提到高血壓，很多人會(huì)覺得 “這是不運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)得的病”，關(guān)俺何事與偶無瓜。但事實(shí)真的如此嗎？經(jīng)常跑步的人就不會(huì)被高血壓盯上嗎？如果已經(jīng)確診高血壓，還能不能繼續(xù)跑步？

首先列舉一些背景數(shù)據(jù)，也許親們平常根本沒有留意過：

中國(guó)高血壓患者人數(shù)約為2.7億?，這一數(shù)據(jù)基于2024年權(quán)威報(bào)告和最新統(tǒng)計(jì)，覆蓋30歲至79歲成年人群，占該年齡段人口的29%左右。?《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告 2023》里的數(shù)據(jù)則說，我國(guó) 18 歲以上成人高血壓患病率已經(jīng)達(dá)到 31.6%。

僅57%患者知曉病情，43%接受治療，有效控制率僅18%，凸顯防治緊迫性。?

高血壓是心血管疾?。ɑ颊?.3億）的主要組成部分，占居民總死亡近50%，需加強(qiáng)預(yù)防與管理。

今天咱就從 “差異”“數(shù)據(jù)”“注意事項(xiàng)” 三個(gè)維度，幫大家把跑步和高血壓的關(guān)系講明白，無論你是跑步愛好者，還是高血壓患者，都值得認(rèn)真看看。

一、先搞清楚：跑步人群的高血壓，和普通人不一樣

很多人以為 “跑步 = 遠(yuǎn)離高血壓”，但其實(shí)跑步人群中的高血壓患者，在發(fā)病率、血壓特點(diǎn)上，都和普通人群有明顯區(qū)別，不能一概而論。

1. 發(fā)病率：跑步人群確實(shí)更 “抗造”，但不是絕對(duì)免疫

長(zhǎng)期規(guī)律跑步的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善血管彈性、控制體重，高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的普通人群低不少。比如經(jīng)常跑步的人，身體能更好地調(diào)節(jié)交感神經(jīng)興奮性，減少因壓力、代謝紊亂導(dǎo)致的血壓升高。

但普通人群就沒這么 “幸運(yùn)” 了 —— 如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，再加上高鹽飲食、熬夜、吸煙喝酒等習(xí)慣，肥胖、胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，進(jìn)而推高高血壓的發(fā)病率。就像《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告 2023》里說的，我國(guó) 18 歲以上成人高血壓患病率已經(jīng)達(dá)到 31.6%，每 4 個(gè)成年人里就有 1 個(gè)是高血壓患者，這其中不運(yùn)動(dòng)的人群可算是主力。

2. 血壓數(shù)值：跑步時(shí) “升得猛”，安靜時(shí) “降得低”

這里要糾正一個(gè)誤區(qū)：跑步時(shí)血壓升高不是壞事，但跑步人群和普通人群的血壓變化規(guī)律不一樣。

對(duì)于跑步人群來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)樾呐K輸出量增加、肌肉需要更多血液，血壓升高的幅度會(huì)比普通人群更明顯，但這是暫時(shí)的生理反應(yīng)，跑完后只要恢復(fù)得當(dāng)，血壓會(huì)慢慢降下來。而且長(zhǎng)期跑步的人，靜息血壓（安靜時(shí)的血壓）往往更低，比如有些跑友的靜息收縮壓能穩(wěn)定在 110-120mmHg，這就是規(guī)律運(yùn)動(dòng)給自己身體帶來的 “福利”。

但普通人群就要慘了點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓升高幅度相對(duì)小，可如果本身有高血壓，靜息血壓就會(huì)超出正常標(biāo)準(zhǔn)（收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg），而且跑完后血壓恢復(fù)速度也會(huì)慢一些，更容易出現(xiàn)血壓波動(dòng)。

二、用數(shù)據(jù)說話：跑步對(duì)高血壓的影響，真的有依據(jù)

光說 “不一樣” 不夠，咱們得看實(shí)實(shí)在在的研究數(shù)據(jù)，這樣才能更清楚跑步和高血壓的關(guān)系。

1. 發(fā)病率數(shù)據(jù)：跑步能讓高血壓風(fēng)險(xiǎn)降 30%

權(quán)威醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持適量跑步的人群，高血壓發(fā)病率比不運(yùn)動(dòng)的人群低約 30%；如果是長(zhǎng)期從事跑步、游泳等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，發(fā)病率甚至能低 30%-35%。

對(duì)比一下前面提到的 “我國(guó)18歲以上成人高血壓患病率 31.6%”，就能明白：跑步雖然不能 100% 預(yù)防高血壓，但確實(shí)能大大降低風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于給血管加了一層 “保護(hù)罩”。

