 現(xiàn)在很多中老年人怕三高，于是就吃的很素，早飯就一碗稀飯、一個(gè)饅頭，中午和晚上大多是青菜配米飯，肉吃得少。這樣的飲食習(xí)慣，很容易造成蛋白缺乏！ 到了五六十歲以后，身體的代謝在下降，肌肉、免疫細(xì)胞、甚至大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，其實(shí)都離不開蛋白質(zhì)的支撐。蛋白吃得好，整個(gè)人就精神、有力氣；蛋白吃得少，各種毛病也容易找上門。 
蛋白質(zhì)是我們身體最基礎(chǔ)的“原材料”，從頭發(fā)、皮膚、骨骼、肌肉，到激素、酶、抗體，全都離不開它。對(duì)中老年人來說，蛋白質(zhì)的作用更關(guān)鍵： 年紀(jì)大了肌肉流失快，蛋白吃少了，人很瘦沒有能量，可能摔一跤就骨折。 免疫細(xì)胞本身就是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，蛋白不足，免疫力自然下降。 神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)如多巴胺、血清素都來自氨基酸（蛋白的組成單位），缺了蛋白，大腦營養(yǎng)跟不上，就容易出問題。 小傷口愈合，手術(shù)恢復(fù)，都需要大量蛋白質(zhì)的參與。
補(bǔ)蛋白，也是有方法的，中老年人要講究蛋白質(zhì)量和吸收率，動(dòng)植物搭配，才更健康。 侯老師總結(jié)了5種最適合中老年人吃的高蛋白食物，補(bǔ)腦、強(qiáng)身、護(hù)免疫，關(guān)鍵是好消化。 雞蛋的蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，比例幾乎與人體一致，吸收率高達(dá)95%以上。雞蛋白清淡易消化，蛋黃里還有卵磷脂，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)特別好。 但有一點(diǎn)要注意：不要過量。一天1-2個(gè)足夠，最好是煮著吃，煎炸容易破壞營養(yǎng)。  黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){、豆腐干……都是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，且不含膽固醇。 豆類中的大豆異黃酮還能平衡體內(nèi)激素，尤其對(duì)女性更年期、骨質(zhì)疏松都有好處。我建議早上喝豆?jié){，或者中午來一份豆腐燉菜，都是很好的補(bǔ)蛋白選擇。  魚肉的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)比紅肉更細(xì)，吸收率高、脂肪少，還含有豐富的DHA和EPA，有助于保護(hù)心血管和腦功能。 尤其是深海魚（如三文魚、沙丁魚、秋刀魚），能降低血脂、保護(hù)記憶力。淡水魚也不錯(cuò)，比如鯽魚、草魚、黃骨魚，肉質(zhì)嫩、易消化，適合牙口不好的老人。 ｜ 4. 牛奶、酸奶 喝牛奶不止補(bǔ)鈣，還是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。每100毫升牛奶大約含3克蛋白質(zhì)，吸收率超過90%。 如果乳糖不耐受，可以改喝酸奶或無乳糖奶。酸奶中還含有益生菌，能調(diào)節(jié)腸道菌群，提高免疫力。 雞胸肉、瘦牛肉的蛋白含量高（20%以上），脂肪低，富含鐵、鋅、維生素B族，有助于造血、增強(qiáng)體力。 燉、煮、清炒都行，少放油鹽。如果實(shí)在不想吃肉，也可以用雞胸肉和豆腐一起燉，葷素結(jié)合更均衡。 
很多中老年人蛋白攝入不足，按世界衛(wèi)生組織的建議，成年人體重每公斤需約1.0-1.2克蛋白質(zhì)，比如一個(gè)60公斤的人，每天需要60-70克蛋白。 這并不難實(shí)現(xiàn)： 1個(gè)雞蛋≈6克 一杯牛奶≈6克 100克豆腐≈8克 100克魚肉≈20克 三餐搭配下來，輕輕松松就能補(bǔ)夠。 |
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