 Photo by Evie S. on Unsplash 兩周前我寫了一篇文章 這些生活方式，讓大腦變得更聰明，分享了一些能夠讓大腦變得更聰明的生活方式。 評論區(qū)有不少讀者詢問：能否列一張「會讓大腦變笨的習慣」清單？好在生活中有意識地去規(guī)避。 因此，就有了今天這篇文章。 希望這篇推送，能夠給你一些啟發(fā)。  1. 久坐 我在很多文章里都講過：久坐是一個最隱蔽的不良習慣。幾乎每個人每天都會坐著長達七八個小時，但這對身體其實是非常不好的。 原因在于：我們的身體并不是設計用來久坐的。我們最適合的狀態(tài)，其實是不斷切換坐、站、行走……久坐可能舒服，但實際上對身體和大腦都是一種負擔。 以往的許多研究已經發(fā)現久坐對認知能力的損害，但從生理角度去挖掘的研究不多。2024 年一項研究發(fā)現，久坐之所以會損害認知能力，可能是因為久坐會導致大腦的部分腦區(qū)缺氧。 *1 這些缺氧可能是細微的、短暫的，但長此以往，日積月累，幾乎必然會造成神經元連接之間的阻塞和損傷，從而導致思考、反應和記憶力下降。 那么，多久就算久坐呢？按照歐盟職業(yè)安全與健康管理局的定義：2 小時就算久坐了。最好是每 20 - 30 分鐘就起來活動一下，改變姿勢，舒展身體。 如果不容易做到這一點，那么我建議至少每小時要起來活動一下，走走路，動動四肢，活動軀干，一定不要長時間一動不動地坐著。這對身體和大腦都有很大的影響。 2. 看電視 2018 年有一項非常經典的研究，對比了看電視和用電腦。發(fā)現：在同樣的時間內，看電視會降低后續(xù)進行智力測試的表現，而用電腦會提高表現。具體來說，每多花一小時看電視，就會減少 0.15 的正確答案數量。 *2 換句話說，長時間看電視，同樣是一種對大腦潛移默化的損害。 為什么會這樣呢？一個可能的原因是：當我們看電視時，我們是被動接收信息，因此大腦處于一種低度的喚醒和運轉狀態(tài)。這種狀態(tài)對大腦相當于一種負向的訓練，告訴大腦「你不用思考」。那么久而久之，大腦就會真的傾向于不動腦了。 反過來，用電腦上網、查資料，大腦依然在高強度地運轉，因而對大腦是一種正向的訓練。 可能有人會問：這會不會是由久坐（而非看電視本身）帶來的呢？2021 年有一項研究對此進行了分析，結論是：跟久坐無關，長時間看電視的確會導致大腦思考能力的下降。 *3 所以，無論是追劇，還是看綜藝，盡量不要長時間沉浸在里面，適當抽離出來做一點別的事情，讓大腦轉一下。 3. 刷手機 無論是在地鐵上，還是在餐館里，當我們無所事事的時候，絕大多數人都會拿出手機，刷一刷信息流，或者短視頻。 但實際上，你也許想象不到，這其實也是一種損害大腦認知能力的習慣。 為什么刷手機會損害認知能力呢？原因在于，刷手機，尤其是刷社交媒體和信息流，實際上是一種對大腦「獎賞回路」的高強度刺激。它通過大量的新鮮信息，不斷刺激分泌多巴胺，激活獎賞回路，來讓我們沉迷其中。 這帶來的結果，就是我們會越來越習慣于短期回報，而難以忍耐和接受長期回報。 *4 于是，我們在做出決策和判斷的時候，即使明知是不理性的，我們也更容易選擇「當下唾手可得」的選項，而忽視了獎勵更豐厚、但需要更長時間投入和耕耘的選項。換言之，也就是損害大腦的決策能力。 所以，一定要有意識地克制自己日常刷手機的時間。不妨勻出一些時間，少刷信息流和短視頻，而是用來讀一讀收藏起來的文章、翻閱做過的筆記、思考記下來的問題…… 這能夠讓你把碎片時間利用起來，進一步強化自己的腦力。 4. 缺乏鍛煉 可能有人覺得：體力跟腦力是兩碼事。在我們傳統(tǒng)的觀念中，一個五大三粗的人，往往會被認為不夠聰明；而一個聰明人，往往會被認為是文弱的、手無縛雞之力。這幾乎成了一種刻板印象。 但這種刻板印象其實是錯誤的。一個簡單的原因是：大腦的運轉并不能夠獨立于身體之外，它需要身體為它提供足夠的根基。更好的心腦血管狀況，穩(wěn)定的內平衡，沒有內部炎癥，更充沛的精力……都能為大腦提供源源不斷的支撐。 因此，除了不要久坐之外，日常生活中培養(yǎng)起鍛煉的習慣，包括有氧運動和無氧訓練，都尤為重要。 2016 年一項研究發(fā)現：在控制了基因變量的前提下，體力更好的人，隨著年齡增長，其認知能力下降的速度更慢，更能夠長期維持腦力的峰值。 *5 動起來，讓身體保持良好的狀態(tài)。這不但有利于身體健康，也能夠極大地提升大腦的續(xù)航能力。 5. 睡眠不足 我之前說過一句話：請把睡一場好覺，當作一天中最重要的事情來管理。這也是我一直強調和提倡的理念。 