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《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動力》由周嶺所著，這是一部可以穿透時間的個人成長方法論。  全書共八章，作者從腦科學(xué)、心理學(xué)、認(rèn)知科學(xué)的專業(yè)視角出發(fā)，通過對7大底層概念以及20個成長關(guān)鍵詞的論述，對人類行為的本質(zhì)進(jìn)行了深入拆解，為讀者提供了眾多科學(xué)且實(shí)用的解決方案。  《認(rèn)知覺醒》全書目錄 第一章 大腦——一切問題的起源 第一節(jié) 大腦：重新認(rèn)識你自己 三重大腦 ①本能腦 源于爬行動物時代，主管本能。 結(jié)構(gòu)簡單，有強(qiáng)大的運(yùn)算能力，運(yùn)行速度快，掌管視覺、聽覺、觸覺，調(diào)控呼吸、心跳、血壓等，負(fù)責(zé)人類的本能反應(yīng)，在生存壓力的塑造下形成目光短淺、即時滿足的天性。 ②情緒腦 源于哺乳動物時代，主管情緒。 具有強(qiáng)大的行動力，讓哺乳動物更好地適應(yīng)環(huán)境，通過情緒趨利避害，如恐懼時遠(yuǎn)離危險、興奮時專注捕獵、愉悅時增強(qiáng)同伴親密度等，也受生存壓力的影響形成及時行樂的特點(diǎn)。 ③理智腦 源于靈長動物時代，主管認(rèn)知。 依靠大腦前額葉形成的新區(qū)域，讓人類產(chǎn)生語言、創(chuàng)造藝術(shù)、發(fā)展科技、建立文明，但運(yùn)行速度慢且耗能大，力量弱小，難以主導(dǎo)大腦決策。 高低之分與權(quán)力之爭 本能腦和情緒腦：反應(yīng)迅速但決策粗糙，掌管著潛意識和生理系統(tǒng)。它們強(qiáng)化趨易避難和急于求成的特點(diǎn)，掌控潛意識的自動化反應(yīng)，導(dǎo)致“知道但做不到”的困境。 理智腦：負(fù)責(zé)理性思考、規(guī)劃未來、抽象邏輯等。理性決策需要消耗大量的能量，易被本能和情緒壓制。 成長就是克服天性的過程 如何克服：讓理智腦變得更強(qiáng) 方法：逐步、循序漸進(jìn)地提升自我，通過學(xué)習(xí)獲取知識，時常思考、反思。 第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源 焦慮的表現(xiàn)形式 完成焦慮（事情多時間少）、定位焦慮（與已成功的人對比）、選擇焦慮（選擇多不確定）、環(huán)境焦慮（不能隨心做想做的事情）、難度焦慮（事情困難） 焦慮的原因 想同時做很多事，又想立即看到效果。欲望與能力之間差距過大。 本質(zhì)上，趨易避難和急于求成是人類的天性，而現(xiàn)代社會的信息爆炸導(dǎo)致理智腦決策資源耗盡，引發(fā)無力感。 第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下 缺乏耐心是人類的天性 人類天性追求即時滿足，缺乏耐心。 提升耐心的規(guī)律 宏觀規(guī)律： ①復(fù)利曲線 揭示了成長初期增長緩慢，達(dá)到拐點(diǎn)后加速飛躍。 ②舒適區(qū)邊緣 表明了能力的成長需從舒適區(qū)到拉伸區(qū)，再到困難區(qū)，逐步挑戰(zhàn)與超越。（在舒適區(qū)邊緣擴(kuò)展自己的行動范圍，既有成就又有挑戰(zhàn)，進(jìn)步最快） 微觀規(guī)律： ①成長權(quán)重比：改變量>行動量>思考量>學(xué)習(xí)量 學(xué)習(xí)不能只盯著表面的學(xué)習(xí)量，而是深入底層，盯住實(shí)際的改變量。 ②平臺期 學(xué)習(xí)進(jìn)展和時間的關(guān)系不是線性關(guān)系（學(xué)多少是多少），而是呈現(xiàn)一種波浪式上升曲線。 怎樣做： 怎樣擁有耐心： 1）面對天性，放下心理包袱，坦然接納自己 2）面對誘惑，學(xué)會延遲滿足，變對抗為溝通 3）面對困難，主動改變視角，賦予行動意義 第一章思維導(dǎo)圖 第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋 第一節(jié) 模糊：人生是一場消除模糊的比賽 意識分層 副作用：模糊。意識難以介入潛意識，潛意識能輕易左右意識。 如何消除模糊 ①學(xué)習(xí)知識，消除認(rèn)知模糊 認(rèn)知模糊成因：人的認(rèn)知能力初始為零，而潛意識卻一直存在。 怎樣做： ●學(xué)習(xí)知識的目的是“消除模糊”，而獲取知識的方法也是“消除模糊”，目的和方法相統(tǒng)一。 ●提升思考能力的方法是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。優(yōu)秀的人傾向于做高耗能的事，消除模糊，制造清晰。 ②拆除煩惱，消除情緒模糊 情緒模糊成因： 怎樣做： 正視痛苦，看清它、拆解它、化解它，不給它進(jìn)入潛意識和變得模糊的機(jī)會；即使已經(jīng)進(jìn)入潛意識，也要想辦法挖出來將其徹底化解。 ③里清外明，消除行動模糊 行動模糊成因：在面對眾多可能性時無法做出清晰的、明確的選擇。人類在面對不確定性時會不自覺逃避。 怎樣做： 把目標(biāo)和過程細(xì)化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài) 第二節(jié) 感性：頂級的成長竟然是“憑感覺” 潛意識的智慧 ●潛意識處理信息的速度極快，能及其敏銳地感知很多不易察覺的信息。 ●潛意識的感性能幫我們發(fā)現(xiàn)什么是真正適合自己的，從而引導(dǎo)精力投入，快速提升自己。 憑感覺學(xué)習(xí) 先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考。 它能幫我們感知真正適合自己并需要的東西，讓自己處于學(xué)習(xí)的“拉伸區(qū)”。 憑感覺尋找人生目標(biāo) 用感知力來代替思考力。 理智的分析和計算無法解出內(nèi)心的真正需求，唯有感性的覺知和洞察才能讓答案浮出水面。 如何捕捉感性 ①”最“字法 關(guān)注那些最觸動自己的點(diǎn) ②”總“字法 審視并消除那些腦子里總是不自覺跳出的念頭，或是心里總是揮之不去的事 ③無意識的第一反應(yīng) 捕捉心中出現(xiàn)的瞬間反應(yīng)或第一個念頭 ④夢境 關(guān)注夢境傳遞出來的信息 ⑤身體 關(guān)注身體的反饋 ⑥直覺 給一些來路不明或無法解釋的信息開綠燈 第二章思維導(dǎo)圖 第三章 元認(rèn)知——人類的終極能力 第一節(jié) 元認(rèn)知：成長慢，是因?yàn)槟悴粫帮w” 元認(rèn)知 最高級別的認(rèn)知，它能對自身的“思考過程”進(jìn)行認(rèn)知和理解（反思能力） 元認(rèn)知能力的差異 ●被動元認(rèn)知：只在遇到問題時被迫啟用這個能力，不得已去反思糾正。 ●主動元認(rèn)知：主動持續(xù)反觀自己的思維和行動，讓自己快速成長。 元認(rèn)知如何改變我們的命運(yùn) 人類可以觀察自己的思維活動，找出其中不合理的地方加以改進(jìn)優(yōu)化，不斷做出更好的選擇。 如何獲取元認(rèn)知能力 ①提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。 學(xué)習(xí)前人智慧可以讓我們擁有更廣的全局視角（高度）、掌握更深的底層規(guī)律（深度）。 ②自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財富 學(xué)會對自身的經(jīng)歷反思復(fù)盤。 ③啟用你的“靈魂伴侶” 時刻審視自己的行為，提醒自己把注意力放到原來的目標(biāo)上。 注意：②③兩者本質(zhì)都是監(jiān)控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方。 ④冥想 鍛煉大腦的極度專注能力。 第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手 元認(rèn)知能力就是覺察力和自控力的組合 元認(rèn)知能力可以被重新定義為自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力。我們天然容易被潛意識左右。 成長就是為了主動控制 兩種能力： ①認(rèn)知能力 學(xué)習(xí)、理解、記憶、運(yùn)算 ②元認(rèn)知能力 觀察、反思、判斷、選擇 怎樣做： 1）主動、刻意地鍛煉自己的元認(rèn)知能力，讓理智腦更多地參與大腦的決策，掌握大腦的主動權(quán)。 2）遇到需要選擇的情況時，先停留幾秒思考，激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，做出不一樣的選擇。（在選擇節(jié)點(diǎn)上多花“元時間”） 成為自己人生的思維舵手 “元時間”概念 所有面臨選擇的時間節(jié)點(diǎn)稱作“元時間”?！霸獣r間”比其他時間權(quán)重大。 元時間通常分布在“選擇的節(jié)點(diǎn)“上，比如一件事情、一個階段或一天的開始或結(jié)束時。 怎樣做： ①在選擇的節(jié)點(diǎn)（”元時間“內(nèi)）審視自己的第一反應(yīng)，并產(chǎn)生清晰明確的主張。 克服自己的本能，啟用“元時間”停一停，用理智腦再審視一遍自己的選擇。 ②對模糊零容忍，在某一個時間段里找出那個最重要的、唯一的行動選項(xiàng)。 把所有想做的事情都列出來進(jìn)行排序，找出最重要的那件事，讓腦子清醒。 ③對長遠(yuǎn)的目標(biāo)保持思考，想清楚長遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動機(jī)。 