“糖尿病不是吃糖吃出來(lái)的”，這句話(huà)如今大家耳熟能詳。但你知道嗎？

有一種行為，很多糖友天天都在做，甚至自認(rèn)為是在養(yǎng)生，實(shí)則卻是加速糖尿病惡化的“頭號(hào)幫兇”——它的危害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了飲酒、熬夜、情緒波動(dòng)等因素。

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糖尿病，這個(gè)聽(tīng)起來(lái)不那么“要命”的慢性病，實(shí)則是眾多并發(fā)癥的“源頭活水”——視網(wǎng)膜病變、腎衰竭、心腦血管事故......

如今全球每10秒就有一人因糖尿病相關(guān)并發(fā)癥死亡。而真正讓病情惡化的元兇，往往藏在最不起眼的日常習(xí)慣中。

糖尿病惡化的“頭號(hào)禍?zhǔn)住本故恰米粍?dòng)

很多糖友一聽(tīng)到“飲酒是第六名”，不禁皺起眉頭，那前面五個(gè)是啥？排名第一的，正是“久坐不動(dòng)”。

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在很多人的觀(guān)念里，控制飲食、按時(shí)吃藥、定期監(jiān)測(cè)血糖就算“管理好了糖尿病”。殊不知，即便飲食再健康、藥物再規(guī)范，如果整天窩在沙發(fā)上，血糖依然像“脫韁的野馬”一樣失控。

根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的數(shù)據(jù)，我國(guó)成年人每天平均靜坐時(shí)間已超過(guò)7小時(shí)。在糖尿病患者中，這一數(shù)據(jù)更高，部分老年糖友日均久坐時(shí)間超過(guò)10小時(shí)。這不是養(yǎng)生，是“養(yǎng)病”。

為什么久坐這么可怕？

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從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)下，肌肉對(duì)胰島素的敏感性會(huì)明顯下降。肌肉是人體主要的“葡萄糖倉(cāng)庫(kù)”，一旦它“關(guān)門(mén)拒客”，血糖只能在血液里“打轉(zhuǎn)”，胰島素抵抗加重，血糖上升就是水到渠成的事兒。

不僅如此，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）在其2023年的指南中明確指出：即使每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如果其余時(shí)間久坐過(guò)久，也會(huì)顯著增加糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)真實(shí)案例：沙發(fā)上的“健康殺手”

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某地一位退休職工張先生，62歲，患糖尿病已有8年。他每天三餐規(guī)律，按時(shí)服用二甲雙胍和胰島素，晚飯后還堅(jiān)持散步半小時(shí)，自認(rèn)“做得不錯(cuò)”。

但近兩年，他的糖化血紅蛋白卻從7.0%一路飆升到8.5%。醫(yī)生詳細(xì)問(wèn)診后發(fā)現(xiàn)，張先生每天早晨吃完飯后就坐在客廳看電視，中午小睡后繼續(xù)坐著，晚上飯后雖然散步半小時(shí)，但之后又看電視至深夜。

一天里，除散步時(shí)間外，“屁股幾乎沒(méi)離開(kāi)沙發(fā)”。

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經(jīng)過(guò)調(diào)整生活方式，醫(yī)生建議他每坐40分鐘就起身活動(dòng)5分鐘，比如倒杯水、原地踏步、簡(jiǎn)單拉伸。一年后，張先生的糖化血紅蛋白降至7.2%，并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)大幅下降。

這不是什么神奇療法，而是科學(xué)管理的力量。

排名第二到第五的“糖魔”同樣不可小覷

排名第二的是情緒波動(dòng)大。憤怒、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)通過(guò)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)影響胰島素分泌和糖代謝。研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者中合并焦慮或抑郁者，其病情控制明顯差于情緒平穩(wěn)者。

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第三是熬夜，也就是生物鐘紊亂。夜間熬夜會(huì)干擾胰島素的正常節(jié)律，導(dǎo)致胰島素分泌延遲，早晨空腹血糖升高，就像把一輛車(chē)的油門(mén)和剎車(chē)裝反了，想不出事都難。