原因在于：保持良好而充足的睡眠，其實是我們能夠為身體和大腦去做的、性價比最高的維護和保養(yǎng)。你甚至不需要特地去做些什么，只需要確保良好的睡眠，就能比較長時間維持較好的狀態(tài)了。 可惜的是，由于工作原因和其他種種原因，許多人可能一直遭受著「睡眠不足」的困擾，但自己卻毫無覺察。 一個簡單的測試是：白天的時候，找一個安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發(fā)上），躺15分鐘。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說明，你很可能已經睡眠不足了。 如果你有這種現象，那么一定要警惕起來，一定要好好為自己創(chuàng)造「睡一場好覺」的環(huán)境和條件。 務必避免在睡前1小時內玩手機、用電腦，否則大腦會持續(xù)興奮，不容易產生困意?？梢宰鲆恍┦婢彽氖虑?，比如看看書，練練字，聽聽音樂，讓自己放松，確保能夠更容易入睡。 如果你每天能夠不用鬧鐘自然醒來，并且神清氣爽，那就是比較良好的睡眠了。持之以恒，你會感受到自己的大腦煥然一新，再也沒有那種凝澀和阻滯感。 6. 內部炎癥 有些食物，如果攝入過多，可能會在體內引起慢性炎癥。這些食物就稱為促炎食物。 一旦體內有炎癥，大腦就會立刻監(jiān)測到它，雖然我們很難感知到，但它會影響大腦對身體的預測和預算控制。簡而言之，大腦需要調配更多的資源，來抑制和消除炎癥，那么能夠供我們使用的資源就會減少，這就導致了思考能力的下降。 同時，當身體產生炎癥時，各個器官的運轉和大腦整體的協(xié)調能力都會受到影響，從而又進一步降低了我們的腦力。 那么，有哪些食物屬于促炎食物呢？
7. 營養(yǎng)不均衡 2020 年有一篇文獻，回顧了過往許多生化研究，發(fā)現：B族維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、維生素C、鐵、鎂、鋅，在提供細胞能量、輸送氧氣和調控大腦功能等方面都有重要作用。 如果這些營養(yǎng)素攝入不足，可能會導致能量不足、容易疲勞，以及影響大腦功能的協(xié)作和調控。 再比如：如果蛋白質攝入不足的話，多巴胺和血清素的合成都會受阻，那么同樣也會影響大腦的思考能力。 因此，還是那句話：日常飲食要注意營養(yǎng)均衡，盡量做到多樣化，避免長期單一吃某些食品，以防營養(yǎng)不良。 這一部分，可以參考《中國居民膳食指南》，讓自己的食譜更全面，更豐富。 8. 過多的瑣事 我們每天都會有許多瑣事需要處理。包括各種各樣需要做的決策和判斷，大大小小雜七雜八的步驟和流程，形形色色的備忘和信息…… 但很少有人意識到：過多的瑣事，其實也是拖垮我們思維能力的一個重要因素。 為什么呢？主要有三方面的原因。 1）當我們不斷做出決策時，大腦會慢慢地對做決策感到厭煩和疲憊，從而使得我們更傾向于做出更省力的、不費腦子的決策，這就叫做「決策疲勞」。 2）過多的瑣事會擠壓大腦的認知資源，使得大腦「前臺」能夠用來處理問題的資源變少，捉襟見肘，從而使得我們難以集中精力專注地思考復雜的問題。 3）當需要考慮的問題和事情過多時，它們會很容易突然涌入腦海，打破專注狀態(tài)，讓我們走神、分心，從而從心流狀態(tài)中脫離出來。 所以，不妨試一試，用一些規(guī)則去盡量減少每天需要思考和決策的瑣事，建立日常慣例，讓大多數瑣事可以自動化地、不假思索地運行，減少它們對認知資源的占用。把更多的精力，集中在更重要的問題上。 9. 重復的生活 大腦是需要新鮮刺激的。 長時間處于重復的、枯燥的、一成不變的生活里面，對大腦其實是一種損耗。長此以往它會怎么樣呢？它會變得容易分心、走神，不容易集中注意力，從滿狀態(tài)100%運轉，變成80%、60%…… 原因在于：需要突破預測的新鮮刺激來完善預測框架，是寫在大腦底層的一條很重要的需求。如果長期處于100%符合預測的模式里，這種需求得不到滿足，就會產生認知失調。 所以，不妨試一試：抽出大約 15% 的業(yè)余時間，去做一些新鮮的事情，經歷一些全新的挑戰(zhàn)和體驗，涉獵一些新的領域，學習一些新的技能，接觸一些新的人…… 這會對大腦起到「重新刷新」的作用，讓大腦重新回到 100% 的運轉模式之中。  以上這 9 條不良的生活方式，你中了哪幾條？ 希望今天的文章，能給你一些幫助。 |
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