2. 血壓變化數(shù)據(jù)：晨跑和夜跑，對(duì)血壓的影響居然不同

有研究跟蹤了 300 多名跑步愛好者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有意思的現(xiàn)象：

• 晨跑組的人，跑步后 2 小時(shí)內(nèi)血壓比夜跑組、不運(yùn)動(dòng)組平均高 8-12mmHg，而且 24 小時(shí)后血壓恢復(fù)速度更慢；
• 更關(guān)鍵的是，晨跑組里有近 20% 的人，5 年內(nèi)發(fā)展成了高血壓，而夜跑組只有 5%。

這不是說晨跑不好，而是提醒大家：即使是跑步人群，也要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和恢復(fù)，尤其是本身血壓就偏高的人，別盲目跟風(fēng) “晨跑打卡”，選擇適合自己的時(shí)間更重要。

三、重點(diǎn)來了：高血壓患者想跑步，這 5 點(diǎn)一定要記牢

如果已經(jīng)確診高血壓，是不是就不能跑步了？當(dāng)然不是！只要方法對(duì)，跑步還能幫著控制血壓，但必須遵守 “安全第一” 的原則，這 5 點(diǎn)注意事項(xiàng)，少一條都不行。

1. 跑步前：做好 2 件事，避免血壓 “爆沖”

• 先測(cè)血壓，再?zèng)Q定跑不跑
  跑步前 1 小時(shí)測(cè)血壓，必須滿足 “收縮壓＜160mmHg、舒張壓＜100mmHg”，如果超標(biāo)，當(dāng)天就別跑了，先休息或按醫(yī)囑吃藥控制血壓；

• 別空腹 / 飽餐后跑，熱身要做足
  空腹跑容易低血糖，飽餐后 1.5 小時(shí)內(nèi)別跑（血液都去消化腸胃了，心臟會(huì)吃不消）；熱身一定要用 5-10 分鐘做動(dòng)態(tài)拉伸，比如快走、高抬腿，讓心率慢慢升，別突然沖出去。

2. 跑步中：記住 “中低強(qiáng)度”，盯著身體信號(hào)

• 速度和心率要控制
  速度以 “能正常說話，沒法大聲唱歌” 為標(biāo)準(zhǔn)，心率別超過（220 - 年齡）×60%-70%，比如 60 歲患者，心率最多 112 次 / 分鐘，千萬別沖刺、突然加速；

• 時(shí)長(zhǎng)和頻率別過量
  每次跑 30-45 分鐘就夠了，每周 3-5 次，過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)讓血壓反彈；

• 隨身帶好 “應(yīng)急包”
  裝著降壓藥（醫(yī)生允許的話）和手機(jī)，一旦出現(xiàn)頭暈、頭痛、胸悶、看東西模糊，馬上停跑休息，測(cè)血壓，不行就趕緊就醫(yī)。

3. 跑步后：別馬上停，再測(cè)一次血壓

• 慢走過渡，別突然 “剎車”
  跑完后用 5-10 分鐘慢走、靜態(tài)拉伸，讓血壓和心率慢慢降，突然停跑會(huì)導(dǎo)致血液淤積在腿上，容易頭暈；

• 1 小時(shí)內(nèi)再測(cè)血壓
  看看血壓有沒有恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，如果收縮壓還＞160mmHg，記下來，下次復(fù)診告訴醫(yī)生。

4. 這些情況，絕對(duì)不能跑步！

• 血壓沒控制好：收縮壓≥160mmHg 或舒張壓≥100mmHg，或者近期血壓忽高忽低；
• 有并發(fā)癥：比如高血壓合并冠心病、心衰、嚴(yán)重心律失常，或者有腦出血、腦梗病史（得醫(yī)生評(píng)估后才能決定能不能跑）；
• 身體不舒服：感冒發(fā)燒、特別累，或者剛跟人吵完架、情緒激動(dòng)，這時(shí)候跑步會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。

5. 長(zhǎng)期管理：個(gè)性化計(jì)劃 + 生活配合

• 從短時(shí)間快走開始
  剛開始跑步的患者，別直接跑，先從 10-15 分鐘快走開始，每周加 5 分鐘，慢慢過渡到慢跑；

• 別只靠跑步，飲食作息要跟上
  每天鹽吃＜5g，別熬夜、別抽煙喝酒，這些能讓跑步的降壓效果更好；

• 定期復(fù)診，調(diào)整方案
  每 3-6 個(gè)月去看醫(yī)生，說說跑步后的血壓變化和身體感受，讓醫(yī)生幫你調(diào)藥或改運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

最后想跟大家說：

跑步不是高血壓的 “解藥”，但也不是 “毒藥”。無論是跑步愛好者預(yù)防高血壓，還是高血壓患者想通過跑步控壓，核心都是 “了解自己的身體，科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。