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【實用】肩功訓練六法（圖文）

 無名老熊 2025-09-26 發(fā)布于澳大利亞

一、聳肩


(1)兩肩同時向上聳起，聳得越高越好(圖1)。

(2)兩肩交替向上聳起。

(3)兩足開立，兩臂下垂，兩手在身后互握，兩肩交替向上聳起。同時，將聳起一肩同側(cè)的足跟盡量提起，而只以足尖點地(圖1)。

以上(1)(2)式，坐、立、臥皆可做，惟第(3)式只取立式。各式都做8一16次。其中第(2)(3)式也可只選練一種。
圖片1
二、摩肩

用一手按摩另一foil肩部(圖2)，用力要連續(xù)、均勻、穩(wěn)健，轉(zhuǎn)動旋摩的范.4盡可能大些。

一般左右各做24次。若有漏肩風等疾病，則應(yīng)反復按摩，如每遍以24次計，至少做5一6遍，多則10遍以上。
圖片2
 三、拉鋸

兩臂以肩、肘為軸，一伸一屈地作拉鍘狀，兩手同時拉12一24次。

此式舊名“雙轉(zhuǎn)轆護'，若先用左手拉鋸，繼用右手拉鋸，左右交替，則各做12一24次。

此導引術(shù)招式舊名“單轉(zhuǎn)轆護“。拉鋸”與“轉(zhuǎn)轆護，皆由模擬生活中的動作而來，兩者不同之處在于：拉鋸動作略呈直線，而轉(zhuǎn)轆護動作則是呈圓周形的，屬輪轉(zhuǎn)性質(zhì)。

兩手都虛握成空拳，可俯可仰，任人自擇。
圖片3

四、 飛鳥

兩手握空拳，直臂向前、向上，高舉過頭，至極點(圖4)還原亞做，其具體方法有兩手臂同時上舉與左右交林上舉兩類，各3式：

(1)兩手同時(或左右交替)直臂向前平舉后，再向上高舉過頭，并極力向后，還原再做。

(2)兩手同時(或左右交林)向前側(cè)斜方直臂高舉過頭，并極力向后，還原再做。

(3)兩手同時(或左右交替)側(cè)平舉，直臂高舉過頭后兩腕交叉，還瓜再做。
以上共6式，可全做，也可選練，征式做8一24次。
圖片4
五、劃圈

兩手以肩為軸.直肘橫竹，相繼在身前劃一大圈(圖5).

此圈與胸平行，圈越大越好。此法按雙手劃圈線路的翻逆方向的不同，可有以下幾種練法:
(1)兩手同方向，向左或向右相繼劃圈。

(2)兩手相對同時由外側(cè)朝里或由里朝外側(cè)方劃圈。

(3)兩手交林山外側(cè)朝里或山里朝夕卜側(cè)方劃圈。

以上幾種練法，可隨意選川。每式做8一24次。山于所劃之圈可大可小，可正可斜，既可重迭，又可交錯，變化無窮，故能使人情趣盎然_
圖片
                                          5                       6
六、沉肩

身軀正直.兩臂白然下垂.兩手按掌，指尖上翹.掌根突露。然后貫靜力暗勁于掌根，使兩肩自然下垂(圖6)。著力沉肩時閉氣或呼氣，梢頓，即放松全身。

然后換氣吸做.共做8次。使暗勁時不可外露于形，否則名為暗勁，實屬明勁。久練此式，能使肩臂有耐力，井能改正碑肩、搖肩等習慣。

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