【原】靜中求動，站樁養(yǎng)生

張玉龍醫(yī)論 2025-11-09 發(fā)布于廣東

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養(yǎng)生樁

站樁功的指導(dǎo)原則：“大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不息之動。”“從不動中求微動，微動中求速動?！膘o如淵停兵峙，動如潮涌山移，纏綿如春雨，迅捷如雷霆。兩腿站地，穩(wěn)如泰山，堅(jiān)如栽樁，推之不移，擁之不動，故有“泰山樁”之說。

術(shù)式：①兩腳并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，身體中正，目視前方。②隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬，目視前方。③兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，掌心向后，目視前方。④上動不停，兩膝微屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于胸前呈圓弧形，掌心向內(nèi)，大拇指向上領(lǐng)勁，目視前方。時(shí)間上可以循序漸進(jìn)，時(shí)間可以站到30分鐘左右為宜。

養(yǎng)生樁基本姿勢

身正體端，雙足平行站立，注意寬度不是與肩相同，而是雙肩的垂線正好是雙足的內(nèi)側(cè)距離，即雙足內(nèi)側(cè)與肩同寬，雙腳跟稍微離地。雙膝微屈，身體保持正直平穩(wěn)，重心放在兩腳掌上。膝有前頂之意，臀部后坐，兩手緩緩抬起，與胸同高，掌心相對向內(nèi)，距離約30厘米，臂半圓，腋半虛，呈環(huán)抱狀，十指自然分開，略有撐意，心平氣和，排除雜念，精神集中，呼吸通暢。

養(yǎng)生樁的練法原則

兩足左右分開，約與肩同寬，兩膝微微彎曲如下跪狀，臀向下坐，體弱者亦可不坐。兩手輕輕抬起，手心向內(nèi)呈抱物狀，或向外方呈推托狀。手的位置高不過眉，低不過臍，前不過尺，后不粘身，在這個范圍內(nèi)進(jìn)行調(diào)整，以避免肩胸部姿勢不正而壓迫肺臟影響呼吸。兩腿的彎曲程度以不感覺疼痛難忍為限度。肩胸背部肌肉必須放松，以使呼吸暢通自如，而達(dá)到胸部舒暢，頭腦清醒，全身舒適得力為要求。

適宜人群：高血壓病、高血脂癥、脂肪肝、偏頭痛、便秘、中風(fēng)后遺癥、頭昏壓花等人群。

少林寺馬步站樁

身挺直，兩腳開立，略寬于肩，兩腿屈膝半蹲，兩膝略向外張，兩腳尖內(nèi)扣，挺胸塌腰，兩臂向內(nèi)屈肘，兩掌在胸前相疊，掌心向上，或兩手扶按在兩腿膝蓋上部。鼻施呼吸，二目平視。每次練習(xí)站樁5~10分鐘。

初練以每次1分鐘左右為宜，每次練習(xí)3~5分鐘。練習(xí)二年后，每次可站樁30~45分鐘。直到能站樁長達(dá)2小時(shí)左右，樁功才算基本練成。以后可再試著在兩大腿上面加些重物，如石塊，初放5斤，逐步增加到10斤、20斤、30斤，直到能站兩個人，則功成也。

弓步站樁

兩足開立，一腳上前一步屈膝，后腿蹬直，腳尖內(nèi)扣，上體挺直，微向前傾，目向前平視，自然閉口，鼻施呼吸。兩只手作拳、掌均可，拳者向前沖，掌者向前推，即沖拳或推掌，都必須抖臂發(fā)勁，同時(shí)還要晃膀，這叫震上穩(wěn)下。

樁功歌訣一

少林一根柱，絲樁又似槍，根牢如嵩岳，梢發(fā)箭穿陽；

前弓后腿蹬，塌腰前挺胸，前腳向外張，后腳內(nèi)扣從；

腿架頂天柱，拳掌似流星。

樁功歌訣二

樁似大梁栽三丈，九牛二虎拉不晃；

兩腿扎地穩(wěn)如山，卷地黃風(fēng)難搖樁；

靜如觀音坐禪堂，靜中伏動威力強(qiáng)。

少林樁功秘方

酒洗全當(dāng)歸120克，酒洗川牛膝120克，魚膠120克，虎骨120克（醋炙），枸杞120克，補(bǔ)骨脂120克（鹽水炒），續(xù)斷120克，菟絲子120克，蟹黃240克（炒），乳香30克，以上諸藥共研細(xì)末，煉蜜為丸，如梧子大。在練功前用黃酒沖服，每服15丸，喝開水半碗，以助內(nèi)壯。

