一把普通的椅子就能成為你的“居家健身神器”！

無論是久坐族、寶媽還是健身小白，只需掌握科學(xué)方法，就能巧妙利用椅子從上肢力量到臀腿塑形到核心強化，一把椅子可衍生出數(shù)十種動作，滿足不同健身需求，完成力量、柔韌、平衡等多維訓(xùn)練，讓你隨時隨地就能練出好身材！

一、上肢力量

椅上臂屈伸：背對椅子，雙手撐椅邊緣，立臂屈膝，呼氣用臂發(fā)力將臀部抬離椅面，吸氣屈肘下沉再呼氣推起。此動作有效強化手臂力量、雕刻手臂肌肉線條。視頻如下：

椅上立臂提膝：以椅上臂屈伸動作開始，手臂撐起后保持不動，收腹提膝，用腹力收下肢，讓膝蓋去找胸口。此動作能很好的強化臂力和核心力量。視頻如下：

二、下肢力量

保加利亞分腿蹲：單腳踩穩(wěn)地面，另一腳搭在椅上，下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，膝蓋朝正前方，不要內(nèi)扣，呼氣下蹲，吸氣向上。此動作針對臀腿孤立訓(xùn)練，非常有效地強化臀大肌和股四頭肌（上半身可前傾可中立）。視頻如下：

坐姿屈伸小腿：背緊靠椅背坐立，大腿貼實椅面，小腿前伸，呼氣膝蓋兩側(cè)的肌肉發(fā)力將小腿向上伸平，定住一、兩秒，吸氣慢慢放下。此動作能很好鍛煉膝蓋兩側(cè)肌肉，對膝蓋提供有力的保護。視頻如下：

椅子健身安全第一：選擇穩(wěn)固的椅子（避免滑輪椅），地面防滑，必要時靠墻固定；循序漸進；注意呼吸配合：發(fā)力時呼氣（如起身、推起），還原時吸氣，避免憋氣導(dǎo)致血壓升高。

請打破“健身房=健身”的固有認知，用最接地氣的方式才能讓自己認識、愛上并讓健身融入日常生活。今天起，別再讓椅子只做你的“坐具”——它還可以是你的私人教練哦！