總結(jié)：元認(rèn)知能力強(qiáng)的人，無論是當(dāng)下的注意力、當(dāng)天的日程安排，還是長遠(yuǎn)的人生目標(biāo)，都力求想清楚意義、進(jìn)行自我審視和主動控制，不隨波逐流。  第三章思維導(dǎo)圖 第四章 專注力——情緒和智慧的交叉地帶 第一節(jié) 情緒專注：一招提振你的注意力 分心走神的原因 宏觀原因 ①覺得當(dāng)下太無聊，追求更有意思的事情 ②覺得當(dāng)下太痛苦，追求更舒適的事情 微觀原因 ①分心走神是人類的天性之一，急于求成和避難趨易的天性讓人類不自覺地想待在精神舒適區(qū)內(nèi)。 ②人類大腦的記憶機(jī)制是背景關(guān)聯(lián)記憶，容易受到外界的影響而想起關(guān)聯(lián)內(nèi)容，這是人類大腦的潛意識行為，這就造成了分心走神是隨時可能發(fā)生的。 原因總結(jié)：注意力分為“集中在行動上”和“集中在感受上”，當(dāng)行動與感受兩者不統(tǒng)一時，就會造成分神。 分心走神的危害 ①不能專注于當(dāng)下的事情，生命質(zhì)量變差 ②造成拖延和低效 怎樣提高注意力 慢慢練習(xí)收回感受，讓注意力回到當(dāng)下。（讓感受回歸行動） 具體：跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡，將注意力全部放在和當(dāng)前事物相關(guān)的事情上。 第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄 人類情緒和能力的優(yōu)劣差異 差異來自于對自身注意力關(guān)注方式的不同（即沉浸能力的不同）。 沉浸能力強(qiáng)的人時常處于支配層（主動屏蔽干擾），沉浸能力弱的人時常處于被支配層（易受環(huán)境影響）。 深度沉浸的方法（刻意練習(xí)四要素） ①有定義明確的目標(biāo) 把大目標(biāo)拆分為小目標(biāo)，讓目標(biāo)更具體、清晰。 ②練習(xí)時極度專注 先保持極度專注（即“意識”的專注模式），想不出答案時再將注意力轉(zhuǎn)換到另一件與此毫不相關(guān)的事情上（即“潛意識”的發(fā)散模式）。 需注意：讓潛意識啟動工作的條件是徹底忘掉原來做的那件事（即徹底關(guān)閉意識）。養(yǎng)成做不同事情之間界線分明的習(xí)慣。 ③能獲得有效的反饋 及時有效的反饋是不斷精進(jìn)的重要條件 ④始終在拉伸區(qū)練習(xí) 做那些讓自己感到有些困難但又可以通過努力來完成的事情，即跳出舒適區(qū)，避開困難區(qū)，處在拉伸區(qū)。 總結(jié)：卓越=“正確的方法” “大量的練習(xí)” 第四章思維導(dǎo)圖 第五章 學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力 第一節(jié) 匹配：舒適區(qū)邊緣，適用于萬物的方法論 匹配原則 1、難易匹配： 最佳的學(xué)習(xí)區(qū)域在拉伸區(qū)內(nèi)、舒適區(qū)邊緣。既不要太難，也不要太容易，難易適中的地帶才是學(xué)習(xí)的心流通道。 時刻關(guān)注自己學(xué)習(xí)內(nèi)容的難易程度、調(diào)整學(xué)習(xí)的快慢節(jié)奏。 我們應(yīng)該花大量的時間去梳理哪些內(nèi)容處于自己的拉伸區(qū)，即梳理那些“會做但特別容易做錯或不會做但稍微努力就能懂”的內(nèi)容，然后在這個區(qū)域內(nèi)努力。 如何把問題轉(zhuǎn)移到拉伸區(qū)： ①拆解目標(biāo)，把大目標(biāo)拆分為小目標(biāo)，把任務(wù)從困難區(qū)轉(zhuǎn)移到拉伸區(qū)。 ②在拉伸區(qū)練習(xí)的一大特點(diǎn)就是要有關(guān)注點(diǎn)。跳出舒適區(qū)的最好辦法是發(fā)現(xiàn)和收集那些要點(diǎn)，也就是每次行動的小目標(biāo)。 2、能力匹配： 持續(xù)獲取與自己當(dāng)前能力相匹配的財富或自由。 如果沒有與之匹配的清醒和定力，人就會被強(qiáng)大的天性支配，變得毫無節(jié)制。 第二節(jié) 深度：深度學(xué)習(xí)，人生為數(shù)不多的好出路 深度學(xué)習(xí) 深度學(xué)習(xí)要求你能夠用已有的知識去解釋新知識，從而把新知識納入自己的知識體系，同時達(dá)到了可以教授他人的水平。 淺層學(xué)習(xí)滿足輸入，深度學(xué)習(xí)注重輸出。“縫接”是深度學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，能夠把新知識縫接到原有知識體系中，再用自己的語言或文字教授他人，才是真正的深度學(xué)習(xí)之道。 如何深度學(xué)習(xí)： ①獲取高質(zhì)量的知識 盡可能獲取并親自鉆研一手知識。 ②深度縫接新知識 盡可能用自己的話把所學(xué)的知識寫出來。 ③輸出成果去教授 精心打磨作品，反思生活。 深度學(xué)習(xí)的好處： ①跨界能力的提升 人的能力分為知識、技能、才干。知識和技能的遷移性不及才干。當(dāng)通過深度學(xué)習(xí)擁有了某些才干，便能輕易地跨界。 ②讓人產(chǎn)生更多靈感 只有在自己的領(lǐng)域探索得足夠深入時，靈感才可能在潛意識的幫助下顯現(xiàn)。 ③讓人看到不同事物之間更多的關(guān)聯(lián)，產(chǎn)生洞見 當(dāng)自己在一些領(lǐng)域的認(rèn)知積累得足夠多，即使是面對一些分散注意力的事情時也同樣能調(diào)動高級認(rèn)知，把它們與有益的思考產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，產(chǎn)生更深刻獨(dú)特的見解。（深度之下的廣度才是最有效的） 深度學(xué)習(xí)與淺學(xué)習(xí)的權(quán)重關(guān)系： 專注于深度學(xué)習(xí)，同時對淺學(xué)習(xí)保持開放，把淺學(xué)習(xí)作為了解新信息的入口。 第三節(jié) 關(guān)聯(lián)：高手的暗箱 關(guān)聯(lián)的本質(zhì) 關(guān)聯(lián)本質(zhì)上是大腦中神經(jīng)細(xì)胞建立連接的過程。 通過大量的重復(fù)動作，大腦中兩個或多個原本并不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元經(jīng)過反復(fù)刺激產(chǎn)生了強(qiáng)關(guān)聯(lián)。 關(guān)聯(lián)的重要性 無關(guān)聯(lián)的新知識就像一盤散沙，而關(guān)聯(lián)使知識形成穩(wěn)固的知識晶體，最終構(gòu)成認(rèn)知體系。 讀書的三個步驟（對應(yīng)深度學(xué)習(xí)的三個層次） ①知道信息點(diǎn)：用自己的語言重述信息，即找到觸動自己的信息點(diǎn)。 ②關(guān)聯(lián)信息點(diǎn)：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識。 ③行動和改變：我的應(yīng)用，即轉(zhuǎn)化為行動，讓自己切實(shí)改變。 總結(jié)：高手們的學(xué)習(xí)通常不滿足于對新知識的獲取，更注重對新知識的“縫接”，這個縫接過程就是關(guān)聯(lián)。 關(guān)聯(lián)的篩選原則 關(guān)聯(lián)時需聚焦在自身最迫切的需求上，讓一切與自己有關(guān)。只有真正對自己有關(guān)的內(nèi)容才對自己有用。 知識的獲取不在于多少，而在于是否與自己有關(guān)聯(lián)，以及這種關(guān)聯(lián)有多充分。關(guān)聯(lián)時需要有明確的目標(biāo)或強(qiáng)烈的需求。 如何獲取關(guān)聯(lián)能力 ①手中有錘子 對要做的事情要有足夠的熱愛和投入，以及極致的專注和思考，才能在需要的時候把內(nèi)容關(guān)聯(lián)上。 ②輸入足夠多 知識和閱歷越豐富，成功關(guān)聯(lián)的概率就越大。 ③保持好奇心 偉大的哲思蘊(yùn)藏在萬事萬物中，不起眼的小事情也有可能通過關(guān)聯(lián)產(chǎn)生至深的啟發(fā)。 ④主動關(guān)聯(lián)發(fā)散 看到有用的知識停下來尋找關(guān)聯(lián)，看看有什么其他的現(xiàn)象能夠被這個理論解釋，讓知識效率最大化。 第四節(jié) 體系：建立個人認(rèn)知體系其實(shí)很簡單 知識與認(rèn)知 真正的知識不是你知道了它，而是能運(yùn)用它幫助自己做出正確的判斷和選擇，解決實(shí)際問題。 不要照搬他人的認(rèn)知體系，而是根據(jù)自身實(shí)際的需求來學(xué)習(xí)。 能力圈法則 人的能力是無法跳躍發(fā)展的，只能在現(xiàn)有基礎(chǔ)上一點(diǎn)一點(diǎn)向外拓展，而拓展的最佳區(qū)域就在舒適區(qū)邊緣 認(rèn)知能力遵循能力圈法則 處于認(rèn)知圈邊緣的知識與我們的實(shí)際需求貼合得最緊密，因此也更容易讓我們產(chǎn)生觸動，進(jìn)而與現(xiàn)有的知識進(jìn)行關(guān)聯(lián)。只學(xué)讓自己觸動的。 如何搭建個人認(rèn)知體系 打碎各家的認(rèn)知體系，只取其中最觸動自己的點(diǎn)或塊，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)。 觸動學(xué)習(xí)法 潛意識的感性能力可以作為學(xué)習(xí)的篩選器——通過情緒觸動，識別與自身需求結(jié)合最緊密的內(nèi)容，讓自己處在舒適區(qū)的邊緣高效學(xué)習(xí)、快速提升。