功能：強(qiáng)筋壯骨，舒筋活血，調(diào)和氣血。

虎樁（梅花樁靜功站樁）

鍛煉前必須：神凝氣和，胸背端直，兩目垂簾，舌舔上顎，全身放松，形松意緊，深呼淺吸，呼吸必須聽其自然。

初作前先搓手心，使勞宮穴血熱氣升，然后十指交叉如洗手狀，使手指根部四縫穴、手指尖端十宣穴均得到活動舒展。而后左右兩臂徐徐向上平伸，兩肘外撐有如懷中抱樹，兩手十指張開如虎爪撲人，兩虎口（合谷穴）相對，手腕松弛下垂，兩腳平行分開站穩(wěn)，手腳與肩同寬。上虛下實(shí)，全身肌肉務(wù)必松弛，口要緊閉，向前平視，兩眼微開（大開則分神，閉眼則易睡）。

要領(lǐng)：晨起空氣清新，甚宜進(jìn)行鍛煉。姿勢端正后，仍用自然呼吸，每次鍛煉30分鐘，共做100次呼吸，熟練后隨時(shí)可以增加練習(xí)時(shí)間。先呼后吸，用意識假想將氣引到丹田，但不要強(qiáng)調(diào)守住丹田，以意行氣。開始鍛煉可用數(shù)息方法調(diào)整以平心靜氣。呼吸至50次時(shí)則玉泉（唾液），可用意識送下丹田，氣必隨之而入。呼吸至80次時(shí)，必須用力提肛，任其提松自如，以固元換氣，使呼吸均勻、細(xì)、深、長，自然下行。呼吸至百次時(shí)，再將口中津液分兩次咽下，以意領(lǐng)入丹田，再用意練習(xí)守住丹田，此即“以意行氣，氣順則生津，津能補(bǔ)血，血旺則添精，精足則氣固，氣固則強(qiáng)身”。

適宜病癥：高血壓、心臟病、失眠、便秘、腸胃病、氣管炎、神經(jīng)官能癥等均適宜。

站樁意念呼吸功

預(yù)備勢：立正姿勢，身體直立，眼睛平視前方，排除雜念思想集中，著意于練樁。

①進(jìn)行三調(diào)：調(diào)心、調(diào)形、調(diào)息。

調(diào)心：思想平靜，意守丹田（臍下三寸）。

調(diào)形：頭稍上頂（頭頂懸），眼微閉露出一條縫看鼻尖或看小腹。口似合非合微微合唇。舌抵上腭的上牙根處。上身要含胸拔背，腰要挺直。下身雙腿要稍屈膝，要收臀（斂臀），雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。

調(diào)息：隨動作進(jìn)行深呼吸，用鼻吸用鼻呼氣。只在靜功時(shí)采取自然呼吸。

②順式深呼吸

吸氣：雙手自體兩側(cè)同時(shí)上舉至頭左右，前小臂外旋掌心斜向外；同時(shí)進(jìn)行順式鼻吸氣（順式呼吸，吸氣時(shí)小腹凸起，呼完小腹凹下）。

呼氣：接上勢，兩臂自頭兩側(cè)向下劃圈至腹前，前小臂內(nèi)旋掌心在腹前相對，相距10~20厘米左右，虎口向上；同時(shí)進(jìn)行順式鼻呼氣（小腹隨之慢慢凹下）。

意念：吸氣時(shí)意想通過由鼻吸進(jìn)天地間的新鮮空氣慢慢沉于下丹田，待深吸滿氣后，要有意停頓片刻，用意體會下丹田周圍反應(yīng)。呼氣時(shí)，意念想身上的濁氣向下有雙腳涌泉穴排出，待排完氣后，有意識停頓片刻，用意體會雙腳心反應(yīng)。

③逆腹式呼吸

吸氣：雙手按在小腹部下丹田處（男士左手在里右手在外，女士相反，身體各部與上順式呼吸同）。吸氣采取逆腹式呼吸（吸氣時(shí)小腹慢慢凹下，呼氣小腹慢慢凸起）。同時(shí)雙手由小腹向上舉，經(jīng)過腹胸部舉過頭頂，掌心向上。

