很多人以為糖尿病患者最該忌口的是糖，其實(shí)真正讓血糖飆升的“元兇”，往往不是你以為的那些甜食和飲料，而是——精制淀粉。

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尤其是白米飯、白饅頭、白面條這些我們餐桌上天天見(jiàn)的主食，升糖速度甚至比某些甜點(diǎn)還快。不是危言聳聽(tīng)，是真的有一批糖尿病人，光靠“戒糖”根本控不住血糖，問(wèn)題就出在主食上。

我們接診時(shí)經(jīng)常遇到這樣的情況：患者嘴上說(shuō)已經(jīng)不吃糖了，甜飲料戒了，蛋糕也不碰，但血糖還是高。

追問(wèn)飲食，發(fā)現(xiàn)每天三頓飯，白米飯、白饅頭照吃，飯后還來(lái)點(diǎn)水果，甚至認(rèn)為這叫“健康飲食”。這時(shí)候我只能很直接地告訴他：你該戒的，不只是糖，還有你眼里的“主食”。

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升糖指數(shù)（GI）高的食物，會(huì)在吃下去后迅速進(jìn)入血液，引起血糖飆升。很多人以為只有甜的東西升糖快，其實(shí)白米飯的GI值高達(dá)80以上，接近甚至超過(guò)蔗糖（GI約65）。

這意味著，一碗白米飯對(duì)血糖的沖擊，和一罐可樂(lè)差不多，甚至更猛。而這類(lèi)高GI的主食在很多糖尿病患者的餐桌上，幾乎是“標(biāo)配”。

精制碳水吃進(jìn)去之后，身體分解速度特別快，胰島素要一下子應(yīng)對(duì)大量葡萄糖，長(zhǎng)期下來(lái)，不管你是不是糖尿病人，胰島β細(xì)胞都容易被拖垮。而對(duì)已經(jīng)患病的人來(lái)說(shuō)，這種負(fù)擔(dān)更是致命的。很多患者血糖控制不佳，根源就在于對(duì)主食的誤判。

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我印象特別深的一個(gè)病人，是個(gè)五十多歲的男性，體型偏胖，剛確診2型糖尿病。他老婆特別上心，甜食、零食全都停了，連牛奶都換成了無(wú)糖的。但過(guò)了兩個(gè)月復(fù)查，空腹血糖還是飆到了9以上，餐后更是接近13。

他老婆急得直問(wèn)我：“怎么還控制不??？”我看了他的飲食記錄，早飯兩個(gè)饅頭，中午一碗白米飯配炒菜，晚飯素面條一大碗，飯后還吃個(gè)蘋(píng)果。看起來(lái)健康，但全是高GI碳水。

我跟他說(shuō)得很直接：“你不是沒(méi)控制飲食，是控制錯(cuò)了方向。”不久后我們幫他調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，把白米飯換成糙米、燕麥，主食減少一半，加了些高纖維蔬菜和蛋白質(zhì)，水果改成低GI、少量食用。兩周后血糖明顯下降，三個(gè)月后糖化血紅蛋白從8.5降到了6.9。

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為什么主食升糖這么快？因?yàn)?strong>精制谷物去掉了外層的纖維和營(yíng)養(yǎng)部分，只留下容易被消化吸收的淀粉，吃進(jìn)去之后，幾乎是“直通血液”。而血糖的穩(wěn)定，恰恰需要“慢慢釋放”的能量。就像一條河流，緩緩地流才不會(huì)沖垮堤壩，洪水來(lái)得太猛，最先崩的就是胰島。

很多人也有這樣的誤解：“我吃得不多，怎么血糖還是高？”但關(guān)鍵從來(lái)不是吃多吃少，而是吃什么。

哪怕吃一小碗白米飯，它的升糖速度也快得驚人，短時(shí)間內(nèi)血糖就可能飆到危險(xiǎn)值。特別是空腹?fàn)顟B(tài)下吃高GI主食，幾乎是對(duì)胰島功能的一次“暴擊”。

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慢性高血糖本身并不可怕，可怕的是它帶來(lái)的并發(fā)癥：視網(wǎng)膜病變、腎功能損傷、神經(jīng)病變，還有心腦血管事件。這些不是某一天突然發(fā)生的，而是日復(fù)一日地吃錯(cuò)飯，吃錯(cuò)主食，一點(diǎn)點(diǎn)積累出來(lái)的后果。

所以我們經(jīng)常提醒患者，不要以為主食安全，比甜食更“毒”的，有時(shí)候就是你碗里的白飯。

我們也經(jīng)?？吹揭恍┗颊咴诩胰苏疹櫹掳扬嬍痴{(diào)得很“清淡”，但其實(shí)清淡≠低升糖。白饅頭、白面條、米粥，這些看似沒(méi)油沒(méi)糖的食物，升糖速度比你想象中還快。

