 不要受傷 首先是保證自己不要受傷不要受傷不要受傷。  不難理解，如果在最后關頭掉鏈子，那可就欲哭無淚，抓狂得很了。 想要不受傷，關鍵是控制好強度。那些高強度的跑步速度訓練、力量訓練都可以考慮減量甚至停掉（如果有整套賽前訓練計劃的，請參照計劃執(zhí)行，通常都會提前4周停掉間歇跑（I跑）或更高強度的跑步訓練課表）。
當然也不要因為其它因素受傷。 比如周末會帶娃爬爬山鉆鉆小樹林的，打打羽毛球的，注意別傷著腳踝哦。每次運動前記著做好熱身運動……諸如此類，基本都是老生常談，主打一個不要大意。 與此類似的，還包括有不要感冒。入秋之后氣溫變化幅度加劇，請親們最后這幾周保重好您的龍/鳳體，及時加減衣物（尤其是訓練后盡快換掉濕衣服），睡覺別著涼，煙煙酒酒之類的最好先停掉。 減量恢復 提前2~4周就要注意減量了。前面這幾個月的訓練（有些親估計還參加了幾次其它的越野/鐵三/馬拉松比賽）會給身體帶來累積性疲勞。賽前幾周逐漸減量，讓身體恢復過來是極有必要的。以周跑量為單位，逐漸減到70%~50%，在賽前一周減到30%左右。 以前發(fā)過好些文章，賽前幾周最重要的強度訓練是啥？T跑（乳酸門檻跑），最后兩周T跑也是要減量的，先減到70%-50%，最后一周再減到30%。注意了，T跑強度（配速）不用減，量（時間或距離）減。 家里有泡沫軸筋膜槍的，可以多用用，盡量放松恢復。飲食控制也要跟上（尤其賽前一兩周，這個遲點單說），多喝水。  LSD（長距離慢跑） 賽前一周，要不要跑個30公里以上的長距離？真不用。這可不是臨陣磨槍不快也亮，這真的算是臨陣自毀長城、自廢武功。 老Q的建議是： 提前2~3周跑一個長距離（時間不超過2個半小時）比較好，有能力的話在倒數(shù)第2周再跑一個長距離（時間不超過2小時），這樣能給身體更多的恢復時間。 注意了，跑夠時間就好，真不需要一定要跑夠30公里以上——沒必要，不要焦慮。詳情可見舊文：存錢vs花錢：LSD為什么不要超過2個半小時。 在跑LSD的最后10公里，有能力的同學可以加加速，從E配速加到M配速，最后兩公里還有能力的話可以考慮加到T配速。這種訓練竅門會教你，當你身體疲倦之時，如何能有控制地發(fā)揮出洪荒之力。 需要提醒的是，后段加速這事兒有一定危險性，請密切留意身體狀況，尤其是心率，有異?；虿皇娣筒灰獓L試了。 順便也提醒一下新同學，在跑LSD的時候，可以（也很有必要）練習一下如何在跑步過程中喝水。  必要裝備購買 現(xiàn)在是雙11期間，剁手也要穩(wěn)準狠是吧？用于比賽的裝備說來也不算少，請在最后這個時間段買好備齊。老Q建議比賽必帶之物是（這些東西不一定會出現(xiàn)在參賽包里，所以最好自備）：
 可能有些親還需要凡士林，乳貼、創(chuàng)口貼之類的防磨神器，需要就買吧。老Q自己是木有這個必要。 還有一些東東老Q參賽時會用上的，如運動眼鏡、五指襪、跑表及心率帶，這個有需要的同學也提前備好。 裝備測試 一定要提前一兩的周時間把比賽中會用到的所有裝備都完整地聯(lián)合測試一下，而且最好是在跑LSD長距離的時候測試，因為有些裝備出的問題只跑個10公里是不會暴露出來的——尤其是新衣服、新褲子、新襪子、新鞋子、新腰包，不經過一次長距離（20公里+）磨合，不要貿然在比賽中使用——這也是很多老司機的血淚經驗。如果發(fā)現(xiàn)有什么不合適、不方便、不舒服的，及時調整。 老Q本人這些年在比賽中吃過壓縮腿套的虧，吃過腳趾頭趾甲互掐出血的虧，吃過X克跑鞋鞋墊移位的虧，吃過X寧訓練鞋30公里后腳踝受累的虧。所以，真的不要大意呀，新買的東東務必在LSD的時候集中測試一下——短距離下問題是不會暴露出來的。 以下這些跑馬慘狀，真心希望親們不要經歷。  ▲2017年大連馬拉松跑后老Q的JOU趾頭，右3側邊那個小洞就是給右2趾甲挖出來的，那次之后就穿上五指襪了   嗯，女生們還要重點測試運動內衣。 不同裝備存放的位置，拿取的便捷性都要重點考慮，別到比賽時手忙腳亂，混成一團，用什么都找不到。 訓練重點 最后一個月雖然要減量，還是得要保持訓練。三個重點：
模擬 廣馬路線已經發(fā)布了，跟以往一樣，天體起跑，海心沙收尾，以跑珠江兩岸馬路為主，需要上下幾個橋和隧道。賽前這個月的訓練，如果有可能，盡量安排在跟廣馬路線類似的地方，跑跑江邊馬路，跑跑橋。 您那兒在北方，沒橋？那就多跑跑坡。 廣馬其實會有點虐，就是因為橋多隧道多（2橋2隧2坡），所以大家要提前練習一下。上下坡多少還是有點技巧的：步幅別大，上半身跟水平線（不是跟地面）保持垂直。 平常習慣晚上跑的親們，還要記得找一天早上（7點30左右）跑跑LSD長距離，模擬一下比賽時的真實時間場景，也讓身體提前適應一下早上跑的感覺。 總結一下，賽前幾周最重要的是什么呢？
加油廣馬親們，賽道上見。
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