呼氣：采用逆式呼吸（呼氣時(shí)小腹慢慢凸起），雙手由頭頂上向下收至左右兩跨，手心向下。

意念：吸氣時(shí)，著意由勞宮穴和鼻子，吸進(jìn)天地間新鮮空氣，慢慢沉在下丹田。停頓片刻，以意識體會下丹田周圍反應(yīng)。呼氣時(shí)，意念想全身的濁氣由雙腳心涌泉穴排出。待濁氣全部排出，有意閉氣片刻，用意體會涌泉穴反應(yīng)。

站樁靜功

預(yù)備勢：立正姿勢，身體直立，眼睛平視前方，排除雜念思想集中，著意于練樁。

意念樁（有為樁）

意念樁轉(zhuǎn)小腹（轉(zhuǎn)下丹田）動作：身體站樁，雙手拇指和食指合成圓圈。兩手拇指在肚臍下沿處相接，食指在小腹下端相接（或似接非接觸）。形成圓圈后，用意領(lǐng)氣，自拇指隱著氣流順時(shí)針轉(zhuǎn)，速度盡量放慢，共轉(zhuǎn)九圈。接著用意領(lǐng)氣，自拇指逆時(shí)針轉(zhuǎn)，共轉(zhuǎn)九圈。

意念樁轉(zhuǎn)腰（轉(zhuǎn)帶脈）動作：站樁姿勢與轉(zhuǎn)小腹功同。用意念領(lǐng)氣循腰帶順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，即循帶脈旋轉(zhuǎn)，自肚臍上至右胯，由右胯至腰部，由腰部至左胯，最后由左胯轉(zhuǎn)回肚臍上（復(fù)原處），為一圈。順時(shí)針共轉(zhuǎn)九圈。用意念領(lǐng)氣循腰帶逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，自肚臍上至左胯，由左胯至腰部，由腰部至右胯，最后由右胯轉(zhuǎn)回肚臍上，為逆時(shí)針一圈，共進(jìn)行九圈。

意念樁轉(zhuǎn)臂內(nèi)（雙手胸前抱球）動作：身體站樁，雙手抬起在胸前環(huán)抱成圓形，兩手高不過肩，手心對著兩乳間（中丹田膻中穴），距離約25~30厘米，雙手中指距離10厘米左右，雙手指間微微分開，眼平視或微閉，自然呼吸。接著用意念領(lǐng)氣自左手心向右，順時(shí)針到右手心上，由右手心至右胳臂內(nèi)側(cè)，由右胳臂內(nèi)側(cè)至胸部，由胸部至左胳臂內(nèi)側(cè)，最后由左胳臂內(nèi)至左手心，為順時(shí)針一圈，共進(jìn)行九圈。緊接著用意念領(lǐng)氣，逆時(shí)針運(yùn)行，自右手心向左至左手心上，由左手心上至左胳臂內(nèi)側(cè)，由左胳臂內(nèi)至胸部，由胸部至右胳臂內(nèi)側(cè)，最后由右胳臂內(nèi)至右手心上為一圈，共進(jìn)行九圈。

意念樁轉(zhuǎn)臂外（雙手胸前抱球）動作：同轉(zhuǎn)臂內(nèi)的姿勢與動作同，只是用意領(lǐng)氣運(yùn)行在雙臂的外部。用意念領(lǐng)氣順時(shí)針轉(zhuǎn)，由左手背轉(zhuǎn)向右手背上運(yùn)行，接著由右手背上向右胳臂上轉(zhuǎn)，由右胳臂至右肩，由右肩部至左肩，由左肩至左胳臂外側(cè)，最后由左胳臂外側(cè)轉(zhuǎn)回左手背上為一圈，共運(yùn)行九圈。接著用意領(lǐng)氣逆時(shí)針轉(zhuǎn)，由右手背上向左運(yùn)行至左手背上，由左手背至左胳臂外側(cè)，由左胳臂外側(cè)至左肩，由左肩至右肩，由右肩至右胳臂外側(cè)，最后由右胳臂外側(cè)轉(zhuǎn)回右手背上，為一圈，共進(jìn)行九圈。

