhǎng)期伏案工作者、每日靜坐超6小時(shí)的人群。

常見形式：起身走2～5分鐘、做一組擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)頸椎（緩慢左右轉(zhuǎn)頭各5次）、踮腳站立30秒等。無需追求高強(qiáng)度，以肌肉得到放松為宜，重點(diǎn)是“見縫插針”，讓身體擺脫久坐的僵硬感。

AI生成圖

3. 舒緩型：長(zhǎng)時(shí)、低強(qiáng)度

如果每日可規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)充裕，且想獲得更全面的健康效益，可選擇舒緩型“零食運(yùn)動(dòng)”。每隔1～4小時(shí)進(jìn)行5～10分鐘運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的65%～75%，強(qiáng)度溫和且效果持久。

?適合人群：老年人、體能基礎(chǔ)較弱者、康復(fù)期人群。

常見形式：快走10分鐘、慢速騎行10分鐘、爬3~5層樓梯、腿部伸展（坐姿伸直雙腿，腳尖回勾）、扶墻提踵（雙手扶墻，腳跟交替抬起放下）、持物平舉（雙手持礦泉水瓶，緩慢舉至與肩同高）等簡(jiǎn)單力量組合。

要注意的是，老年人或體能較弱者選擇此類運(yùn)動(dòng)時(shí)，需以低強(qiáng)度為先，避免突然發(fā)力或高強(qiáng)度動(dòng)作，保障運(yùn)動(dòng)安全性，避免受傷。

真正聰明的人會(huì)將“運(yùn)動(dòng)零食”融入生活，養(yǎng)成健康習(xí)慣，就能輕松堅(jiān)持。

1. 上班族的“全天運(yùn)動(dòng)時(shí)間表”

??9:00（上班時(shí)間）：用爬樓梯代替坐電梯。

??10:00（已伏案1小時(shí)）：起身做5次深蹲，接著進(jìn)行30秒原地高抬腿，迅速喚醒身體。

??14:00（午飯后久坐）：靠墻站立3分鐘，或進(jìn)行坐姿交替抬腿2分鐘，促進(jìn)循環(huán)。

??16:00（感覺疲憊時(shí)）：離開工位，以稍快的速度步行5分鐘去接水或上廁所，搭配肩頸繞環(huán)拉伸。

??20:00（在家休閑時(shí)）：完成2組開合跳、1組深蹲等。

2. 居家人群的“零門檻運(yùn)動(dòng)方案”

??晨起后：坐在床邊，雙腿交替伸直再彎曲，各10次；扶墻提踵20次，改善下肢力量；

??做家務(wù)時(shí)：可刻意放慢速度，增加動(dòng)作幅度，延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間至5～10分鐘；

??戶外散步時(shí)：可以試試慢走5分鐘+快走3分鐘，根據(jù)自己的情況，交替進(jìn)行。

健康從來不是一蹴而就，而是日積月累。即使再忙，也能利用碎片時(shí)間，為自己的健康加分。從今天開始，嘗試把“運(yùn)動(dòng)零食”加入你的日常生活吧！