第四是飲食結(jié)構(gòu)不合理。比如“無(wú)糖不等于低碳”，一些糖友不吃糖，卻吃大量米飯、面條、土豆等高升糖指數(shù)的食物，結(jié)果血糖依舊飆升。

第五是亂用保健品。不少人聽(tīng)信“降糖神藥”，吃一些來(lái)路不明的“保健品”，反而延誤正規(guī)治療，甚至加重肝腎負(fù)擔(dān)。

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第六才輪到飲酒。酒精會(huì)直接刺激肝臟糖原分解，并干擾胰島素的正常功能。尤其是空腹飲酒，還可能引發(fā)低血糖，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命。

管住血糖，先從“站起來(lái)”開(kāi)始

世界衛(wèi)生組織曾提出一個(gè)口號(hào)：“坐著是新的'吸煙’，站起來(lái)是新的'疫苗’”。這句話(huà)對(duì)于糖尿病患者尤為貼切。

日常生活中，很多簡(jiǎn)單的動(dòng)作都可以有效對(duì)抗久坐帶來(lái)的傷害：

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飯后站立洗碗，勝過(guò)坐著刷手機(jī)
看電視時(shí)每隔半小時(shí)站起來(lái)走動(dòng)或做幾個(gè)深蹲
打電話(huà)時(shí)可以站著講，哪怕只是原地走動(dòng)
家務(wù)勞動(dòng)，比如掃地、疊衣服、整理柜子，都是天然的運(yùn)動(dòng)

每一次起身活動(dòng)，都是在幫身體控制血糖。

管理糖尿病，不只是“管吃管藥”，更是“管行為”

糖尿病的管理并不是醫(yī)生一個(gè)人的事，也不是吃藥打針那么簡(jiǎn)單。而是一個(gè)涉及“吃、動(dòng)、管、心”四個(gè)維度的系統(tǒng)工程。

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吃——遵循低升糖指數(shù)的飲食原則，控制總熱量攝入
動(dòng)——避免久坐，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，尤其是餐后活動(dòng)
管——定期監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓，按時(shí)服藥，預(yù)防并發(fā)癥
心——保持樂(lè)觀(guān)情緒，避免焦慮和抑郁情緒干擾代謝調(diào)節(jié)

糖尿病雖然是慢性病，但絕不是“絕癥”。越來(lái)越多的研究表明，只要管理得當(dāng)，糖尿病患者完全可以擁有高質(zhì)量的生活。

有句話(huà)說(shuō)得好，“糖尿病不是病，管不住才是命”。

醫(yī)者使命：用腳步丈量健康，用科普喚醒行動(dòng)

如今，糖尿病患者人數(shù)已突破1.4億，且每年仍以數(shù)百萬(wàn)的速度增長(zhǎng)。它已不再是某部分人群的“專(zhuān)屬”，而是整個(gè)社會(huì)必須正視的健康挑戰(zhàn)。

作為醫(yī)生，不僅要在診室內(nèi)開(kāi)藥、治療，更應(yīng)在診室外傳播科學(xué)知識(shí)、喚醒健康意識(shí)、引導(dǎo)大眾行動(dòng)。科普不是“說(shuō)教”，而是“點(diǎn)燈”——用真相照亮健康的道路。

糖尿病的惡化，并不是命運(yùn)的安排，而是日常選擇的積累。選擇不動(dòng)，選擇忽視，選擇放縱，才是糖友的最大敵人。

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愿每一位糖友都能從今天起，站起來(lái)，動(dòng)起來(lái)，活出健康來(lái)！

參考文獻(xiàn)：

［1］中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.
［2］中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心.中國(guó)成年人身體活動(dòng)與久坐行為現(xiàn)狀分析[J].中華流行病學(xué)雜志,2023,44(3):456-462.
［3］中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

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