觸動是最好的篩選器。 有效關(guān)聯(lián)新知識的三個方面 ①能用自己的語言解釋清楚 ②在需要的時候能提取出來 ③在生活中經(jīng)常練習(xí)和使用 第五節(jié) 打卡：莫留戀打卡，打卡打不出未來 迷戀打卡的弊端 ①動機(jī)轉(zhuǎn)移，動力扭曲 打卡的動機(jī)從原開始的學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移到了完成打卡任務(wù)本身，由內(nèi)在需求轉(zhuǎn)移到了外在形式上。 ②認(rèn)知閉合，效能降低 認(rèn)知閉合是指當(dāng)人們面對一個模糊的問題時，就有給問題找一個明確答案的欲望。人類的大腦喜歡確定性，不喜歡未知和不確定性。當(dāng)一件事若遲遲沒有完成，心里總是記掛，期盼著早點(diǎn)結(jié)束；此事一旦完成，做這件事的動機(jī)就會立即趨向于零。 ③任務(wù)心態(tài)，身心分裂 個體生命的本質(zhì)意義在于身心合一，去覺知真實(shí)的生命過程。 在學(xué)習(xí)時身心合一、極度專注是及其重要的條件，而打卡這種任務(wù)心態(tài)破壞了身心合一的狀態(tài)了，可能會加劇對學(xué)習(xí)的厭惡感。 如何破除任務(wù)心態(tài) ①用記錄代替打卡 每次學(xué)習(xí)后只做行動記錄，不做打卡展示。記錄學(xué)習(xí)過程可以看到自己學(xué)習(xí)的軌跡，也便于每周復(fù)盤。 ②任務(wù)設(shè)置時使用新策略：設(shè)下限，不設(shè)上限 規(guī)避了任務(wù)閉合的需求，身心容易沉浸進(jìn)去，讓目標(biāo)完成的過程更簡單。 第六節(jié) 反饋：是時候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了 無反饋，不學(xué)習(xí) 持續(xù)的正向反饋才能真正激發(fā)本能腦和情緒腦的強(qiáng)大行動力（本能腦和情緒腦是學(xué)習(xí)的發(fā)動機(jī)）。 科學(xué)的學(xué)習(xí)策略是產(chǎn)出作品、獲取反饋，驅(qū)動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地去“學(xué)學(xué)學(xué)”。 要有作品意識 想創(chuàng)造全新的學(xué)習(xí)動機(jī)，就得放棄一味打卡輸入的做法，想辦法直接運(yùn)用或產(chǎn)出作品，獲取反饋。打磨高價值的作品，憑借作品換取反饋。 痛苦也是一種反饋（自信心受到打擊怎么辦？） ①不要隨意分享半成品，而是盡最大努力將作品打磨成自己當(dāng)前能力范圍內(nèi)可完成的最好的樣子。 ②制定分享策略，展示給那些能力不及你的人。 ③冷靜客觀地對待打擊。 被動學(xué)習(xí)如何獲取反饋 通過自我測試主動制造反饋。 總結(jié)：真正的學(xué)習(xí)成長不是“努力，努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”。 第七節(jié) 休息：你沒成功，可能是因?yàn)樘炭嗔?/span> 主動休息的秘密 人的精力總量隨時間的推移勢必呈現(xiàn)一條持續(xù)下降的曲線。 會學(xué)習(xí)的人從不過度消耗自己，只要感到精力不足就停下來主動休息，使精力得到快速回升。 保持專注的危機(jī) 保持專注不能緊靠意志力約束，還要靠主送休息“回血”。 科學(xué)的學(xué)習(xí)模式是：極度專注 主動休息，如此反復(fù)。 意志失控的根源 精力不足時，不僅難以面對困難，甚至對誘惑的抵抗能力也會變?nèi)酢?/span> 真正的自控高手是一個善于主動休息、保持平衡的人。 提示：可以使用時間管理工具輔助： 番茄工作法，其核心：先極其專注地工作25分鐘，然后休息5分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。  第五章思維導(dǎo)圖 第六章 行動力——沒有行動，世界只是個概念 第一節(jié) 清晰：一個概念，重構(gòu)你的行動力 珍惜每天的禮物——純凈的注意力 在注意力的初始階段，要強(qiáng)迫自己先做重要的事情，使注意力進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，這是增強(qiáng)自制力、提升行動力的秘密。 提示：①注意力的增強(qiáng)回路是正向的還是負(fù)向的，很大程度取決于最初的選擇 ②在增強(qiáng)回路的起點(diǎn)做出有利選擇所消耗的自制力是最小的，如果等負(fù)的增強(qiáng)回路形成再想改變就很難。 清晰力才是行動力 清晰力，也就是把目標(biāo)細(xì)化、具體化的能力——行動力只有在清晰力的支撐下才能得到重構(gòu)。 