2025年7月12日  #鎂 #肌少癥 #老年人健康

各位親愛的長輩朋友們，您是不是也覺得，明明有在運動，也吃夠了蛋白質，但體力卻還是一天不如一天，肌肉好像都不見了？

今天，我們要揭開一個驚人的抗老秘密！專家研究發(fā)現(xiàn)，60歲以后肌肉流失的真正元兇，可能不是蛋白質不夠，而是我們身體缺乏了一種最關鍵、最容易被忽略的「神秘礦物質」——「鎂」！

在這支影片里，您將會學到：

? 顛覆認知： 為什么「鎂」比蛋白質更重要，是啟動肌肉生長的「總開關」？

?? 超級功效： 「鎂」如何幫助我們增肌、抗發(fā)炎、提升能量，還能改善睡眠？

?? 聰明選購： 哪種「鎂」的補充品最容易吸收，最適合長輩？哪些是「地雷」？

????♀? 黃金搭配： 「鎂」要怎么吃、什么時候吃，搭配哪些運動，效果才能達到最好？

這個方法非常簡單，卻有著驚人的效果！如果您也想告別無力感，重新找回年輕時的強壯與活力，活得更久、更自信，這支影片您絕對不能錯過！

您有補充鎂的習慣嗎？您最想嘗試哪一種呢？歡迎在下面留言分享您的看法喔！

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@智慧養(yǎng)生

3周前

如何正確補充鎂？

    *   選擇正確的「鎂形式」：

        *   甘胺酸鎂 (Magnesium Glycinate)： 最容易吸收，對腸胃溫和，有助于神經鎮(zhèn)靜、肌肉恢復和改善睡眠。

        *   蘋果酸鎂 (Magnesium Malate)： 有助于能量產生和肌肉恢復。

        *   L-蘇糖酸鎂 (Magnesium L-Threonate)： 能進入大腦，支持心智和肌肉。

        *   避免： 氧化鎂（吸收率極低）、檸檬酸鎂、碳酸鎂（主要作瀉藥或制酸劑用）。

    *   注意「時機」： 建議在夜間服用，能促進深度睡眠，幫助肌肉修復。運動后少量服用也有幫助。

    *   搭配其他營養(yǎng)素： 鎂與維他命D（互相促進吸收）、維他命B6（幫助鎂進入細胞）和鉻（增強胰島素敏感性）搭配時效果最佳。

    *   搭配運動： 鎂本身不長肌肉，但它能幫助身體更好地回應輕度阻力訓練（如徒手深蹲、彈力帶運動），將訓練的壓力轉化為肌肉成長的信號。

AI Overview

富含鎂的食物包括： 綠葉蔬菜（如菠菜、莧菜）、堅果(如杏仁、腰果、核桃)、種子（如南瓜子、葵花子）、豆類（如黑豆、毛豆）、全谷類（如糙米、燕麥）、深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、以及可可粉和黑巧克力。

以下是一些具體例子：

綠葉蔬菜:

菠菜、莧菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等富含鎂，且含有多種維生素和礦物質。

堅果和種子:

杏仁、腰果、核桃、南瓜子、葵花子等都是很好的鎂來源，同時也富含健康脂肪和纖維。

豆類:

黑豆、毛豆、豆腐等豆類制品，是日常飲食中重要的鎂來源。

全谷類:

糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷類，除了富含鎂，還含有豐富的維生素B群和纖維。

深海魚類:

鮭魚、鯖魚等深海魚類，富含Omega-3脂肪酸，同時也是鎂的良好來源。

其他:

可可粉、黑巧克力（注意適量）等，也富含鎂。

攝取足夠的鎂對維持身體機能非常重要，可以通過均衡飲食來獲得。 建議每日攝取量，男性約為380毫克，女性約為320毫克，總上限不超過700毫克。

肌肉流失很快通常與缺乏蛋白質、維生素D和適當的運動有關，也可能因為疾病、臥床不起或年齡增長而加速。

1. 蛋白質不足:

蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，如果飲食中攝取的蛋白質不足，身體會分解肌肉來提供能量，導致肌肉流失。

建議成年人每天每公斤體重攝取0.83克蛋白質，長者則建議攝取1.2-1.5克/公斤。

可以從豆類、魚類、肉類、蛋類和乳制品等食物中攝取足夠的蛋白質。

2. 維生素D缺乏:

維生素D有助于肌肉合成和維持肌力，缺乏維生素D可能導致肌肉功能下降，增加跌倒風險。

建議每天曬太陽15-20分鐘，或攝取富含維生素D的食物，如深海魚、蛋黃和乳制品。

3. 缺乏運動:

長期缺乏運動，肌肉得不到足夠的刺激，容易萎縮。

建議進行適當的運動，包括力量訓練和有氧運動，以刺激肌肉生長和維持肌肉量。

4. 其他因素:

疾病和臥床:

長期臥床或疾病導致肌肉缺乏使用，容易快速萎縮。

年齡增長:

隨著年齡增長，肌肉量自然減少，特別是如果缺乏運動和營養(yǎng)，肌肉流失會更明顯。

減重不當:

減重過程中若熱量攝取不足，身體可能分解肌肉來提供能量，導致肌肉流失。

神經系統(tǒng)和荷爾蒙功能下降:

某些荷爾蒙分泌不足或神經系統(tǒng)功能下降，也可能影響肌肉的收縮和合成。

總結: 肌肉流失是多重因素造成的，除了注意飲食中蛋白質和維生素D的攝取，也要保持適當的運動，并注意生活習慣，才能有效預防和改善肌肉流失。

廢話太多 吃鋅鎂錠就能補足，加上綜合B群加上蛋白質和肌酸 ，加上好的碳水，脂肪和維生素及蛋白質，不是單一鎂而已？