意念樁轉(zhuǎn)周身（小周天）動作：身體自然站立，頭頂懸，上體含胸拔背，兩腿屈膝，雙腳站立同肩寬，或站成馬步，雙手與胸同高（與兩乳平），拇指在上，掌心向里，中指相對成圓圈。意念在小腹（下丹田）意想氣流向大腿兩側(cè)走，由兩胯向下至踝骨，再至腳心。由腳心向大腿內(nèi)側(cè)走，引氣上至?xí)幯?，自會陰穴至尾閭穴，由尾骨向上引氣至命門穴，由命門穴向上引氣至大椎穴，由大椎穴再引氣向上至玉枕穴（在后腦勺處），由玉枕穴向上引氣至頭頂百會穴。由百會穴引氣向前至兩眉之間（上丹田），由上丹田引氣下行至膻中穴（中丹田），由膻中穴下引至小腹部（下丹田），如此引氣運(yùn)行九圈。

無意守站樁（無為樁）

無為樁動作：站樁姿勢與意念樁功同。不必意守體內(nèi)某穴位，要意守虛空。要“守而勿守，勿守而守”，處在有意無意之間。從有為樁到無為樁，自輕輕淡淡意想下丹田至不意想任何穴位，要求“內(nèi)念不外游，外界不內(nèi)侵”。由會陰至尾閭行氣時(shí)要提肛以便使氣順利運(yùn)至尾閭穴。

收功動作

①雙手搭在小腹（男左手女右手在內(nèi)），先順時(shí)針轉(zhuǎn)九圈，后逆時(shí)針轉(zhuǎn)九圈。②做三次深呼吸。③雙手搓熱進(jìn)行三次干洗臉。④提起雙腳跟震腳七次，主要起震蕩后腦作用。

靈意拳樁

預(yù)備式：兩腳并立，頭部正直，百會上頂，下頜后收。兩眼平視前方，凝神靜氣。挺胸吸腹，脊背挺拔，腰部宜直。先吸三口氣，然后閉目養(yǎng)神片刻，心情要舒暢愉快。

左跨虎步（倚馬問津式）：兩腳前后分開站立，右腳尖向外開45°，屈膝半蹲，左腳向左前方邁出一步，左腳腳跟離地，腳面繃直，腳尖稍向內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面，膝微屈，重心落在右腿上，右腿實(shí)，左腿虛。挺胸塌腰。

右手握拳在胸前平舉，拳心向下，拳眼向內(nèi)，與胸口平；左臂前伸，小臂向上屈，左手握拳與鼻平，拳心向頭部，拳眼向左。頭部正直，兩眼向前平視。

雙臂動作除上述雙手握拳外，還可以拳掌各一并舉。即左跨虎步，左手為掌，右手為拳；左手臂屈肘前伸，立手掌，大拇指指向身體，虎口向上，掌心向右，高度低于鼻尖；右臂屈肘，握拳，拳眼向上，小臂貼于腰際。也可雙手均為掌。左手同前述，右手掌五指分開使勁，虎口向上，手心向左。

右跨虎步：以上樁法，練習(xí)一段時(shí)間以后。移步向前，重心落在坐腿上，左腳尖向外開45°，屈膝半蹲；右腳向右前方邁出一步，右腳跟離地，腳面繃直，腳尖稍向內(nèi)扣，虛點(diǎn)地面，膝微屈，左腿實(shí)，右腿虛。

適宜人群：心臟病、高血壓病、腸胃病、糖尿病、腰腿病均有一定療效。

撲腿樁

預(yù)備式：雙腳并攏，身體直立，挺胸吸腹。頭上頂，頸挺直，脊背和腰均上頂，意至百會。雙臂上舉，兩手心相對，五指分開用勁，雙手盡量上伸意欲觸摸蒼天。腳尖踮起。然后雙腳左右分開，略寬于肩，彎腰，用雙手去扳雙腳脖，反復(fù)三次。再恢復(fù)雙腳并攏，身體直立。

術(shù)式：兩腿左右開立，右腿屈膝下蹲，大腿和小腿盡力靠緊，臀部接近小腿，右腳全腳著地，腳尖和膝關(guān)節(jié)平直；左腿挺直平撲下去，腳尖里扣，全腳著地。兩手也左右交換，右臂彎曲，高舉過頭，手腕略彎曲，手心向前；左手立掌，掌心向左。身體保持右高左低的傾斜姿勢。15分鐘后以同樣動作換左腿屈膝，右腿挺直平撲下去。這樣兩腿輪流交換練習(xí)，意念守住丹田。

適宜人群：腰椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)炎、腰腿痛病有顯著療效。

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