一招建立清晰力：寫下來 在紙面上寫下當(dāng)天所有要做的事情，按權(quán)重將列出的事項(xiàng)標(biāo)上序號，使目標(biāo)清晰可見。列出每件事的計劃時間和可用時間，使時間變得清晰。認(rèn)知越清晰，行動越堅定。 第二節(jié) “傻瓜”：這個世界會獎勵那些不計得失的“傻瓜” 成長中的悖論 想先看到結(jié)果再行動的人往往無法看到結(jié)果。 人們無法證明一件沒有發(fā)生過的事，只有讓自己行動起來，將認(rèn)知提升到更高的層次，才能做出不同的判斷。 突破閾值 要專注、持續(xù)地行動，直到突破閾值，才能看到更高層次的風(fēng)景。 第三節(jié) 行動：“道理都懂，就是不做”怎么破解 學(xué)習(xí)的本質(zhì) 學(xué)習(xí)任何一門技能，本質(zhì)都是大腦中的神經(jīng)細(xì)胞在建立連接。通過大量的重復(fù)動作使大腦中原本并不關(guān)聯(lián)的神經(jīng)元在受到反復(fù)刺激后產(chǎn)生了強(qiáng)關(guān)聯(lián)。 知道或想通一個道理時，后面要做大量的練習(xí)，讓大腦相關(guān)的神經(jīng)元形成強(qiáng)關(guān)聯(lián)，才算真正掌握。 技能學(xué)習(xí)路徑 僅僅“知道”是無法形成反饋閉環(huán)的，只有經(jīng)過大量的練習(xí)，讓大腦相關(guān)的神經(jīng)元形成強(qiáng)關(guān)聯(lián)，反饋閉環(huán)才能經(jīng)由“做到”這個節(jié)點(diǎn)得以形成。 認(rèn)知學(xué)習(xí)路徑 認(rèn)知學(xué)習(xí)不能僅停留在“滿足于擁有或知道“的階段，需要去刻意練習(xí)，刺激相關(guān)神經(jīng)元形成強(qiáng)關(guān)聯(lián)，直到這個認(rèn)知對你產(chǎn)生真正的影響，促使你發(fā)生改變。 注意：不發(fā)生真正改變的學(xué)習(xí)都是無效學(xué)習(xí)。  第六章思維導(dǎo)圖 第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧 第一節(jié) 心智帶寬：唯有富足，方能解憂 心智帶寬 含義：指的是心智的容量，它支撐著人的認(rèn)知力、行動力和自控力。 心智帶寬降低，人容易喪失判斷力，做出不明智的選擇，或急于求成，做事缺乏耐心，難以抵擋享樂的誘惑。抵制現(xiàn)代生活的誘惑和欲望都會消耗我們的心智帶寬。 稀缺心態(tài)，讓人變笨：任何能制造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬。只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進(jìn)入稀缺狀態(tài)，進(jìn)而降低心智帶寬，做出不明智的行為。 急于求成，焦慮叢生：當(dāng)一個人同時面臨很多任務(wù)的時候，他的心智帶寬就會降低，反而沒有了行動力和自控力。 如何獲取心智帶寬 ①保持環(huán)境覺知，理智選擇 在壓力較大的環(huán)境中主動覺知，可以承受壓力，集中心力做出理性決定。 ②保持目標(biāo)覺知，少即是多 知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，把更多精力集中到最重要的事情上。 ③保持欲望覺知，審視決策 清晰地列出心中的念頭并逐一審視，避免同時做很多事。 ④保持情緒覺知，謹(jǐn)慎決定 不要在最興奮或最憤怒的時候做決定。 ⑤保持閑余覺知，自我設(shè)限 閑余需有度，如果一切都很富足，不妨給自己設(shè)限，適當(dāng)制造稀缺。 第二節(jié) 單一視角：你的壞情緒，源于視角單一 單一視角與多元視角 單一視角的弊端 ●容易以偏概全地對待這個世界，產(chǎn)生各種偏誤 ●視角單一的人容易固執(zhí)、急躁和鉆牛角尖 多元視角的優(yōu)點(diǎn) ●多角度看問題的能力是考驗(yàn)解決問題能力的關(guān)鍵，它能幫助人們獲取智慧，成就事業(yè)，還能在生活中拓展格局、化解煩惱 ●視角多元的人更為智慧、平和與包容 如何擁有多元視角 ①勤移動 學(xué)會設(shè)身處地站在他人的角度看待問題，或者用第三視角來觀察自己、用未來視角反觀現(xiàn)在。 ②善學(xué)習(xí) 多學(xué)習(xí)，借助高人的視角來觀察世界。 ③要開放 保持客觀、不臆斷，好的交流都是客觀的、不帶主觀猜測的交流。 ④尋幫助 遇到難以解決的問題時，要學(xué)會主動尋求外部的幫助，借助他人的多維視角來克服自己單一視角的局限。 ⑤多運(yùn)動 運(yùn)動有助于提升體內(nèi)多巴胺水平， 能幫助我們從負(fù)面情緒中快速走出來，引導(dǎo)大腦從新的角度或從不同的視角看待問題。 ⑥常反思 用筆或鍵盤把心中的煩惱全部倒出來進(jìn)行復(fù)盤、梳理，往往能看到事情的另一面。 