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很多人一聽(tīng)“粥”就覺(jué)得是病人吃的，溫和、好消化，實(shí)際上大部分粥的GI值都非常高，尤其是白米熬得爛乎乎的那種，吃下去就像往血液里倒了糖水。

還有一個(gè)常被忽略的問(wèn)題是：我們吃主食的方式也影響升糖速度。比如白米飯配炒菜，遠(yuǎn)不如糙米飯配蔬菜和豆制品更穩(wěn)血糖。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和膳食纖維能延緩碳水的吸收速度，減少血糖波動(dòng)。你可以把它想象成高速路上的限速帶，有了它，血糖才不會(huì)像賽車(chē)一樣飆上去。

膳食纖維是糖尿病患者的“天然緩沖墊”，越多越好。全谷類(lèi)、雜糧、豆類(lèi)、綠葉蔬菜，這些都是控糖利器。反過(guò)來(lái)，越是精加工、越是軟糯、越是入口即化的主食，越要警惕。它們對(duì)血糖的刺激更直接、更猛烈，長(zhǎng)期下來(lái)，把胰島素“喂廢了”都不夸張。

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很多人換著法子做饅頭、包子、米飯，甚至做得很精致，覺(jué)得自家做的就比外賣(mài)健康。但如果主料還是白面、白米，那無(wú)論怎么換花樣，本質(zhì)上還是高GI、高碳水。糖尿病患者最該做的，不是換吃法，而是換主材。

也有人問(wèn)，那是不是糖尿病人就不能吃主食了？當(dāng)然不是。主食不是敵人，但選擇很重要。糙米、蕎麥、全麥面包、燕麥、小米這些粗糧，升糖速度慢，更適合糖尿病患者。而且主食可以適當(dāng)減少，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，讓每一口飯都“拖慢”血糖的上升速度。

我一直建議患者養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：飯前先吃菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這個(gè)順序很關(guān)鍵，它能明顯降低餐后血糖峰值。很多糖尿病人都在用藥，但如果飲食結(jié)構(gòu)還是老樣子，藥效也會(huì)被抵消。控糖這事，吃比藥更重要。

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還有一個(gè)常被忽視的細(xì)節(jié)是——吃飯速度。狼吞虎咽會(huì)讓食物迅速進(jìn)入胃腸，升糖更快。慢慢吃，細(xì)嚼慢咽，不僅對(duì)胃好，對(duì)血糖控制也好。你給身體一點(diǎn)時(shí)間，它才能從容應(yīng)對(duì)每一次進(jìn)餐帶來(lái)的挑戰(zhàn)。

每個(gè)人的身體狀況不一樣，控糖的策略也不能一刀切。但有一點(diǎn)是共通的：如果你是糖尿病患者，或者糖耐量異常，就必須重新審視你每天吃的主食。不是說(shuō)不能吃，而是要吃得對(duì)、吃得慢、吃得巧。

我們?cè)釉\過(guò)一位飲食控制非常嚴(yán)格的患者，幾乎不吃甜食、不喝飲料，連水果都限得很死。但每次復(fù)查血糖都不理想。后來(lái)我們發(fā)現(xiàn)，他每天早餐吃的是白面包夾火腿腸，中午是米飯加肉加點(diǎn)青菜，晚飯是一碗白粥，配點(diǎn)咸菜。

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看起來(lái)“沒(méi)毛病”的三餐，其實(shí)處處是“高升糖陷阱”。我們幫他換了早餐為高纖維燕麥+雞蛋，中午糙米飯+豆腐+蔬菜，晚餐則少量小米粥+青菜，結(jié)果兩個(gè)月后，血糖穩(wěn)定到非常優(yōu)秀的水平。

糖化血紅蛋白的變化，不是某一頓、某一天的結(jié)果，而是每一餐、每一口長(zhǎng)期積累的反饋。血糖控制得好不好，有時(shí)候不是看藥開(kāi)得對(duì)不對(duì)，而是看你吃得明不明白。

如果你是糖尿病人，記住一句話(huà)：不是只有甜的才升糖，很多“無(wú)糖”主食，比糖還猛。

你每天吃的主食，決定了你未來(lái)血糖的走向。別等并發(fā)癥找上門(mén)，才開(kāi)始后悔。現(xiàn)在就去看看你家廚房，看看你的米袋、面粉，是時(shí)候做出改變了。

參考文獻(xiàn)：

［1］王麗,李小芳,張建華.主食升糖指數(shù)與2型糖尿病患者血糖控制的關(guān)系[J].中國(guó)實(shí)用內(nèi)科雜志,2024,44(04):345-349.
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［3］陳志強(qiáng),李慧芳,黃蕾.2型糖尿病患者飲食干預(yù)效果分析[J].中國(guó)健康教育,2025,41(01):52-56.

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