第三節(jié) 游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事 一個人想要幸福生活具備的因素 ①關(guān)系需求：有良好的人際關(guān)系，得到別人的愛與尊敬 ②能力需求：有獨(dú)特的本領(lǐng)、技能，為他人帶去獨(dú)特價值 ③自主需求：有自主選擇的權(quán)力，能做自己想做的事情 注意：自我決定理論中人類的三種內(nèi)在需求，其中自主需求是關(guān)鍵和核心。 如何獲取行事掌控權(quán) 困難和壓力能把人的注意力占據(jù)，讓你很難看到事情其他角度。 當(dāng)遇到“不想做但必須要做”的事情時，心里默念“咒語”：“我不是在做這件事，我只是在做另一件事”，讓自己跳出事情本身 事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這事給做了。 如何轉(zhuǎn)移動機(jī)，擁有自主選擇和掌控的能力 ①為自己而做 不為外界的獎勵或評價而刻意表現(xiàn)，只為自己的成長和進(jìn)步而努力進(jìn)取。 ②為玩而做 把困難大的事情拆解成小塊，享受完成眼前小目標(biāo)的過程。 總結(jié)：①為自己而做，通常是為了應(yīng)對外部的壓力的要求；為玩而做，則是為了應(yīng)對重復(fù)、枯燥地事情。 ②為自己而做可以解放情緒，為玩而做可以解放注意力。  第七章思維導(dǎo)圖 第八章 早冥讀寫跑，人生五件套——成本最低的成長之道 第一節(jié) 早起：無鬧鐘、不參團(tuán)、不打卡，我是如何堅持早起的 早起的好處 創(chuàng)造出大量可以支配時間，改善生活狀態(tài)。 早起的理論依據(jù) 《4點(diǎn)起床：最養(yǎng)生和高效的時間管理》這本書的4個觀點(diǎn)： ①把全天的時間分割為三段：4~12點(diǎn)，12~20點(diǎn)，20~次日4點(diǎn) 第一段用于完成過去或當(dāng)天的工作，第二段用于鋪墊未來的工作，第三段用來休息。 ②睡眠的腦科學(xué)理論 人的眼球在睡覺時會來回移動，成年人睡覺時有1.5小時快速眼動睡眠、1.5小時非快速眼動睡眠，兩種模式不斷切換。 在最初的兩個單位時間內(nèi)（剛?cè)胨?個小時中），會進(jìn)行高質(zhì)量的睡眠（深度非快速眼動睡眠等于熟睡），之后則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合。 由此規(guī)律，人在睡眠后的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點(diǎn)醒來，就會覺得神清氣爽，精力充沛。 ③放棄鬧鐘 鬧鐘不會照顧你的睡眠周期。 正確的做法是鍛煉和養(yǎng)成感知睡眠節(jié)點(diǎn)的能力和習(xí)慣。 ④抓住大腦工作的高峰期 人體從黎明開始分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)類脂醇這兩種可以讓人保持精力充沛的荷爾蒙，分泌高峰期是早上7點(diǎn)左右。 順應(yīng)規(guī)律，抓住效率高峰期，把最困難的工作放在這個時間段完成（大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度一般持續(xù)4小時后降到谷底）。 早起的收獲 ①規(guī)劃 清晰的時間安排 ②跑步 強(qiáng)健的體魄、良好的精神狀態(tài)、不受干擾的鍛煉氛圍 ③反思 專注的學(xué)習(xí)環(huán)境 ④讀書或?qū)懽?/span> 持續(xù)的個人成長 ⑤困難的工作 從容的工作心態(tài) 早起的注意事項(xiàng) ①初期會有一個相對痛苦的適應(yīng)期 ②循序漸進(jìn)、難度匹配 ③按狀態(tài)起床 ④中午需要午休一次 ⑤不打擾他人 ⑥提前準(zhǔn)備 ⑦明確遇到哪些情況可以不早起 第二節(jié) 冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道 冥想是什么 冥想是一種古老的修行方法，通過靜坐、閉目等方式，使思緒平靜，集中注意力，達(dá)到內(nèi)心寧靜與超越思維的狀態(tài)。 為什么需要冥想 人與人之間的競爭是腦力資源利用率的競爭。通過冥想訓(xùn)練，可以抑制思維離散，提升自己的專注力，從而更高質(zhì)高效地學(xué)習(xí)和工作。 冥想的好處 緩解壓力與提升情緒、提高專注力與記憶力、延緩大腦衰老與提升免疫力。 冥想使人變聰明的科學(xué)依據(jù) 通過集中注意力的冥想練習(xí)，人大腦皮層表面積增大，大腦灰質(zhì)變厚。一個人的大腦皮層表面積和大腦灰質(zhì)厚度是影響人聰明程度的重要因素，這意味著通過冥想練習(xí)可以從物理上讓我們變得更加聰明。 冥想的實(shí)踐方法 冥想通常在安靜的環(huán)境中進(jìn)行，可以選擇一個安靜舒適的地方坐下，閉上眼鏡，專注于呼吸或者特定的感受，如身體感受或者內(nèi)心感受。冥想可以在早晨醒來、工作之前、睡前等時間進(jìn)行，也可以在壓力大、情緒低落或需要放松的時候進(jìn)行。 第三節(jié) 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀 最高級的成長策略 想要快速成為一個行業(yè)的高手，最好的方法就是和行業(yè)專家交流，直接向他們請教。讀書就是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略。 如何擁有高密度的思考 人與人之間的根本差異是認(rèn)知能力上的差異，而認(rèn)知能力極度依賴思考能力。目光長遠(yuǎn)的人都會主動、刻意地磨煉自己，盡力提高每天的思考密度。 閱讀可以讓我們的思維能隨時與頂級的思想交鋒，對一個主題進(jìn)行深度全面的理解，并與自己的實(shí)際充分關(guān)聯(lián)。 如何有效閱讀 ①讀書要先學(xué)會選書 1）讀書要選貼合自己需求的，能幫自己解決現(xiàn)實(shí)問題的書，不要盲目照搬他人書單。 2）選一些閱讀難度剛好讓自己處在舒適區(qū)邊緣的書，就是讀起來有一點(diǎn)點(diǎn)困難，但又剛好讀懂的書。 ②閱讀是為了改變 1）閱讀之后的思考、思考之后的實(shí)踐比閱讀本身更重要。 閱讀權(quán)重：閱讀量<思考量<行動量<改變量。閱讀的最終目的是通過思考和行動改變自己。 2）閱讀的深度比速度重要，閱讀的質(zhì)量比數(shù)量重要。 無需在意讀后記住了多少內(nèi)容，只要有一個點(diǎn)、一句話觸動了自己，并讓自己發(fā)生了改變，就是有效閱讀。 ③高階讀書法 1）特別注意自己在閱讀時產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)。 留意并記錄那些能讓你想起其他知識、引發(fā)關(guān)聯(lián)的知識點(diǎn)，這是形成知識網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵。 2）讀寫不分家 閱讀后嘗試把所學(xué)知識用自己的語言重新闡釋或教授給他人，加以鞏固。 第四節(jié) 寫作：謝謝你，費(fèi)曼先生 費(fèi)曼技巧： 通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。 用自己的語言解釋新概念（即調(diào)動自己原有的知識，將松散的信息編織成緊密的體系和網(wǎng)絡(luò)）。 類比： 連接未知事物和已知事物的橋梁。 合理利用類比（比喻），能簡化大量的概念，更容易讓人接受和理解。 提示：好的寫作是用自己的語言將所學(xué)之物重新解釋。 第五節(jié) 運(yùn)動：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上 運(yùn)動的好處 ①運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)人體的各種激素，使人達(dá)到最佳狀態(tài)，使身體這個內(nèi)部生態(tài)系統(tǒng)充滿能量和活力。 ②運(yùn)動能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元，這意味著運(yùn)動可以在物理上讓人變得更“聰明”。 好的模式是“運(yùn)動 學(xué)習(xí)” 在運(yùn)動之后的1~2小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動，或是一些需要復(fù)雜技巧的體力活動，以及參加不同以往的社交活動，可以讓新的神經(jīng)元受到刺激，不斷增長。 讓腦子變“聰明”的關(guān)鍵不僅僅是運(yùn)動，而是運(yùn)動之后的活動安排及環(huán)境刺激。要有運(yùn)動之后主動學(xué)習(xí)的意識和習(xí)慣。 如何正確地運(yùn)動 ①有效的運(yùn)動是保持適當(dāng)?shù)男穆?/span>，專業(yè)的建議是心率保持在最大心率（220-年齡）的60%~80%之間，使身體處于舒適區(qū)邊緣。 一個簡單的方法是：讓自己保持做有氧運(yùn)動時有些氣喘的狀態(tài)。 ②好的運(yùn)動方式一定同時包含有氧運(yùn)動和復(fù)雜運(yùn)動 有氧運(yùn)動（跑步等）能促使大腦長出更多的腦神經(jīng)細(xì)胞，復(fù)雜運(yùn)動（瑜伽、舞蹈、太極等）能使神經(jīng)突觸的連接更緊密。 提示：運(yùn)動的意義不僅僅在于健身，還在于健腦。  第八章思維導(dǎo)圖 結(jié)語 每日反思（建議反復(fù)練習(xí)實(shí)踐）  每日反思 |
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